Treningsprogram for seniorer: styrke og balanse

Hvem passer et treningsprogram for eldre for?

Programmet er laget for deg som er over 65, bor hjemme og går uten hjelpemidler eller med stokk. Du trenger ikke ha trent før. Har du trent styrke i mange år, fortsetter du med det du gjør, og legger til balansedelen herfra.

Omtrent hver tredje hjemmeboende over 65 faller minst én gang i året. Trening som kombinerer balanse og beinstyrke, gir omtrent en firedel færre fall. Musklene blir dessuten sterkere av trening hele livet, også hos dem som begynner i 80- og 90-årene. Helsedirektoratet råder derfor eldre til å trene balanse og styrke minst to til tre ganger i uka, i tillegg til de 150 minuttene med aktivitet som gjelder alle voksne.

Snakk med fastlegen før du begynner hvis du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter når du anstrenger deg, hvis du nylig er operert, eller hvis du ofte er svimmel. Har du falt to ganger eller mer det siste året, eller bruker du rullator inne, bestiller du time hos fysioterapeut, som tilpasser øvelsene til deg. Du trenger ikke henvisning fra legen for det.

Hva du bør tenke på før den første økta, står i styrketrening for eldre: slik starter du etter 65.

Slik er økta og uka bygd opp

Tren tre dager i uka med en hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hver økt har tre deler:

1. Fem minutter oppvarming. Gå på stedet eller rundt i huset og sving armene, til du er varm.
2. Ti minutter balanse. Den tar du først, mens beina er uthvilte.
3. Rundt 30 minutter styrke.

Kjenner du deg støl eller tung i beina når neste økt står for tur, venter du en dag til. Da blir det to økter den uka, og det holder.

De andre dagene går du tur. 30 minutter rask gange fem dager i uka dekker rådet om 150 minutter, og du kan dele dem i bolker på ti minutter. Hvor langt gåing rekker som trening, står i gåing som trening: holder det med 10 000 skritt?.

Slik trener du balansen

Stå ved kjøkkenbenken med en stol rett bak deg. Bruk sko med flat såle, eller stå barbeint på et gulv som ikke er glatt.

I den første øvelsen står du med den ene foten rett foran den andre, som på en line, og bytter fot i neste sett. Er det for vanskelig med begge hendene på benken, begynner du med føttene samlet. Neste steg er å sette den ene foten et halvt skritt foran den andre, og så hæl mot tå.

Balansen blir bare bedre når øvelsen er så vanskelig at du vakler litt. Står du helt stille i 30 sekunder, er den for lett. Må du gripe benken flere ganger i hvert forsøk, er den for vanskelig. Vanskelighetsgraden justerer du med støtten:

1. Begge hendene på benken.
2. Én hånd på benken.
3. Fingertuppene på benken.
4. Hendene et par centimeter over benken.
5. Armene i kryss over brystet, mens du snur hodet rolig fra side til side.

Gå ett trinn opp når du klarer alle settene uten å gripe etter benken. Regn med noen uker på hvert trinn, og med at det ene beinet ligger et trinn bak det andre.

Balanseøvelsene sliter lite på musklene, og derfor kan du gjøre dem alle dager. Tren likevel aldri balanse når du er svimmel.

Slik ser styrkedelen ut

De fire første ukene tar du to sett i alle øvelsene og stopper når du kunne tatt tre til fire repetisjoner til. Fra uke fem følger du tabellen og stopper med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). De siste repetisjonene i hvert sett skal da gå merkbart tregere enn de første. En vanlig feil er å trene så lett at ingen repetisjoner er tunge, og da blir musklene ikke sterkere.

Slik gjør du øvelsene:

• Knebøy til stol: Sett en stødig stol inntil veggen og sitt på fremre halvdel av setet, med føttene i hoftebredde. Len overkroppen fram og reis deg helt opp. Sett deg rolig ned igjen, uten å dumpe ned i setet.
• Oppsteg på trappetrinn: Stå foran nederste trinn og hold i rekkverket. Sett hele foten på trinnet, skyv deg opp til beinet er strakt, og senk deg rolig ned. Ta alle repetisjonene på ett bein før du bytter.
• Armhevinger mot kjøkkenbenk: Sett hendene på benkekanten litt bredere enn skuldrene og gå ett til to skritt bakover, så kroppen er rett. Senk brystet mot kanten og skyv deg opp.
• Roing med strikk: Fest strikken i brysthøyde, i et dørfeste eller rundt en stolpe i trapperekkverket. Hold med strake armer og stram strikk, og trekk albuene bakover langs siden til hendene er ved ribbeina.
• Tåhev: Stå med hendene på kjøkkenbenken. Løft hælene så høyt du kommer, hold ett sekund, og senk rolig.
• Seteløft: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft setet til kroppen er rett fra skuldre til knær, hold ett sekund, og senk. Kommer du deg ikke ned på gulvet, gjør du øvelsen i senga.

Reis deg og skyv fra så raskt du klarer med kontroll, og bruk tre sekunder på veien ned. Evnen til å lage kraft fort faller raskere med alderen enn selve styrken, og det er den du trenger når du skal hente deg inn etter et snublesteg. Pust ut mens du løfter. Holder du pusten, stiger blodtrykket mer enn nødvendig.

Sitt et halvt minutt etter seteløftene før du reiser deg fra gulvet, siden mange blir svimle når de reiser seg fort. Hvilke strikker som finnes, og hvordan et dørfeste brukes trygt, er forklart i treningsprogrammet med strikk.

Hvordan gjør du øvelsene tyngre fra uke til uke?

Styrkedelen følger dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter en tyngre variant). Du blir på samme variant til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da går du ett trinn opp og begynner på det laveste tallet igjen. Hjemme har du ingen vektskiver å legge på, og derfor gjør du øvelsen tyngre ved å endre den. I knebøy til stol ser trinnene slik ut:

Klarer du 12, 12 og 12 med armene i kryss, går du til trinn 3 neste økt. Der klarer du kanskje 9, 8 og 8, og så legger du til én repetisjon her og der til du er på 12 igjen. De andre øvelsene har tilsvarende trinn:

• Oppsteg: slipp rekkverket til du bare støtter deg med fingertuppene, og ta deretter på en sekk med 2–5 kg.
• Armhevinger: gå til et lavere underlag, som et stolsete når stolen står mot veggen.
• Roing: stå et skritt lenger unna festet, eller bytt til en tykkere strikk.
• Tåhev: flytt mer av vekta over på ett bein, og gå til tåhev på ett bein når du klarer 15 på to.
• Seteløft: hold tre sekunder på toppen, og løft deretter med ett bein om gangen.

Står du på samme trinn og samme antall i tre uker, går du ett trinn ned i to økter og prøver igjen. Etter en uke eller mer med sykdom starter du ett trinn lavere i alle øvelsene.

Hva bytter du ut hvis du har vondt eller vil trene på senter?

På et treningssenter stiller du motstanden i små trinn, og det gjør progresjonen enklere når stolen er blitt for lett. Treningsprogrammet i maskiner viser hvordan en slik økt settes opp. Behold balansedelen uansett, for maskiner trener ikke balansen.

Artrose i knær eller hofter er ingen grunn til å la være, for styrketrening er en del av behandlingen. Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under øvelsene er akseptabelt når den har roet seg innen et døgn. De første ukene er 3 av 10 et forsiktig valg. Mer om dette står i artrose i kneet: slik trener du.

Har du beinskjørhet, kan du gjøre alle øvelsene i programmet. Det du skal unngå, er å bøye ryggen kraftig framover med vekt i hendene. Hvilken trening som bygger skjelett, står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Sett deg ned og avbryt økta hvis du blir svimmel, får brystsmerter eller blir uvanlig tungpustet. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg etter noen minutter i ro. Det samme gjør du hvis du faller og får sterke smerter i hofta eller lysken, eller ikke klarer å stå på beinet.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i tolv uker før du vurderer det, og test beinstyrken før du begynner og etter seks og tolv uker. Sett en stol mot veggen, legg armene i kryss over brystet, og tell hvor mange ganger du reiser deg helt opp på 30 sekunder. Må du bruke hendene for å komme opp, noterer du det og teller likevel. Færre enn tallene i tabellen regnes som svak beinstyrke for alderen:

Klarer du to flere enn sist, er beina blitt merkbart sterkere. Noter dessuten hvor mange sekunder du står på ett bein uten støtte, og hvilket trinn du er på i hver øvelse.

Programmet har ingen sluttdato. Styrke og balanse går tilbake i løpet av noen måneder hvis du slutter, og derfor er målet å fortsette med to til tre økter i uka. Når hjemmeøvelsene ikke lenger kan gjøres tyngre, er neste steg et treningssenter eller en gruppe. Mange kommuner har treningsgrupper for seniorer med instruktør, for eksempel Sterk og stødig, og frisklivssentralen i kommunen vet hva som finnes der du bor.

Vanlige spørsmål