Styrketrening for eldre: slik starter du etter 65

Hvorfor bør eldre trene styrke?

Styrken faller med rundt 1–1,5 prosent i året etter 50, og evnen til å lage kraft fort faller enda raskere. Det er denne hurtige kraften du bruker når du snubler og må ta deg inn. Tapet er ikke låst til alderen. Musklene svarer på trening hele livet, og i forsøk har sykehjemsbeboere på rundt 90 år mer enn doblet styrken i lårene på åtte uker.

Helsedirektoratet råder derfor alle over 65 til å trene balanse og styrke minst to til tre ganger i uka, i tillegg til de 150 minuttene med aktivitet som gjelder alle voksne. Gåturer dekker kondisjonen, men de gjør beina lite sterkere, og de trener ikke overkroppen. Går muskeltapet så langt at hverdagen blir vanskelig, kalles det sarkopeni, og hva det innebærer, står i sarkopeni: aldersrelatert muskeltap.

Hva bør du avklare før den første økta?

De fleste kan begynne uten legetime. Disse punktene går du likevel gjennom først:

• Hjerte og blodtrykk. Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter når du anstrenger deg, avklarer du treningen med fastlegen. Det samme gjelder hvis du nylig er operert eller ofte er svimmel.
• Fall. Har du falt to ganger eller mer det siste året, eller bruker du rullator inne, bestiller du selv time hos fysioterapeut, som tilpasser øvelsene. Du trenger ikke henvisning fra lege.
• Medisiner. Betablokkere holder pulsen nede, så pulsen sier lite om hvor hardt du jobber. Styr etter repetisjoner i reserve. Blodtrykksmedisiner kan gjøre deg svimmel når du reiser deg fort, og bruker du blodfortynnende, skal et slag mot hodet vurderes av lege samme dag.
• Tidspunkt. Er leddene stive om morgenen, trener du midt på dagen. Vent en time etter et større måltid.
• Sikkerhet hjemme. Bruk sko med flat såle eller stå barbeint på et gulv som ikke er glatt, stå ved kjøkkenbenken i stående øvelser, og ha telefonen innen rekkevidde når du er alene.

Hjemme eller på treningssenter?

Begge deler virker, og valget avgjøres av hva du kommer til å gjennomføre.

Hjemme trenger du en stødig stol, et trappetrinn, en treningsstrikk og en sekk. Det holder i flere måneder for den som starter utrent. Et ferdig hjemmeopplegg med balansedel og trinn for hver øvelse står i treningsprogrammet for seniorer.

På et treningssenter sitter du støtt i apparatene, og du kan øke motstanden i små trinn uten grense oppover. Det gjør senteret til det beste valget på lengre sikt. Be om introduksjonstimen for nye medlemmer, og få en ansatt til å stille inn setene sammen med deg. Innstillingene er forklart i treningsprogrammet i maskiner.

Trives du best sammen med andre, har mange kommuner treningsgrupper for seniorer med instruktør. Frisklivssentralen i kommunen vet hva som finnes der du bor.

Slik ser en økt med styrketrening for eldre ut

Tabellen viser de samme åtte bevegelsene hjemme og på senter. Tren to til tre dager i uka. Ha minst én hviledag mellom øktene, og to når beina er støle.

Oppsteg, tåhev og bæring gjør du stående, også på senteret. Apparatene trener musklene, men balansen trenes ikke i et sete. Ta dessuten ti minutter med rene balanseøvelser før styrkedelen tre dager i uka, mens beina er uthvilte. Øvelsene står i fallforebygging: øvelser som virker.

Reis deg, skyv og trekk så raskt du klarer med kontroll, og bruk tre sekunder på veien tilbake. Den raske delen trener hurtigheten du mister først. Pust ut mens du løfter, og hold aldri pusten, for det gir en brå stigning i blodtrykket.

Hvor hardt skal du trene, og hvordan øker du?

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. De første ukene skal du ha mange igjen, og senere få.

Musklene tåler mer lenge før sener og ledd gjør det. Derfor holder du igjen i fire uker, også når vektene kjennes lette. Fra uke fem skal de siste repetisjonene i hvert sett gå merkbart tregere enn de første. Hjemme og i de små øvelsene blir du på 8–15 repetisjoner med to i reserve også etter uke ni. Den vanligste feilen hos eldre er å bli værende på lette vekter i månedsvis. Da holder du deg i gang, men du blir ikke sterkere.

Vekta øker du med dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer motstand). Du beholder vekta til du klarer det høyeste tallet i alle settene, og så går du ett hakk opp og begynner nederst igjen. Legg på høyst én gang i uka i hver øvelse. Står du fast i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger opp på nytt.

Hjemme går du videre i denne rekkefølgen:

• Gjør øvelsen tyngre uten utstyr. Legg armene i kryss i knebøy til stol, slipp rekkverket i oppsteg, og flytt hendene fra kjøkkenbenken til et stolsete i armhevinger.
• Legg på motstand. Hold en sekk med 2–5 kg mot brystet i knebøy og oppsteg, og bytt til en tykkere strikk eller stå et skritt lenger unna festet i roing.
• Bytt til apparater. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene med en sekk på 10 kg, er hjemmeøvelsene blitt for lette for beina, og da gir beinpress mer.

Er en øvelse for tung i starten, finnes det lettere varianter. Sett en fast pute på stolen så setet blir høyere, ta armhevingene mot en vegg, og gjør seteløftene i senga hvis du ikke kommer deg ned på gulvet.

Hvilke tilpasninger trenger du etter 65?

• Lengre oppvarming. Gå eller sykle rolig i ti minutter. Ta ett lett sett før settene som teller, og to i øvelser som belaster et stivt ledd.
• Lengre pauser. Ta 2–3 minutter mellom settene i de store øvelsene. Bli sittende til pusten har roet seg.
• Mer hvile mellom øktene. Mange over 60 trenger ett døgn mer enn yngre før samme muskelgruppe tåler en ny hard økt.
• Rolige overganger. Sitt et halvt minutt før du reiser deg fra gulvet eller ut av et apparat, så blodtrykket rekker å følge med.
• Protein i hvert måltid. Sikt på 25–40 gram i hvert hovedmåltid og minst 1,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Har du nyresykdom, avklarer du mengden med legen.

Artrose i knær eller hofter er ingen grunn til å la være, for styrketrening er en del av behandlingen. Smerte opp til 5 av 10 under øvelsen er akseptabelt når den har roet seg innen et døgn, og 3 av 10 er et forsiktig valg de første ukene. Har du beinskjørhet, kan du gjøre alle øvelsene i tabellen, men du unngår å bøye ryggen kraftig framover med vekt i hendene. Øvelsesvalget står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Hvordan vet du at treningen virker?

Mål deg mot deg selv. Styrketabeller for knebøy og benkpress passer best mellom 20 og 40 år og sier lite om deg.

• Treningsdagboka. Skriv ned variant eller vekt og antall repetisjoner i hver øvelse. Flere repetisjoner eller mer motstand enn for fire uker siden betyr at du er sterkere.
• Reise seg-testen. Sett en stol mot veggen, legg armene i kryss og tell hvor mange ganger du reiser deg helt opp på 30 sekunder. Gjør testen før du begynner og etter seks og tolv uker. To flere enn sist er en merkbar bedring.
• Hverdagen. Mange merker etter fire til seks uker at trapper og lave stoler går lettere.

Musklene vokser saktere enn styrken. I forsøk legger eldre nybegynnere i snitt på seg rundt ett kilo muskler på fire til fem måneder. Slutter du, går styrken tilbake i løpet av noen måneder, så målet er å fortsette. Må du trappe ned en periode, holder én økt i uka det meste ved like. Hva som endrer seg i 70- og 80-årene, står i trening etter 70 og 80.

Når skal du stoppe økta?

Sett deg ned og avslutt for dagen hvis du blir svimmel, får brystsmerter eller blir uvanlig tungpustet. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg etter noen minutter i ro. Det samme gjør du hvis du faller og får sterke smerter i hofta eller lysken, eller ikke klarer å stå på beinet.

Vanlige spørsmål