Sarkopeni: aldersrelatert muskeltap

Hva er sarkopeni?

Ordet sarkopeni er satt sammen av de greske ordene for kjøtt og mangel, og ble tatt i bruk i 1989. Alle mister muskler med årene. Hos utrente forsvinner noen prosent av muskelmassen per tiår fra 40-årene, og tapet går raskere etter 60. Styrken faller fortere enn massen, med rundt 1–1,5 prosent i året etter 50. Sarkopeni er navnet på tilstanden når tapet har passert en grense, slik at du ikke lenger er sterk nok til det hverdagen krever.

Den europeiske ekspertgruppa som står bak de mest brukte kriteriene, legger mest vekt på styrken. Lav muskelstyrke alene gir sannsynlig sarkopeni. Diagnosen bekreftes når muskelmassen også er lav, og tilstanden kalles alvorlig når gangfarten eller annen fysisk funksjon er nedsatt i tillegg.

Hvor mange som har sarkopeni, avhenger av hvilke grenser som brukes. Anslagene ligger på 5–13 prosent for hjemmeboende i 60- og 70-årene, og fra 11 til opp mot 50 prosent for dem over 80.

Hvilke tegn skal du se etter?

• Du må bruke armene for å komme opp fra en stol eller sofa.
• Trapper er blitt tunge, og du tar pause underveis.
• Du går saktere enn jevnaldrende, og rekker så vidt over gata på grønt lys.
• Handleposer, syltetøylokk og tunge dører er blitt vanskelige.
• Du har falt det siste året.
• Leggene og lårene er blitt tynnere.
• Du har gått ned i vekt uten å prøve.

Vekta kan skjule tapet. Den som har veid det samme i tjue år, kan ha byttet flere kilo muskler mot fett. Lite muskler sammen med mye fett kalles sarkopen fedme, og den oppdages sjelden før styrken blir målt.

Hvorfor forsvinner musklene?

Muskeltapet har flere årsaker som virker samtidig, og noen av dem kan du gjøre noe med.

• Nervene. Nervecellene som styrer musklene, blir færre, og muskelfibrene de styrte, forsvinner. De raske fibrene, som gir kraft og hurtighet, rammes mest.
• Svakere svar på mat og trening. Etter 60 bygger muskelen mindre protein etter et måltid og en treningsøkt enn den gjorde før.
• Mindre bruk. Muskler som ikke må løfte noe tungt, blir mindre i alle aldre.
• Sengeleie. Ti dager i senga kan ta rundt en kilo muskler fra beina på en frisk 70-åring.
• For lite mat. Mange eldre spiser lite protein, særlig til frokost og kveldsmat.
• Sykdom og medisiner. Kols, hjertesvikt, kreft, nyresykdom og diabetes tærer på musklene, og langvarig bruk av kortisontabletter gjør det samme.
• Vekttap. Rundt en firedel av vekta som forsvinner i en slankekur uten styrketrening, er muskler og annen fettfri masse. Det gjelder også vekttap med slankemedisiner.

Hvordan tester du om du har sarkopeni?

Tre tester kan du ta hjemme med stoppeklokke og målebånd.

1. Fem ganger opp fra stol. Sitt på en vanlig stol med armene i kryss over brystet. Reis deg helt opp og sett deg helt ned fem ganger så fort du kan. Bruker du mer enn 15 sekunder, regnes styrken som lav.
2. Gangfart. Mål opp fire meter på gulvet, begynn å gå et par steg før startmerket, og gå strekningen i vanlig tempo. Bruker du fem sekunder eller mer, er farten 0,8 meter per sekund eller lavere.
3. Leggomkrets. Mål rundt det tykkeste på leggen mens du sitter med foten i gulvet. Under 31 cm tyder på lite muskelmasse.

Stoltesten her måler tida på fem repetisjoner. Den er en annen enn testen der du teller hvor mange ganger du reiser deg på 30 sekunder, som er beskrevet i trening etter 70 og 80.

Selve diagnosen stilles av lege. Grepsstyrken måles med et dynamometer (et håndtak du klemmer rundt). Muskelmassen måles med DXA (røntgen med lav dose som skiller bein, fett og muskler) eller med bioimpedans (en vekt som sender en svak strøm gjennom kroppen). Grensene i de europeiske kriteriene er disse:

Slår du ut på stoltesten, har du grunn til å begynne å trene med en gang. Du trenger ikke vente på flere målinger, for behandlingen er den samme.

Hvordan behandles sarkopeni?

Styrketrening er grunnbehandlingen. Det finnes ingen godkjent medisin mot sarkopeni, og testosteron og andre hormoner anbefales ikke, fordi virkningen på funksjon er liten og bivirkningene usikre. Treningen legger du opp slik:

• To til tre økter i uka, med minst én dag mellom.
• Fire til seks øvelser, med beina først: beinpress eller reise seg fra stol, oppsteg, tåhev, roing og et press for brystet.
• To sett de første fire ukene, og deretter to til tre sett med 8–15 repetisjoner.
• Hvert sett slutter når du har omtrent to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
• Motstanden økes når du klarer 15 repetisjoner i alle settene.
• Reis deg og skyv fra raskt, og bruk tre sekunder på veien tilbake.

Apparater på et treningssenter egner seg godt, fordi du sitter stødig og kan øke vekta i små trinn. Et program for hjemmet og for senteret står i styrketrening for eldre: slik starter du etter 65.

Maten er den andre halvdelen. Uten nok protein og energi har ikke musklene noe å bygge av.

• Spis minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, og 1,6–2,2 gram når du trener styrke. For en person på 70 kilo er det 84 gram som minstemål og 112 gram med trening.
• Fordel proteinet på tre til fire måltider med 25–40 gram i hvert. To egg, en brødskive med ost og et glass melk gir rundt 30 gram.
• Gå ikke ned i vekt mens du bygger opp, med mindre legen har bedt deg om det.
• Har du nyresykdom, snakker du med legen før du øker proteininntaket.

Hvordan du regner ut behovet, står i hvor mye protein trenger du når du trener?, og hvilke matvarer som gir mest, står i proteinrike matvarer. Kreatin, 3–5 gram daglig, gir en liten tilleggseffekt sammen med styrketrening. Andre tilskudd som selges mot muskeltap, har svak dokumentasjon.

Gåturer holder kondisjonen ved like, men bygger ikke muskler. Er du ustø, trenger du dessuten balanseøvelser, og de står i fallforebygging: øvelser som virker.

Hvor lang tid tar det å bygge opp igjen?

Styrken kommer først. De fleste merker at stolen og trappa går lettere etter seks til åtte uker, fordi nervesystemet lærer å bruke de musklene du har. Muskelmassen følger etter over måneder. I forsøk med eldre gir styrketrening i snitt rundt en kilo mer muskler på et halvt år.

Framgangen holder seg bare så lenge du trener. To økter i uka er nok til å fortsette oppover, og én økt i uka holder det du har bygd. Etter sykdom eller en uke i senga begynner du litt lettere enn der du slapp, og regner med noen uker før du er tilbake.

Kan sarkopeni forebygges?

Ja. Jo mer muskler og styrke du har når du er 60, jo lenger tar det før du nærmer deg grensene. Den som begynner med styrketrening i 50-årene og fortsetter med to økter i uka, utsetter tapet med mange år. Hva du bør prioritere i det tiåret, står i trening etter 50.

Vanlige feil

• Du venter på en diagnose før du begynner å trene.
• Du går tur hver dag og regner det som styrketrening.
• Du slanker deg uten å løfte noe tungt.
• Du trener med strikk eller manualer som er så lette at du kunne tatt 30 repetisjoner.
• Du spiser brødskiver med syltetøy til frokost og kvelds, og får protein bare til middag.
• Du blir liggende lenger enn nødvendig når du er syk. Sitt oppe til måltidene, og reis deg fra stolen noen ganger hver time du er våken.

Når bør du til lege?

• Du har gått ned mer enn fem prosent av kroppsvekta på et halvt år uten å prøve.
• Du er blitt tydelig svakere i løpet av noen uker. Sarkopeni kommer over år, og rask svekkelse har som regel en annen årsak.
• Svakheten sitter bare på den ene siden, eller du har fått vansker med å svelge eller snakke. Ring 113 hvis det kom plutselig.
• Du klarer ikke å reise deg fra en stol uten å bruke armene, eller du har falt to ganger eller mer det siste året.
• Du har muskelsmerter og svakhet etter at du begynte med en ny medisin, for eksempel kolesterolsenkende.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter ved anstrengelse. Snakk med fastlegen før du begynner med tung styrketrening.

Vanlige spørsmål