Hvor mye bør du klare i knebøy? Nivåer etter kroppsvekt

Hvor mye bør du klare i knebøy etter kroppsvekt?

Hvor mye knebøy du bør klare, måles enklest som 1RM (den tyngste vekta du klarer én gang med godkjent teknikk) delt på kroppsvekta di. Siden bruker de samme tre nivåene for alle de store løftene:

Grensene er lavere for kvinner fordi kvinner i snitt har mindre muskelmasse enn menn med samme kroppsvekt. Forskjellen er mindre i beina enn i overkroppen, og derfor ligger kvinnegrensene nærmere mennenes i knebøy enn i benkpress.

Det er langt fra 1,25 til 2,0. To delmål gjør veien lettere å følge. Det første er kroppsvekta di på stanga for menn og tre firedeler av kroppsvekta for kvinner. Det andre ligger midt i området for øvet, på 1,5 ganger kroppsvekta for menn og 1,25 for kvinner. Den som når dit, er sterk til å være mosjonist.

Nivåene i kilo for menn og kvinner

Tallene er rundet av til nærmeste 2,5 kilo.

Forholdstall favoriserer lette løftere, fordi styrken ikke øker like fort som kroppsvekta. Veier du over 100 kilo, kan du regne grensene som litt strenge. Veier du under 65, er de litt snille. Har du mye kroppsfett, blir tallet dessuten lavere uten at beina er svakere, siden det regnes av hele kroppsvekta.

Hvordan finner du din egen 1RM?

Du trenger ikke å løfte maks. Varm opp, og ta ett sett med en vekt du klarer tre til fem ganger til full dybde. Regn så om med Epleys formel, som er vekt × (1 + repetisjoner / 30). Veier du 80 kilo og tar 90 kilo fem ganger, blir det 90 × 1,17 = 105 kilo. 105 delt på 80 er 1,31, og du er over grensen for øvet.

Hold deg til sett på fem eller færre når du regner. I beinøvelser klarer mange flere repetisjoner på en gitt prosent av maks enn formelen forutsetter, og da overvurderer den deg når settene blir lange.

Hva teller som en godkjent knebøy?

Tabellene gjelder knebøy med fri stang på ryggen, slik løftet dømmes i styrkeløft. Hofteleddet skal lavere enn toppen av kneet, og du skal reise deg til strake knær og hofter uten hjelp.

Dybden betyr mest for tallet. En knebøy som stopper ti centimeter for høyt, kan gi rundt 20 kilo mer på stanga uten at du er sterkere. Film et tungt sett rett fra siden i hoftehøyde før du plasserer deg i tabellen. Slik setter du opp løftet og finner dybden, står i artikkelen om teknikk og dybde i knebøy.

Tre andre ting flytter også tallet:

• Hvor stanga ligger. De fleste løfter noe mer med stanga lavt over skulderbladene enn høyt på nakkemuskelen, ofte 5–10 prosent. Begge teller. Forskjellen er forklart i high bar eller low bar.
• Utstyr. Belte og myke knevarmere kan du bruke. Stramme knebind gir så mye hjelp i bunnen at tabellen ikke gjelder.
• Variant. Frontbøy ligger hos de fleste på 80–85 prosent av vanlig knebøy. Knebøy i Smith-maskin og beinpress lar seg ikke regne om.

Hvor lang tid tar det å nå nivåene?

Anslagene gjelder for deg som trener knebøy to ganger i uka, øker jevnt og spiser og sover nok.

De første månedene går det fort. Du kan legge på 5 kilo per økt de første ukene og deretter 2,5 kilo, og mye av framgangen kommer av at du lærer bevegelsen. Etter det første året kommer økningen fra måned til måned, og etter noen år er et par kilo i halvåret bra.

Spredningen er stor. Mange når aldri det dobbelte av kroppsvekta, og det betyr ikke at treningen er mislykket.

Hva avgjør hvor mye du klarer i knebøy?

• Kroppsbygning. Lange lårbein i forhold til overkroppen gir mer framoverhelling og lengre vei, og gjør løftet tyngre. Har du kort overkropp og lange bein, er det vanlig å ligge et nivå lavere i knebøy enn i markløft.
• Alder. Tabellene passer best mellom 20 og 40 år. Fra 40-årene går maksstyrken gradvis ned hos de fleste, og saktere hos dem som fortsetter å trene. Begynte du etter 60, er det mer nyttig å måle seg mot seg selv, slik artikkelen om styrketrening for eldre beskriver.
• Kroppsvekt og muskelmasse. Større lår og rumpe løfter mer. Den som går opp noen kilo i muskler, øker som regel i knebøy, og den som slanker seg hardt, må regne med å stå stille eller gå litt ned.
• Hvor ofte du løfter. Knebøy er en ferdighet. To økter i uka gir de fleste raskere framgang enn én.
• Bevegelighet i ankler og hofter. Stive ankler gjør dybden vanskelig og tvinger overkroppen fram.

Hvor sterk trenger du egentlig å være?

For helsa finnes det ingen grense i kilo. Styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka er rådet fra helsemyndighetene, og gevinsten kommer lenge før du nærmer deg grensen for øvet. Kroppsvekta di på stanga er mer enn nok styrke for hverdagen.

I idretter med løp, hopp og dueller bruker trenere ofte 1,5 ganger kroppsvekta som et mål for voksne menn. Tallet er en tommelfingerregel fra treningsmiljøene og ingen dokumentert grense, men det sier noe om hvor nytten begynner å flate ut for andre enn styrkeløftere.

Vil du sammenligne løftene dine, følger de tre store et fast mønster. Grensen for øvet er 1,0 ganger kroppsvekta i benkpress, 1,25 i knebøy og 1,5 i markløft for menn. Ligger knebøyen din like lavt som benkpressen, er det beina som trenger mer av tida. Tallene for de to andre løftene står i hvor mye du bør klare i benkpress og hvor mye du bør klare i markløft.

Hvordan øker du i knebøy?

Tren løftet to ganger i uka. Gjør 3 sett med 5–8 repetisjoner den ene dagen og 3 sett med 8–12 med lettere vekt den andre, med 2–3 minutter pause og 2–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Legg på 2,5 kilo når du klarer øverste antall repetisjoner i alle settene. Står du stille i tre uker, går du ned 10 prosent og bygger deg opp igjen. Er du helt ny, finner du et opplegg som gjør dette for deg i treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet.

Vanlige spørsmål