Opptrening etter brudd: slik bygger du opp igjen muskler og bevegelighet

Hvordan foregår opptrening etter brudd?

Legen eller sykehuset bestemmer hvor mye bruddet tåler, og når. Rådene her gjelder innenfor de rammene. Har du fått beskjed om å ikke belaste, eller om å holde leddet i en bestemt stilling, går det foran alt som står under.

Fasene overlapper. Du slutter ikke med bevegelighetsøvelsene den dagen du begynner med styrke. Tidslinja viser et brudd med seks uker i gips, for eksempel i ankelen.

Hva skjer med bein, muskler og ledd mens bruddet gror?

Beinet gror i trinn. Den første uka fylles bruddspalten av blod og betennelsesceller. I løpet av to til tre uker dannes en myk bro av brusklignende vev, og over de neste ukene blir den til hardt bein. Hos voksne er de fleste brudd i arm og hånd sterke nok til at gipsen kan av etter 4–6 uker, mens brudd i ankel og legg trenger 6–12 uker. Deretter bygger beinet seg om i måneder, og det er grunnen til at støt og tunge løft kommer sist. Røyking og for lite mat forsinker tilhelingen.

Musklene taper seg raskt. I et forsøk der friske, unge menn fikk det ene beinet gipset, hadde lårmuskelen mistet rundt 8 prosent av tverrsnittet og over 20 prosent av styrken etter to uker. Etter seks uker er forskjellen synlig for de fleste. Det tar lengre tid å bygge opp igjen enn det tok å miste.

Leddene stivner. Leddkapselen og bindevevet rundt blir kortere når leddet står stille, og derfor er stivheten ofte det som plager mest de første ukene uten gips. Albue og fingre stivner fortest.

Hva gjør du mens gipsen er på?

• Beveg leddene som er frie. Ved håndleddsbrudd knytter du hånda helt og strekker fingrene helt ut, bøyer og strekker albuen og løfter armen over hodet. Ved ankelbrudd krøller og spriker du med tærne, bøyer og strekker kneet og løfter beinet fra hofta. Ta 10 repetisjoner hver time du er våken.
• Hold bruddet høyt de første ukene. Hånda skal ligge høyere enn albuen, og foten høyere enn hofta når du sitter. Hevelse som blir stående, gjør leddene stivere.
• Spenn musklene inne i gipsen hvis legen har sagt at det er greit. Hold i 5 sekunder, 10 ganger, tre til fire ganger om dagen.
• Tren resten av kroppen. Du holder kondisjonen og styrken ved like, og trening av den friske siden ser dessuten ut til å bremse styrketapet på den skadde. Opplegget står i trening med gips eller skade.
• Spis nok. Sikt mot 20–40 gram protein i hvert måltid, og gå ikke på slankekur mens bruddet gror.

Slik trener du opp bevegeligheten

Når gipsen kommer av, er huden tørr og flasser, armen eller leggen er tynnere, og leddet er stivt og ofte hovent. Det er ventet. Vask og smør huden, og begynn samme dag hvis du har fått lov.

• Beveg leddet aktivt, med egne muskler, så langt det går i hver retning. Hold ytterstillingen i 5–10 sekunder.
• Ta 10–15 repetisjoner i hver retning, tre til fire ganger om dagen. Korte økter ofte virker bedre enn én lang.
• Varm opp først. Ti minutter med hånda eller foten i varmt vann gjør vevet mykere.
• Bruk armen eller beinet til lette ting i hverdagen. Knapp skjorta, skru opp lokk, gå med korte steg uten å halte.

Strekkfølelse og verk opp til 3 av 10 er greit, så lenge det er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Skarp smerte i selve bruddstedet er et stoppsignal. Mer om grensene står i smerte under opptrening: hvor vondt er greit?.

Tving ikke leddet med kraft, og la ingen andre gjøre det heller. Det gjelder særlig albuen, som kan svare med mer stivhet når den presses hardt.

Det meste av bevegeligheten kommer tilbake de første seks til åtte ukene. De siste gradene kan ta et halvt til ett år. En ankel eller hånd som hovner opp utover dagen, er dessuten vanlig i tre til seks måneder.

Slik bygger du opp igjen musklene

Begynn når legen har åpnet for belastning, og gå gjennom tre trinn.

På trinn 3 stopper du 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Øk først antall repetisjoner og så vekta.

Tren én side om gangen. I knebøy og benkpress tar den friske siden over uten at du merker det. Velg derfor beinpress med ett bein, tåhev på ett bein, oppsteg på et trappetrinn, roing med én arm og bicepscurl med manual. Målet er at den skadde siden klarer minst 90 prosent av det den friske klarer, målt i repetisjoner med samme vekt.

Etter et brudd i arm eller hånd trenger du i tillegg grepet. Klem en myk ball eller en grepstrener i 3 sett med 10–15 repetisjoner, og legg til håndleddsbøy og håndleddsstrekk med lett manual. Støtt på hånda kommer sist, først med armhevinger mot vegg, så mot benk og til slutt på gulvet.

Etter et brudd i bein eller ankel trenger du balansen. Stå på det skadde beinet i 3 hold på 30 sekunder hver dag, ved siden av en benk du kan ta deg for mot.

Styrken kommer fortere enn omkretsen. Muskler du har hatt før, bygges dessuten opp raskere enn muskler du aldri har hatt.

Når kan du løpe, hoppe og drive idrett igjen?

Bein blir sterkere av støt, men bare når støtet kommer gradvis. Etter et brudd i foten, ankelen eller leggen begynner du å løpe når disse punktene er på plass:

• Legen har åpnet for full belastning.
• Du går raskt i 30 minutter uten å halte og uten smerte.
• Du klarer 15 tåhev på det skadde beinet.
• Du reiser deg fra en stol på det skadde beinet 10 ganger.
• Du hinker ti ganger på det skadde beinet uten smerte.

Begynn med ett minutt løp og to minutter gange i 20 minutter annenhver dag, og øk andelen løping uke for uke. Hopp, spurter og vendinger kommer etter at du løper 30 minutter sammenhengende.

Etter et brudd i arm, hånd eller kragebein er det fall og kontakt som må vente lengst. Vent med kontaktidrett, terrengsykling og alpint til legen har bekreftet at bruddet er grodd, og til du tar armhevinger på gulvet uten smerte.

Tabellen viser vanlige tider for voksne. De varierer med bruddtype, alder og om bruddet er operert, og planen du har fått på sykehuset, gjelder foran tabellen.

De to vanligste bruddene i overkroppen har egne artikler: håndleddsbrudd og kragebeinsbrudd. Tretthetsbrudd, som kommer av gjentatt belastning og ikke av et fall, følger et annet løp. Det er beskrevet i tretthetsbrudd i skinnbeinet.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 hvis du får brystsmerter eller plutselig tung pust. Dra til legevakta samme dag hvis:

• fingrene eller tærne nedenfor gipsen blir blå, hvite, kalde eller numne
• du har sterk og økende smerte under gipsen som ikke gir seg når du holder bruddet høyt
• leggen blir hoven, varm og øm
• et operasjonssår blir rødt, varmt eller væsker, eller du får feber
• du får plutselig sterk smerte eller ny skjevhet i bruddstedet etter et fall eller et løft

Bestill time hos lege i løpet av noen dager hvis:

• hånda eller foten har brennende smerte, hevelse, endret farge eller hud som ikke tåler berøring, uker etter bruddet. Det kan være komplekst regionalt smertesyndrom, som bør behandles tidlig
• smerten i bruddstedet øker igjen ved belastning etter at den har vært bedre
• du har nummenhet eller kraftsvikt som ikke gir seg
• du er over 50 år og brakk beinet i et fall fra stående høyde. Da bør du spørre om beinskjørhet, og lese om styrketrening som bygger skjelett

Gå til fysioterapeut hvis bevegeligheten har stått stille i to til tre uker, hvis du fortsatt halter fire uker etter at du fikk lov til å belaste fullt, eller hvis du skal tilbake til en idrett med fall og kontakt. Etter brudd i hånda kan en ergoterapeut med håndterapi som fag være det riktige valget.

Vanlige spørsmål