Trening etter 50: hva endrer seg?

Hva endrer seg i kroppen etter 50?

Endringene begynner før du fyller 50, men det er i dette tiåret de fleste merker dem. De har betydning for trening etter 50 fordi de avgjør hva du må prioritere. Tabellen viser hva som skjer hos dem som ikke trener, og hva treningen gjør med det.

Restitusjonen tar dessuten lengre tid. En økt du hentet deg inn fra på ett døgn som 30-åring, kan nå kreve to. Søvnen blir ofte lettere og kortere, og det trekker i samme retning.

Hvor fort musklene forsvinner, og hvor grensa går mot sykelig muskeltap, står i sarkopeni: aldersrelatert muskeltap. For kvinner faller mye av dette sammen med at østrogenet går ned, og det er tema i trening i overgangsalderen.

Hva endrer seg ikke?

Musklene svarer på styrketrening på samme måte som før. En utrent 55-åring som begynner i styrkerommet, blir merkbart sterkere på seks til åtte uker, og musklene vokser de neste månedene. Framgangen går litt saktere enn hos en 25-åring, men mekanismene er de samme.

Reglene for dosering er derfor de samme som for yngre:

• 6–12 repetisjoner per sett er mest praktisk i de fleste øvelser.
• Stopp settet 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Tren hver muskelgruppe to ganger i uka.
• Nybegynnere klarer seg med 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka, og de fleste andre ligger på 10–20.

Tunge vekter er heller ikke farligere etter 50 enn før, så lenge teknikken sitter og økningen går gradvis. Det er de brå hoppene i belastning som gir skader, og de er omtalt lenger ned.

Slik legger du opp trening etter 50

En uke som dekker alt, har fem deler. Styrken kommer først fordi den er det eneste som bremser tapet av muskler og skjelett.

Den harde kondisjonsøkta er den delen flest dropper, og den som holder oksygenopptaket oppe. Dragene skal ligge på 87–92 prosent av makspulsen mot slutten. Makspulsen kan du anslå med formelen 211 − 0,64 × alder, som gir 179 for en 50-åring og 173 for en 60-åring. For 50-åringen blir målet da 156–165 slag. Formelen kan bomme med ti slag eller mer, og makspuls: formlene, og hvorfor de bommer viser hvordan du tester den selv. Gjennomføringen av øktene står i 4x4-intervaller.

Hurtighetsdelen er ny for mange. Raske løft og små hopp trener evnen til å utvikle kraft fort, som er det du bruker når du snubler og må hente deg inn. Begynn med 10 hopp annenhver dag, og øk til 20–30 over seks til åtte uker hvis knær og akillessener ikke protesterer.

Hva bør du justere når du har trent lenge?

Har du trent i mange år, kan du beholde planen din og gjøre seks justeringer.

1. Varm opp lenger. Bruk 10 minutter på rolig bevegelse og to til tre oppvarmingssett i den første øvelsen, mot fem minutter før.
2. Øk saktere. Legg på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse. Sener bruker måneder på å tilpasse seg, mens musklene blir sterkere på uker, og i gapet mellom dem oppstår senesmertene.
3. Gi øktene mer avstand. La det gå to til tre døgn før samme muskelgruppe får en tung økt igjen, og ha ikke mer enn to harde dager på rad.
4. Ta lette uker oftere. En uke med halvparten så mange sett hver fjerde til sjette uke holder for de fleste.
5. Bytt øvelsen når et ledd protesterer. Manualer i stedet for stang i benkpress, beinpress i stedet for dyp knebøy og markløft fra forhøyning er eksempler. Musklene får samme arbeid.
6. Spis mer protein per måltid. Musklene svarer svakere på et lite proteinmåltid enn før, så legg deg på 30–40 gram i hvert av tre til fire måltider. Det samlede behovet er 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag når du trener styrke, og utregningen står i hvor mye protein trenger du når du trener?.

Smerter under en økt er greit opp til 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen.

Hvordan starter du hvis du ikke har trent før?

Begynn med to styrkeøkter i uka og en gåtur på 30 minutter de andre dagene. Velg fem til seks apparater som dekker bein, bryst, rygg, skuldre og mage, og ta to sett med 10–12 repetisjoner med en vekt som kjennes lett. Etter tre til fire uker legger du til et tredje sett og begynner å øke vekta. Den harde kondisjonsøkta venter til du har gått eller syklet jevnlig i seks til åtte uker.

Opplegget for de første ukene står i begynne å trene: første måned i styrkerommet. De aller fleste kan begynne uten legesjekk. Unntakene står nederst.

Vanlige feil etter 50

• Bare kondisjon. Den som går tur og sykler, men aldri løfter noe tungt, holder hjertet i form og mister likevel muskler og beinmasse.
• Bare rolig. Uten en økt der pusten går tungt, faller oksygenopptaket nesten like fort som hos dem som ikke trener.
• Gamle vekter etter en lang pause. Musklene husker, og styrken kommer fort tilbake. Senene henger etter, og strekk i leggen og vonde akillessener er de typiske skadene hos 50-åringer som tar opp igjen løping eller ballspill.
• Lette vekter langt fra utmattelse. Tjue repetisjoner med en vekt du kunne tatt førti ganger, gir lite. Settet må slutte når du har én til tre repetisjoner igjen.
• Slanking uten styrketrening. Da forsvinner muskler sammen med fettet, og de er vanskeligere å få tilbake enn før.
• Sammenligning med gamle rekorder. En løper blir rundt 0,7 prosent saktere for hvert år fra slutten av 30-årene, selv med like god trening. Mål deg mot fjoråret.

Når bør du snakke med legen først?

• Du får brystsmerter, uvanlig tung pust, svimmelhet eller besvimer under anstrengelse. Stopp treningen og bestill time. Går ikke brystsmertene over etter noen minutters hvile, ringer du 113.
• Du har kjent hjertesykdom, diabetes eller høyt blodtrykk som ikke er behandlet. Avklar hard trening med fastlegen før du starter.
• Du har vært inaktiv i mange år, røyker eller har nære slektninger som fikk hjertesykdom tidlig, og du vil rett på harde intervaller.
• Et kne eller en hofte hovner opp, låser seg eller verker om natta.
• Du har hatt et brudd etter et lett fall. Da bør beintettheten måles før du begynner med hopp og tunge løft.

Vanlige spørsmål