Proteinbehov
Skriv inn kroppsvekta di og velg målet ditt. Kalkulatoren viser hvor mange gram protein du sikter mot per dag, og hvor mye det blir per måltid. Tallene gjelder friske voksne.
Fordelt på måltider
Dagsmengden delt likt på tre, fire eller fem måltider.
Tallene gjelder friske voksne. Gravide, ammende og ungdom i vekst har egne anbefalinger. Har du nyresykdom, avtaler du proteininntaket med legen din.
Hvordan regner kalkulatoren ut proteinbehovet?
Kalkulatoren ganger kroppsvekta di med et antall gram protein per kilo, og målet du velger, bestemmer tallet per kilo. Formelen er gram per dag = kroppsvekt i kilo × gram per kilo. Veier du 80 kg og vil bygge muskler, blir det 80 × 1,6 = 128 gram per dag.
Tallene per kilo er de samme som i artikkelen vår om protein og styrketrening. For å bygge muskler er målet 1,6 gram per kilo, og 2,2 gram per kilo er den øvre marginen. Går du ned i vekt mens du trener styrke, ligger området på 2,0–2,2 gram per kilo. Derfor viser kalkulatoren to tall for det målet. Velger du å holde vekta, bruker den i stedet den generelle anbefalingen for voksne, som er rundt 0,8 gram per kilo.
Hvor mye protein bør du spise per måltid?
Tabellen deler dagsmengden likt på tre, fire og fem måltider. Med 128 gram per dag blir det 43, 32 eller 26 gram i hvert måltid. Den samlede mengden per dag betyr mest, og fordelingen kommer i andre rekke. Artikkelen råder likevel til 20–40 gram per måltid, så velg et antall måltider som havner i det området når det lar seg gjøre.
Hvor nøyaktig er tallet?
Tallet er noe å sikte mot, og du trenger ikke treffe det hver dag. Ligger du innenfor 10–15 gram i snitt over uka, er det godt nok.
Kalkulatoren kjenner bare vekta di. Har du mye overvekt, blir tallet derfor for høyt, fordi fettvev trenger lite protein. Artikkelen råder deg da til å regne ut fra vekta du sikter mot. Kalkulatoren vet heller ikke hvordan du trener. For den som mest trener utholdenhet og bare litt styrke, oppgir artikkelen 1,2–1,6 gram per kilo, og det valget finnes ikke her.
Hvem bør ikke bruke tallene?
Tallene gjelder friske voksne. Gravide, ammende og ungdom i vekst har egne anbefalinger. Har du nyresykdom eller nedsatt nyrefunksjon, avtaler du proteininntaket med legen din og øker det ikke på egen hånd.
Hvordan bruker du svaret i treninga?
Planlegg en proteinkilde i hvert måltid, og begynn med frokosten. Proteinet virker sammen med treninga. Uten et opplegg der vektene øker over tid, hjelper det derfor lite å spise mer, og styrkeprogram-byggeren lager et slikt opplegg. Vil du vite hvor mye energi du trenger per dag, gir kaloribehov-kalkulatoren et anslag, og makrokalkulatoren fordeler kaloriene på protein, fett og karbohydrat.
Vanlige spørsmål
Trenger kvinner mindre protein enn menn?
Tallene per kilo kroppsvekt er de samme. Kvinner veier i snitt mindre, og derfor blir tallet i gram lavere.
Skal jeg spise mindre protein på hviledager?
Nei. Spis like mye på hviledager som på treningsdager. Musklene bygges nemlig opp i timene og dagene etter økta.
Må jeg bruke proteinpulver for å nå tallet?
Nei. Pulver er mat i tørket form, og det virker ikke bedre enn protein fra vanlig mat. Det er praktisk når du ikke rekker et måltid. Kommer du opp i mengden med vanlig mat, har du ikke bruk for det.
Får jeg mer muskler av å spise mer enn 2,2 gram per kilo?
Neppe. Over 2,2 gram per kilo er det ikke vist at du får mer muskler. Proteinet tar dessuten plassen til karbohydrater du trenger til øktene.