Treningsprogram i maskiner: for deg som er ny på senteret

Hvem passer et treningsprogram i maskiner for?

Programmet er laget for deg som nettopp har meldt deg inn, eller som har vært medlem en stund uten å ha en fast plan. Det passer dessuten for deg som kommer tilbake etter en lang pause, og for deg som vil trene styrke uten å lære knebøy og markløft med stang først.

En maskin har en fast bane, et sete du stiller inn, og en splint du flytter for å velge vekt. Du kan derfor ikke miste vekta over deg, og du trenger ingen til å passe på. De første månedene er forskjellen i resultat mellom maskiner og frie vekter liten. Musklene registrerer hvor hardt de jobber, og det gjør de like godt i en beinpress som under en stang. Hva de to gir på lengre sikt, står i frie vekter eller maskiner: hva gir best resultat?.

Hver muskelgruppe får seks til ti harde sett i uka med to økter. Det ligger midt i det en nybegynner trenger. Hvordan resten av den første måneden på senteret kan legges opp, står i begynne å trene: første måned i styrkerommet.

Slik ser økta ut

Du gjør den samme økta hver gang, to eller tre dager i uka, med minst én hviledag mellom. Varm opp med fem minutter på sykkel, romaskin eller tredemølle, og ta ett lett sett i hver maskin før du teller.

Rekkefølgen veksler mellom bein og overkropp, så én del av kroppen hviler mens den andre jobber. Er en maskin opptatt, tar du den neste på lista og går tilbake etterpå.

Tabellen gjelder fra uke fem. De første ukene trener du lettere, slik at sener og ledd får venne seg til belastningen mens du lærer maskinene:

Trener du tre dager i uka, blir du på to sett i alle øvelsene også etter uke fire. De store muskelgruppene får da omtrent like mange sett i uka som med to økter etter tabellen, og hver økt blir ti minutter kortere.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Med to i reserve går de siste repetisjonene merkbart tregere enn de første, men du kunne klart to til.

Senk vekta rolig på to til tre sekunder, og løft den uten rykk. Vektplatene skal ikke smelle i magasinet mellom repetisjonene. Smeller de, hviler musklene i bunnen av hver repetisjon, og du mister spenningen i den nederste delen av bevegelsen. Pust ut når du skyver eller trekker, og inn på vei tilbake.

Slik stiller du inn maskinene

Feil innstilling er en vanlig grunn til at en maskin kjennes rar eller gir vondt i et ledd. Spakene og knottene du kan justere, har som regel en egen farge, ofte gul. Bruk fem minutter på hver maskin den første økta, og skriv ned setehøyden sammen med vekta, for eksempel «brystpress: sete 4, 25 kg».

Maskiner som bøyer eller strekker ett ledd, har et dreiepunkt som ofte er merket med en prikk. Leddet ditt skal ligge på linje med det. I leg curl er det kneet.

I nedtrekk trekker du stanga ned til øverst på brystet med lett bakoverlent overkropp. I rygghev senker du overkroppen med rett rygg og løfter til kroppen er rett, ikke høyere.

Tallene på vektmagasinet kan ikke sammenlignes mellom maskiner. Trinser og vektarmer gjør at 30 kg i én maskin kan kjennes som 20 i en annen. Sammenlign derfor bare med det du selv løftet i samme maskin sist.

Hvordan finner du startvekta, og hvordan øker du fra uke til uke?

Sett splinten høyt i magasinet, altså på en lett vekt, og ta ti repetisjoner. Kjennes det som du kunne tatt ti til, går du opp ett eller to hakk i neste sett. Fortsett slik til du har fire til fem i reserve etter ti repetisjoner. Det er startvekta. For utrente voksne ligger sittende roing og nedtrekk ofte på 15–25 kg for kvinner og 25–40 kg for menn, men maskinene varierer så mye at du må prøve deg fram.

Fra uke fem bruker programmet dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder vekta fast og legger til repetisjoner til alle settene er på det høyeste tallet i tabellen. Da legger du på vekt og begynner nederst igjen. Slik kan seks uker med brystpress se ut:

Ett hakk på magasinet er som regel 5 kg. Mange maskiner har i tillegg en mellomvekt på 2,5 kg som du legger oppå eller vipper inn, og den bruker du når den finnes. Mangler den, er spranget fra 20 til 25 kg en økning på 25 prosent, og da faller du langt under åtte repetisjoner. Fortsett i så fall til 15 repetisjoner i alle settene før du går opp. I beinpress kan du øke med 5–10 kg om gangen.

Som nybegynner kan du ofte gå opp ett hakk annenhver uke eller oftere i beinpress, og noe sjeldnere i overkroppen. Tell bare repetisjoner som går hele veien, i samme rolige tempo som de første i settet.

Har en øvelse stått på samme vekt og samme antall repetisjoner i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Skjer det i flere maskiner samtidig, ser du først på søvn og mat.

Hva bytter du ut hvis maskinen er opptatt eller du har vondt?

Er du lavere enn omtrent 150 cm, eller svært høy, lar noen maskiner seg ikke stille inn slik at dreiepunkt og håndtak passer. Da bruker du manualvarianten i tabellen i stedet for å trene i en maskin som ikke passer.

Stølhet de første ukene er ufarlig, og hva som demper den, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper. Smerte i et ledd er noe annet. Opp til 3 på en skala fra 0 til 10 under øvelsen er som regel greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, sjekker du innstillingen først, tar deretter av vekt, og bytter øvelse hvis det ikke hjelper på to økter. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker. De første fire går med til å lære maskinene, og det er først etterpå at vektene viser hvor mye sterkere du er blitt. Så lenge repetisjoner eller vekt øker de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte, og du kan bli i maskinene i årevis hvis du trives der.

Etter tre til seks måneder er det likevel verdt å lære noen øvelser med frie vekter. De trener balanse og samspill mellom muskler som maskinen ellers tar seg av, og de gir deg flere øvelser å velge mellom når senteret er fullt. Bytt én øvelse om gangen, og begynn med goblet squat for beinpress eller benkpress med manualer for brystpress. Vil du ha et helt program med stang og manualer, er treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet neste steg. Har du bare to dager, passer helkroppsprogrammet for to dager i uka.

Mister du en uke, fortsetter du der du slapp. Etter to uker eller mer uten trening starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake.

Vanlige spørsmål