Beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett

Hva er beinskjørhet?

Beinskjørhet (osteoporose) betyr at skjelettet har mistet så mye beinmasse og indre struktur at det brekker lettere enn normalt. Diagnosen stilles med en beintetthetsmåling (DXA), som er en svak røntgenundersøkelse av hofte og korsrygg. Resultatet oppgis som T-skår, et tall som sier hvor langt du ligger fra unge voksne. En T-skår på −2,5 eller lavere er beinskjørhet. Mellom −1 og −2,5 kalles det lav beinmasse eller osteopeni.

Skjelettet er levende vev som brytes ned og bygges opp hele livet. Beinmassen er størst i 20–30-årsalderen og går deretter langsomt ned. Hos kvinner taper skjelettet omtrent 1–2 prosent av beinmassen i året de første årene etter siste menstruasjon. Norge er blant landene i verden med flest hoftebrudd per innbygger.

Symptomer, og hva beinskjørhet forveksles med

Beinskjørhet gir ingen smerter og ingen symptomer før noe brekker. De typiske bruddene kommer etter et fall fra stående høyde eller lavere, og de sitter i håndleddet, overarmen, ryggvirvlene og hofta. Brudd i en ryggvirvel kan komme uten fall, av et løft eller et hosteanfall, og kjennes som en brå ryggsmerte. Noen merker dem ikke i det hele tatt. Har du blitt fire centimeter lavere enn du var som ung, eller har ryggen blitt krummere, kan det skyldes virvler som har falt sammen.

Tilstanden forveksles ofte med artrose. Artrose er en leddsykdom med smerter og stivhet, og den har ingenting med beintettheten å gjøre. Mange tror dessuten at verk i rygg og skjelett betyr beinskjørhet. Vanlige ryggsmerter har andre forklaringer.

Hvorfor oppstår beinskjørhet?

Alder og fallet i østrogen etter overgangsalderen er de viktigste årsakene, og derfor rammes kvinner oftere enn menn. Risikoen øker dessuten ved:

• arv, særlig mor eller far med hoftebrudd
• lav kroppsvekt
• røyking og høyt alkoholforbruk
• kortisontabletter over flere måneder
• siste menstruasjon før 45 år, eller lange perioder uten menstruasjon som ung
• lite kalsium, D-vitamin og protein i kosten
• lite fysisk aktivitet
• sykdommer som leddgikt, cøliaki og høyt stoffskifte

Hvilken trening bygger skjelett ved beinskjørhet?

Beinvev bygges der knokkelen bøyes og trykkes litt mer enn den er vant til. Kraften må være stor, den må komme fort eller fra en uvant retning, og få repetisjoner er nok. Derfor virker treningsformene så ulikt.

Forventningene bør være nøkterne. I forsøkene ligger de som trener tung styrke, etter et år typisk 1–3 prosent høyere i beintetthet enn de som ikke trener. Det er mindre enn legemidlene gir. Treningen gir til gjengjeld sterkere muskler, bedre balanse og færre fall, og det gjør ikke medisinene. Har legen anbefalt medisin, bruker du begge deler.

Det mest kjente forsøket er det australske LIFTMOR-forsøket fra 2018. Kvinner etter overgangsalderen med lav beinmasse trente to ganger i uka i åtte måneder, med fem sett på fem tunge repetisjoner i markløft, knebøy og skulderpress, og hopp med hard landing. Beintettheten i korsryggen økte med rundt 3 prosent, mens den falt i kontrollgruppa. All treningen foregikk under tilsyn, og derfor bør du ikke kopiere opplegget på egen hånd fra første dag.

Slik trener du styrke når du har beinskjørhet

Tren to til tre ganger i uka med minst én hviledag mellom øktene. Programmet belaster hofta og ryggen, der bruddene får størst følger.

• De første fire til åtte ukene tar du 2–3 sett med 10–12 repetisjoner og lette vekter, mens du lærer øvelsene. Deretter går du gradvis ned mot 6–10 repetisjoner med tyngre vekt.
• Stopp settet når du har én til tre repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter.
• Legg på 1–2,5 kg når du klarer 10 repetisjoner i alle settene.
• Hold ryggen rett i alle løft. Bøy i hofter og knær, og hold vekta tett inntil kroppen. Fra klosser betyr at stanga starter i knehøyde, slik at du slipper den dypeste stillingen. Teknikken er forklart i artiklene om markløft steg for steg og knebøy.
• I rygghev løfter du til kroppen er rett, og ikke lenger. Sterke ryggstrekkere holder virvlene oppreist, og hvordan du trener dem, står i artikkelen om ryggstrekkerne.

Er du over 65 og ny i styrkerommet, viser artikkelen om styrketrening for eldre hvordan du kommer i gang med maskiner og lettere varianter.

Har du lav beinmasse eller beinskjørhet uten brudd, kan du legge til hopp når du har trent styrke i to til tre måneder. Begynn med hælfall, der du går opp på tå og slipper deg ned på hælene. Gå så videre til 10 små hopp på stedet annenhver dag, med myke knær i landingen. Øk over seks til åtte uker til 20–30 hopp, fordelt på to eller tre runder. Vent med hopp hvis du har hatt brudd i ryggen eller hofta, kjenner tyngde i underlivet eller har smertefull artrose i hofte eller kne.

Skjelettet trenger også byggematerialer. Spør legen om du bør ta tilskudd av kalsium og D-vitamin, og se etter at du får nok protein. Hvor mye det er, står i artikkelen om protein per dag.

Hva bør du unngå?

• Kraftig framoverbøyning av ryggen, særlig med vekt i hendene. Det gjelder sit-ups og crunch, tåberøring med strake bein, og markløft og roing med krum rygg. Forsiden av virvlene presses da sammen, og det er der de faller sammen.
• Kraftig vridning av ryggen til ytterstilling, med fart eller vekt.
• Brå rykk, og løft over hodet du ikke har kontroll på.
• Aktiviteter med stor fare for fall når balansen er dårlig.

Magen trener du med planke, sideplanke og andre øvelser der ryggen holdes rett.

Mange som får diagnosen, slutter å løfte av frykt for brudd. Da blir både skjelettet og musklene svakere, og fallene farligere.

Hvor lang tid tar det?

Styrke og balanse blir merkbart bedre på 8–12 uker, og faren for å falle går derfor ned lenge før skjelettet har endret seg. Én runde med nedbryting og oppbygging av beinvev tar tre til seks måneder. En endring i beintetthet kan tidligst måles etter et halvt til ett år, og kontrollmåling tas sjelden oftere enn annethvert år.

Virkningen varer så lenge du trener. Slutter du, går beintettheten gradvis tilbake mot der den var.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Be fastlegen vurdere beintetthetsmåling hvis:

• du er over 50 år og har brukket noe i et fall fra stående høyde
• du hadde siste menstruasjon før du fylte 45
• du har brukt kortisontabletter i mer enn tre måneder
• du har blitt minst fire centimeter lavere
• mor eller far har hatt hoftebrudd
• du er ung, trener mye og har vært uten menstruasjon i tre måneder

Bestill legetime innen få dager hvis du har beinskjørhet og får brå smerte i ryggen etter et løft, et hosteanfall eller et fall. Ring 113 hvis du faller og får sterke smerter i hofta eller lysken, eller ikke klarer å stå på beinet.

Gå til fysioterapeut før du begynner med tunge løft hvis du har påvist beinskjørhet, og alltid hvis du har hatt brudd i en ryggvirvel. Fysioterapeuten velger da øvelser og vekter. Etter virvelbrudd byttes skulderpress som regel ut, hoppene går ut, og gange, ryggstrekk og balanse får større plass. Oppsøk også fysioterapeut hvis du har falt to eller flere ganger det siste året. Har du nylig hatt et brudd, følger du først planen i artikkelen om opptrening etter brudd.

Vanlige spørsmål