Fallforebygging: øvelser som virker

Hvilke øvelser virker for fallforebygging?

Spørsmålet om hvilke øvelser som virker for fallforebygging, er blant de best undersøkte i treningsforskningen. Cochrane-oversikten fra 2019, ledet av Catherine Sherrington, samlet over 100 forsøk med mer enn 20 000 hjemmeboende eldre. Trening ga i snitt omtrent en firedel færre fall, men effekten var svært ulik fra én treningsform til en annen.

Funksjonsøvelser er bevegelser fra hverdagen, som å reise seg fra en stol og gå i trapp. Programmene som virker, har altså to ting felles. Balansen blir utfordret, og beina blir sterkere. Det mest brukte er Otago-programmet fra New Zealand, som ble laget for hjemmeboende over 80 år og består av beinstyrke og balanse hjemme tre ganger i uka. I forsøkene ga det rundt en tredel færre fall.

Det som mangler dokumentasjon, er nyttig å vite om. Gåturer er bra for hjerte og humør, men forebygger ikke fall alene. Det samme gjelder tøying og sittende trim.

Balanseøvelser fra lett til vanskelig

Stå ved kjøkkenbenken med en stødig stol bak deg. Øvelsen har riktig vanskelighetsgrad når du vakler litt og må korrigere med ankler og hofter. Står du helt rolig, er den for lett. Må du gripe benken flere ganger, er den for vanskelig.

Ta to til tre runder av hver øvelse. Klarer du ikke hæl mot tå, begynner du med føttene samlet og går videre til den ene foten et halvt skritt foran den andre.

Støtten avgjør hvor vanskelig øvelsen er. Begynn med begge hendene på benken, og gå videre til én hånd, så fingertuppene og så hendene rett over benken. Bytt først når du klarer alle rundene uten å gripe etter benken.

Hva gjør du når balanseøvelsene blir for lette?

Balansen bruker tre kilder: synet, følelsen i føttene og balanseorganet i øret. Tar du bort eller forstyrrer én av dem, må de andre jobbe hardere. Slik gjør du øvelsene over vanskeligere uten nytt utstyr:

• Snu hodet rolig fra side til side mens du står.
• Lukk øynene i fem til ti sekunder om gangen. Ha alltid en hånd rett over benken når du gjør det.
• Stå på en sammenbrettet dyne eller en fast pute.
• Gjør to ting samtidig. Tell baklengs fra 100 med sju om gangen, eller si navn på fugler mens du går på linje. Mange fall skjer når oppmerksomheten er et annet sted.
• Tren raske steg. Tenk deg at du står midt på en klokke. Ta et raskt steg fram til klokka 12 og tilbake, så til siden mot klokka 3 eller 9, og så bakover til klokka 6. Ta fem steg i hver retning med hvert bein.

De raske stegene ligner det som redder deg når du snubler. Forsøk med slik stegtrening har gitt færre fall, men forsøkene er færre og mindre enn dem som gjelder vanlig balansetrening.

Hvilke styrkeøvelser beskytter mot fall?

Fem øvelser trener musklene som holder deg oppreist, og som henter deg inn når du mister balansen.

• Reise deg fra stol. Lår og sete løfter deg opp og bremser deg ned. Bruk armene i kryss over brystet når du klarer det.
• Tåhev. Leggene styrer hvor langt fram du lener deg, og gir fraspark i hvert steg.
• Tåløft. Stå på hælene og løft forfoten. Muskelen foran på leggen løfter tærne over dørstokker og teppekanter.
• Beinløft til siden. Stå med en hånd på benken og løft det ene beinet rett ut uten å lene overkroppen. Musklene på utsiden av hofta holder bekkenet stødig når du står på ett bein, og det gjør du i hvert eneste steg.
• Oppsteg på trappetrinn. Hold i rekkverket, og senk deg rolig ned igjen.

Ta to sett de første fire ukene og deretter to til tre sett med 8–15 repetisjoner, tre dager i uka. Stopp når du har omtrent to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Reis deg og løft raskt, og bruk tre sekunder på veien ned. Når stolen og kroppsvekta blir for lett, trenger du mer motstand. Styrketrening for eldre: slik starter du etter 65 viser hvordan du går videre med strikk, sekk og apparater.

Svake bein er den vanligste grunnen til at balansetreningen stopper opp. Klarer du ikke å reise deg fra en stol uten å bruke armene, bør du lese om sarkopeni, aldersrelatert muskeltap.

Hvor ofte og hvor lenge må du trene?

• Hvor ofte: tre dager i uka eller mer. Balanseøvelsene sliter lite og kan gjøres daglig.
• Hvor mye: programmene med best effekt har hatt rundt tre timer i uka til sammen. Mindre hjelper også, og 20 minutter tre ganger i uka er en god start.
• Hvor lenge: regn med fire til åtte uker før du merker at du står stødigere, og minst tolv uker før du vurderer opplegget.
• Hvor varig: effekten varer så lenge du trener. Styrke og balanse går tilbake i løpet av noen måneder etter at du slutter.

Etter en uke eller mer med sykdom begynner du ett trinn lettere enn der du slapp. Gåturer og annen aktivitet kommer i tillegg, og hvor mye de gir, står i gåing som trening. Hvordan resten av uka kan se ut, står i trening etter 70 og 80.

Test fallrisikoen din

Tre spørsmål skiller godt mellom lav og økt risiko:

1. Har du falt det siste året?
2. Føler du deg ustø når du står eller går?
3. Er du redd for å falle?

Svarer du ja på ett av dem, tar du de to testene under med en annen person til stede.

• Hæl mot tå i ti sekunder. Stå uten støtte med den ene foten rett foran den andre. Klarer du ikke ti sekunder, er risikoen for fall økt.
• Reise seg og gå. Sitt på en stol, reis deg, gå tre meter i vanlig tempo, snu, gå tilbake og sett deg. Bruker du tolv sekunder eller mer, er risikoen økt.

Faller du gjennom på en av testene, eller har du falt to ganger eller mer det siste året, bør en fysioterapeut legge opp treningen. Du trenger ikke henvisning for å bestille time, og veien dit er forklart i når bør du gå til fysioterapeut?.

Øv på å komme deg opp fra gulvet

Den som blir liggende lenge etter et fall, blir nedkjølt og uttørket, og det gjør et ufarlig fall alvorlig. Øv derfor på å komme deg opp én gang i uka, med en annen person i rommet de første gangene.

1. Bli liggende et øyeblikk, og kjenn etter om noe gjør vondt.
2. Rull over på siden, og skyv deg opp på alle fire.
3. Kryp bort til en stødig stol eller sofaen.
4. Legg hendene på setet, og sett den sterkeste foten i gulvet foran deg.
5. Skyv fra med armer og bein, og drei rumpa ned på setet.
6. Sitt et par minutter før du reiser deg.

Kommer du deg ikke opp alene, bør du ha telefonen på deg hjemme og søke kommunen om trygghetsalarm.

Hva hjelper i tillegg til øvelsene?

• Legemidler. Sovemedisin, beroligende midler og noen blodtrykksmedisiner gir flere fall. Be fastlegen gå gjennom lista hvis du bruker fire legemidler eller flere.
• Synet. Sjekk det hvert annet år. Progressive briller gjør trappetrinn uskarpe når du ser ned.
• Fottøyet. Bruk sko med hælkappe og tynn, fast såle inne, og brodder ute når det er glatt.
• Hjemmet. Fjern løse tepper og ledninger, monter håndtak i dusjen og ha nattlys på vei til badet.
• Skjelettet. Har du beinskjørhet, er forebygging av fall like viktig som behandlingen av skjelettet. Les beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Vanlige feil

• Øvelsene er for lette. Balanse som ikke utfordrer, gir ingen bedring.
• Du holder deg fast med begge hender gjennom hele øvelsen.
• Du trener i seks uker og slutter når du kjenner deg stødigere.
• Du går mindre fordi du er redd for å falle. Da blir beina svakere, og risikoen øker.
• Du trener balanse når du er svimmel, eller rett etter at du har stått opp fra senga.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

• Du har falt to ganger eller mer det siste året, eller du bruker rullator inne. Bestill time hos fysioterapeut.
• Du har falt uten å vite hvorfor, eller du svimte av før fallet. Bestill legetime, for hjerterytme og blodtrykk bør undersøkes.
• Du blir svimmel hver gang du reiser deg.
• Du har slått hodet og bruker blodfortynnende. Kontakt lege samme dag, også når du føler deg fin.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter ved anstrengelse, eller du er nylig operert. Snakk med fastlegen før du begynner med øvelsene.
• Du har falt og har sterke smerter i hofta eller lysken, eller du klarer ikke å stå på beinet. Ring 113.

Vanlige spørsmål