Trening etter 70 og 80

Hva er annerledes med trening etter 70?

Målet flytter seg. Som 50-åring trener du for form og helse på lang sikt. Trening etter 70 handler mer om det du skal klare i morgen: reise deg fra en lav stol, gå trapper uten rekkverk, bære handleposer og holde deg på beina når du snubler.

Kroppen gir deg dessuten mindre å gå på. Muskelmassen og styrken faller raskere etter 60 enn før, og evnen til å utvikle kraft fort faller raskest. Omtrent hver tredje hjemmeboende over 65 faller minst én gang i året, og blant dem over 80 er det nærmere annenhver. Pauser koster også mer. Ti dager i senga kan ta rundt en kilo muskler fra beina på en frisk 70-åring, og det tar mange uker å trene den tilbake.

Musklene svarer likevel på trening hele livet. I et amerikansk forsøk fra 1990 trente sykehjemsbeboere på rundt 90 år tung styrke for beina i åtte uker. De ble i snitt mer enn dobbelt så sterke i lårene, og flere gikk fortere etterpå. Mer om hvorfor musklene forsvinner, og hvor grensa går mot sykdom, står i sarkopeni: aldersrelatert muskeltap.

Hvor mye bør du trene etter 70 og 80?

Helsedirektoratets råd er de samme for eldre som for andre voksne: 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75–150 minutter hard, og styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. For dem over 65 råder Helsedirektoratet dessuten til balanse- og styrketrening minst to til tre ganger i uka. Klarer du ikke alt, gjelder rådet om at litt er bedre enn ingenting, og gevinsten er størst for den som går fra ingenting til litt.

Tabellen viser hvordan delene kan doseres i de to tiårene.

Hvert styrkesett skal slutte når du har omtrent to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Kunne du tatt ti til, er vekta for lett. La det gå minst én dag mellom styrkeøktene, og to hvis du er sliten eller støl.

Rask gange betyr at du blir varm og puster fortere, men fortsatt kan snakke i hele setninger. Hva gåturer gir, og hva de ikke gir, står i gåing som trening.

Tåler en 70-åring hard trening?

Ja, når hjertet er friskt. I Generation 100-studien i Trondheim trente over 1500 personer mellom 70 og 77 år i fem år, og en tredel av dem gjennomførte intervaller på 4 × 4 minutter to ganger i uka. Det gikk bra, og denne gruppa kom minst like godt ut som de andre. Har du gått jevnlig i noen måneder, kan du derfor legge inn én økt i uka der du går en bakke fire ganger og blir ordentlig andpusten. Framgangsmåten står i 4x4-intervaller.

Bruker du betablokker eller andre hjertemedisiner som holder pulsen nede, kan du ikke styre etter pulsklokka. Styr etter pusten. På de harde dragene skal du klare å si noen få ord om gangen og ikke mer.

Hvilke øvelser bør være med?

Velg øvelser som ligner det du gjør i hverdagen. Seks øvelser dekker det meste:

• Reise deg fra stol uten å bruke armene. Den trener lår og sete, og er den viktigste av alle.
• Tåhev ved kjøkkenbenken. Leggene er det som skyver deg framover når du går.
• Oppsteg på nederste trappetrinn, med en hånd på rekkverket.
• Armhevinger mot kjøkkenbenken.
• Roing med treningsstrikk festet i et dørhåndtak.
• Bæring. Gå 20–30 meter med en handlepose eller en vannkanne i hver hånd.

Reis deg raskt og sett deg sakte, med tre sekunder på veien ned. Den raske delen trener hurtigheten, og den langsomme trener styrken som bremser deg.

Et program med sett, repetisjoner og progresjon står i styrketrening for eldre: slik starter du etter 65. Balanseøvelsene, og hvordan du gjør dem vanskeligere, står i fallforebygging: øvelser som virker. Har du beinskjørhet, bør du lese beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett før du velger øvelser for rygg og mage.

Hva endrer seg etter 80?

Prinsippene er de samme. Det som endrer seg, er rammene rundt.

• Del opp treningen. Tre doser på ti minutter gjennom dagen er lettere å gjennomføre enn én halvtime, og gir omtrent det samme.
• Rigg deg til. Sett stolen inntil en vegg så den ikke sklir, tren ved kjøkkenbenken, og bruk sko eller sklisikre sokker.
• Reis deg i to trinn. Mange blir svimle fordi blodtrykket faller når de reiser seg. Sitt et halvt minutt på sengekanten eller stolen før du står opp, og stå stille noen sekunder før du går.
• Prioriter når kreftene er små. Beinstyrke kommer først, balanse deretter og gåturen til slutt.
• Tren selv om du bruker rullator. Å reise seg fra stol og gjøre tåhev går fint med rullatoren foran deg og bremsene på.
• Kom i gang igjen samme dag som du kan etter sykdom. Begynn med å sitte oppe til måltidene og reise deg fra stolen fem ganger hver time du er våken.
• Spis nok. Sikt mot 25–40 gram protein til hvert hovedmåltid, for eksempel to egg, en brødskive med ost og et glass melk til frokost og en porsjon fisk eller kjøtt til middag. Helsemyndighetene anbefaler dessuten 20 mikrogram vitamin D daglig til dem over 75 år.

Mange kommuner har gruppetrening for eldre, blant annet under navnet Sterk og stødig. En fast time med instruktør og andre på samme alder er den enkleste måten å få treningen gjort på.

Test deg selv: hvor mange ganger reiser du deg på 30 sekunder?

Sett en stol med sete i vanlig høyde, rundt 43 cm, inntil en vegg. Sitt midt på setet med armene i kryss over brystet. Reis deg helt opp og sett deg helt ned så mange ganger du klarer på 30 sekunder, og tell hver gang du står. Ha en person ved siden av deg første gang.

Tabellen viser hvor grensa går. Ligger du under tallet for din alder, er beina svakere enn de bør være, og risikoen for fall er høyere.

Ta testen på nytt etter åtte uker med trening. To til tre flere repetisjoner er vanlig, og det er et framskritt du merker i trapper og når du reiser deg fra sofaen.

Vanlige feil

• Bare gåturer. Gange holder hjertet i gang, men den er for lett til å bevare styrken i lårene og gir lite balansetrening på flatt underlag.
• For lett motstand. Sittende trim med kilosmanualer er bedre enn ingenting, men musklene trenger sett som kjennes tunge mot slutten.
• Full stopp etter et fall. Den som slutter å gå ut av frykt for å falle, blir svakere og faller lettere.
• Pusten holdes inne under tunge løft. Det presser blodtrykket opp. Pust ut mens du reiser deg eller skyver.
• Balansetrening med for mye støtte. Holder du deg fast med begge hender, trener du lite. Øvelsen skal gi litt vakling, med støtten innen rekkevidde.
• Hvile ved slitasjegikt. Knær og hofter med artrose blir som regel bedre av bevegelse og styrke, og verre av ro.

Når bør du snakke med lege eller fysioterapeut først?

• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter ved anstrengelse. Ta det opp med fastlegen før du starter.
• Du er nylig operert, eller du er ofte svimmel.
• Du har falt to eller flere ganger det siste året, eller du bruker rullator inne. Da bør en fysioterapeut legge opp treningen. Mange kommuner har fysioterapeuter som kommer hjem.
• Du får brystsmerter som ikke gir seg etter noen minutter i ro. Ring 113.
• Du har falt og har sterke smerter i hofta eller lysken, eller du klarer ikke å stå på beinet. Ring 113, og bli liggende til hjelpen kommer.

Vanlige spørsmål