Proteinrike matvarer: tabell med gram per 100 gram
Proteinrik mat er først og fremst kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Av maten du spiser i hele porsjoner, har tunfisk på boks (25 gram), kyllingfilet (23 gram) og laks (20 gram) mest protein per 100 gram, mens egg, cottage cheese og skyr ligger på 11–13 gram. Tabellene under viser gram protein og kalorier per 100 gram for 34 matvarer.
Hvilken proteinrik mat gir mest per 100 gram?
Mager fisk, kylling og magert kjøtt har 18–25 gram protein per 100 gram. Gulost har enda mer, 27–32 gram, men den spiser du i skiver på 10 gram. Egg, cottage cheese og skyr har 11–13 gram, og kokte belgfrukter (linser, bønner, erter og kikerter) har 7–9.
Tallene i tabellene er avrundede, typiske verdier for norske varer. Kjøtt og fisk er oppgitt rå, og tørrvarer er oppgitt tørre når ikke annet står. Innholdet varierer litt mellom merker, så bruk næringsinnholdet på pakken når du trenger tallet for akkurat din vare. Matvaretabellen fra Mattilsynet har analyserte verdier for flere tusen matvarer.
Protein i kjøtt, kylling og egg
| Matvare | Protein per 100 g | Kalorier per 100 g |
|---|---|---|
| Kalkunfilet | 24 g | 105 kcal |
| Kyllingfilet uten skinn | 23 g | 110 kcal |
| Svin, ytrefilet uten fettrand | 22 g | 120 kcal |
| Storfe, renskåret biff | 21 g | 125 kcal |
| Karbonadedeig (5 % fett) | 20 g | 125 kcal |
| Kjøttdeig av storfe (14 % fett) | 18 g | 200 kcal |
| Kokt skinke | 18 g | 105 kcal |
| Egg | 12,5 g | 145 kcal |
Rent kjøtt har omtrent like mye protein uansett dyr. Det som skiller varene, er fettet. Kjøttdeig har nesten like mye protein som karbonadedeig, men 75 kcal mer per 100 gram. Frossen kyllingfilet som er tilsatt saltlake, har 19–20 gram protein, fordi noe av vekta er vann. Et middels stort egg veier rundt 52 gram uten skall og gir 6,5 gram protein.
Protein i fisk og sjømat
| Matvare | Protein per 100 g | Kalorier per 100 g |
|---|---|---|
| Tunfisk i vann, avrent | 25 g | 110 kcal |
| Laks, oppdrett | 20 g | 220 kcal |
| Sei | 19 g | 85 kcal |
| Torsk | 18 g | 80 kcal |
| Makrell i tomat | 12 g | 210 kcal |
| Fiskekaker | 10–12 g | 130 kcal |
Torsk og sei er de magreste proteinkildene i butikken. Laks har omtrent like mye protein, men nesten tre ganger så mange kalorier, fordi den er fet. Fettet i laks og makrell er til gjengjeld omega-3, som mager fisk har lite av. Fiskekaker og fiskepudding varierer mye. Se etter andelen fisk på pakken, for den bestemmer proteininnholdet.
Protein i meieriprodukter og proteinpulver
| Matvare | Protein per 100 g | Kalorier per 100 g |
|---|---|---|
| Proteinpulver av myse | 75 g | 390 kcal |
| Gulost, lettere (16 % fett) | 32 g | 270 kcal |
| Gulost (27 % fett) | 27 g | 350 kcal |
| Cottage cheese, mager (2 % fett) | 13 g | 80 kcal |
| Cottage cheese (4 % fett) | 12,5 g | 95 kcal |
| Skyr, naturell | 11 g | 60 kcal |
| Kesam, mager (1 % fett) | 11 g | 65 kcal |
| Lettmelk | 3,4 g | 41 kcal |
Skyr, mager kesam og cottage cheese ligger så tett at smak og pris kan avgjøre. Prisen per gram protein er regnet ut i sammenligningen av cottage cheese, skyr og kesam. Skyr med smak har litt mindre protein enn naturell, rundt 10 gram per 100 gram, så et beger på 160 gram gir 16 gram. Et glass melk på 2 dl gir 7 gram.
Protein i belgfrukter, korn og nøtter
| Matvare | Protein per 100 g | Kalorier per 100 g |
|---|---|---|
| Tørket soyaprotein (soyagranulat) | 50 g | 330 kcal |
| Peanøtter og peanøttsmør | 25 g | 600 kcal |
| Røde linser, tørre | 24 g | 350 kcal |
| Mandler | 21 g | 600 kcal |
| Tofu, fast | 14 g | 130 kcal |
| Havregryn | 13 g | 370 kcal |
| Pasta, tørr | 12 g | 355 kcal |
| Grovt brød | 9 g | 240 kcal |
| Røde linser, kokte | 9 g | 130 kcal |
| Kikerter og bønner på boks, avrent | 7 g | 115 kcal |
| Ris, tørr | 7 g | 355 kcal |
| Poteter | 2 g | 80 kcal |
Kornvarer er ingen proteinbomber, men du spiser mye av dem. Fire skiver grovt brød gir 14–15 gram protein, og en porsjon havregrøt av 80 gram havregryn gir 10. Protein fra planter tas opp noe dårligere enn protein fra dyr, og de fleste plantekilder mangler litt av én eller flere aminosyrer. Korn og belgfrukter utfyller hverandre, og soya har alle. Hvordan du setter sammen kildene uten kjøtt og melk, står i artikkelen om plantebasert protein.
Hvor mye må du spise for å få 30 gram protein?
Tall per 100 gram sier lite før du vet hvor mye du faktisk spiser. Et måltid bør gi 20–40 gram protein når du trener styrke. Tabellen viser hvor mye du trenger av hver vare for å få 30 gram.
| Matvare | Mengde som gir 30 gram protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Proteinpulver av myse | 40 g (en stor porsjon) | 155 kcal |
| Tunfisk i vann | 120 g avrent (knapt én boks) | 130 kcal |
| Kyllingfilet | 130 g rå (én middels filet) | 145 kcal |
| Karbonadedeig | 150 g rå | 190 kcal |
| Laks | 150 g rå (ett stort stykke) | 330 kcal |
| Cottage cheese | 240 g | 230 kcal |
| Skyr, naturell | 270 g | 165 kcal |
| Egg | 5 egg | 375 kcal |
| Røde linser | 125 g tørre | 440 kcal |
| Lettmelk | 9 dl | 370 kcal |
| Gulost | 110 g (11 skiver) | 385 kcal |
| Havregryn | 230 g | 850 kcal |
De færreste spiser fem egg eller 110 gram ost i ett måltid. Sett derfor sammen to eller tre kilder. Tre egg, to skiver grovt brød og et glass melk gir 34 gram. Hvor mange gram du trenger i løpet av dagen, regner du ut i hvor mye protein du trenger når du trener, og ferdige måltider finner du blant forslagene til proteinrik frokost.
Hvilke matvarer gir mest protein per kalori?
Skal du ned i vekt, er gram protein per 100 kcal et bedre mål enn gram per 100 gram. Del proteintallet på kaloritallet og gang med 100. For naturell skyr blir det 11 delt på 60 ganger 100, altså 18 gram protein per 100 kcal.
| Gram protein per 100 kcal | Matvarer |
|---|---|
| Over 15 | Tunfisk i vann, kalkun- og kyllingfilet, torsk, sei, proteinpulver, skyr, mager kesam, mager cottage cheese, kokt skinke, svinefilet, karbonadedeig, soyagranulat |
| 5–15 | Cottage cheese, lettere gulost, tofu, laks, egg, kjøttdeig, melk, gulost, linser, kikerter og bønner, makrell i tomat |
| Under 5 | Peanøtter, mandler, brød, havregryn, pasta, ris, poteter |
Varene i øverste rad gir mye protein for få kalorier og passer i en slankeperiode. Varene i nederste rad er god mat, men de er først og fremst kilder til karbohydrater eller fett. Skal du opp i vekt, er det en fordel, og da er kjøttdeig, laks, egg, helmelk, nøtter og havregryn gode valg. Vil du ha mest protein for pengene, er rekkefølgen en annen, og den står i artikkelen om billig proteinrik mat.
Gjelder tallene rå eller tilberedt mat?
Kjøtt og fisk mister vann i panna og veier 20–30 prosent mindre etter steking. Proteinet blir igjen. Derfor har 100 gram stekt kyllingfilet rundt 30 gram protein, mens 100 gram rå har 23. Tørrvarer går motsatt vei. Linser, ris og pasta suger opp vann og veier to til tre ganger så mye etter koking, og derfor har kokte linser 9 gram protein per 100 gram mot 24 i tørre. Bestem deg for én måte å veie på. Rå og tørr vekt er enklest, fordi det er den som står på pakken.
Vanlige feil når du velger proteinrik mat
- Du stoler på ordet «proteinrik» på pakken. Etter EU-reglene, som også gjelder i Norge, kan en vare kalles proteinrik når minst 20 prosent av kaloriene kommer fra protein. Det er 5 gram per 100 kcal, på nivå med kikerter og makrell i tomat og langt under skyr og kylling. En sjokoladebar med tilsatt protein kan klare kravet. Les tallene i næringsinnholdet og regn selv.
- Du sammenligner per 100 gram for varer du spiser lite av. Gulost har 27 gram per 100 gram, men to skiver gir 5 gram.
- Du regner nøtter og peanøttsmør som proteinkilder. De har 21–25 gram per 100 gram, men en neve mandler på 30 gram gir 6 gram protein og 180 kcal, og 30 gram protein fra peanøttsmør koster deg over 700 kcal.
- Du betaler ekstra for protein i ferdigprodukter. Proteinpudding, proteinyoghurt og barer har sjelden mer protein enn skyr og cottage cheese, og de koster ofte det dobbelte. Artikkelen om proteinbar, proteinpudding og proteinyoghurt viser når de er verdt pengene.
Vanlige spørsmål
Mister maten protein når den stekes eller kokes?
Nei. Varmen endrer formen på proteinet, men mengden er så godt som den samme. Det som endrer seg, er vekta på maten. For egg er varmebehandling en fordel, fordi proteinet i kokte og stekte egg tas bedre opp enn proteinet i rå egg.
Hvor mye protein er det i en brødskive med pålegg?
En skive grovt brød på 40 gram har 3–4 gram protein. Med to skiver gulost, to skiver kokt skinke eller makrell i tomat kommer du opp i 8–9 gram per skive. Med syltetøy eller sjokoladepålegg blir du stående på rundt 4.
Hvilke grønnsaker har mest protein?
Grønne erter har mest, med rundt 5 gram per 100 gram. Brokkoli og spinat har rundt 3 gram, og frukt har som regel under 1 gram. Grønnsaker teller derfor lite i proteinregnskapet, men de metter på få kalorier og hører hjemme i måltidet av andre grunner.
Er tunfisk på boks like bra som fersk fisk?
Som proteinkilde er den like god, og den er blant de magreste du får kjøpt. Tunfisk i vann har derimot lite fett og dermed lite omega-3, så den erstatter ikke fet fisk som laks og makrell. Varier mellom flere slag i løpet av uka.
Hvor mye protein er det i eggehviten og i plommen?
Av de 6,5 grammene i et middels stort egg ligger rundt 3,5 gram i hviten og rundt 3 gram i plommen. Plommen har dessuten nesten alt fettet og det meste av vitaminene. Det er derfor liten grunn til å kaste plommen for proteinets skyld.