Proteinbehov etter 60
Etter 60 trenger du minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og 1,6–2,2 gram hvis du trener styrke. For en person på 75 kilo er det minst 90 gram, og 120–165 gram med styrketrening. Fordelingen betyr mer enn hos yngre. Sikt mot 25–40 gram i hvert hovedmåltid, for små porsjoner setter ikke i gang oppbyggingen i eldre muskler.
Hvor mye protein trenger eldre?
Tabellen viser gram protein per dag, avrundet til nærmeste fem.
| Situasjon | Gram per kilo | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Frisk, med eller uten trening | minst 1,2 | 70 | 90 | 110 |
| Trener styrke | 1,6–2,2 | 95–130 | 120–165 | 145–200 |
| Trener styrke og går ned i vekt | 2,0–2,2 | 120–130 | 150–165 | 180–200 |
| Under og etter sykdom, operasjon eller sengeleie | 1,2–1,5 | 70–90 | 90–115 | 110–135 |
Myndighetenes generelle anbefaling for voksne er rundt 0,8 gram per kilo. Flere fagmiljøer som arbeider med eldre og ernæring, mener det er for lite etter 60–65 år, og anbefaler minst 1,0–1,2 gram for friske og 1,2–1,5 ved sykdom. Denne siden bruker 1,2 som minstemål. Trener du styrke, gjelder de samme 1,6–2,2 grammene som for yngre, og bakgrunnen for dem står i artikkelen om hvor mye protein du trenger når du trener.
Har du BMI over 30, regner du fra vekta du ville hatt ved BMI 25. Er du 1,75 meter høy, er det 77 kilo.
Hvorfor trenger du mer protein etter 60?
Musklene svarer svakere på både mat og trening med alderen. Det kalles anabol resistens. En ung muskel bygger for fullt etter et måltid med rundt 0,25 gram protein per kilo kroppsvekt. Målinger tyder på at en eldre muskel trenger rundt 0,4 gram per kilo for samme svar. For en person på 75 kilo er det 30 gram mot 19.
Samtidig spiser mange mindre. Appetitten avtar, porsjonene krymper, og middagen blir ofte dagens eneste måltid med nevneverdig protein. Uten styrketrening faller dessuten styrken med 1–1,5 prosent i året etter 50.
Sykdom gjør utslagene større. Friske eldre kan miste rundt en kilo muskler fra beina på ti dager i senga, og det tar måneder å trene dem opp igjen. I uker med sykdom og lite matlyst er proteinet derfor viktigere enn ellers. Hva langvarig muskeltap fører til, og hvordan det måles, står i artikkelen om sarkopeni.
Hvor mye protein per måltid?
Sikt mot 25–40 gram i frokost, lunsj og middag. Regnet etter kroppsvekt er 0,4 gram per kilo 24 gram for en person på 60 kilo, 30 gram ved 75 kilo og 36 gram ved 90 kilo.
En vanlig norsk dag med brødmat gir sjelden dette før middag. Tabellen viser en slik dag for en person på 75 kilo, og hva som skal til for å løfte den.
| Måltid | Vanlig dag | Protein | Endring | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Frokost | 2 skiver grovt brød, én med syltetøy og én med gulost | 10 g | Legg til 2 egg og et glass melk | 30 g |
| Lunsj | 2 skiver grovt brød med gulost og agurk | 12 g | Bytt osten mot en halv boks tunfisk, og drikk et glass melk | 30 g |
| Middag | 150 g laks eller kjøtt med poteter og grønnsaker | 33 g | Uendret | 33 g |
| Kveldsmat | 1 skive grovt brød med gulost | 6 g | Bytt til 200 g naturell skyr med bær | 22 g |
| Sum | 61 g | 115 g |
Den vanlige dagen gir 0,8 gram per kilo, og tre av fire måltider ligger langt under 25 gram. Den justerte dagen gir 1,5 gram per kilo med samme middag. Endringene er to egg, to glass melk, en halv boks tunfisk og et beger skyr, og mengden mat på tallerkenen er omtrent som før. Flere forslag til dagens første måltid står under proteinrik frokost, og grensene per måltid er forklart i artikkelen om protein per måltid.
Hvilke proteinkilder passer best?
Melk, egg, fisk og kjøtt har mest leucin, aminosyren som setter i gang oppbyggingen i muskelen. 25–30 gram protein fra disse kildene gir de 2–3 grammene leucin et måltid bør ha. Spiser du mest plantekost, trenger du 30–40 gram per måltid for å få samme mengde.
Har du liten matlyst eller vansker med å tygge, velger du mat som gir mye protein på liten plass.
- Drikk melk til maten. To glass om dagen gir 14 gram.
- Kok havregrøten på melk og rør inn et egg eller en porsjon proteinpulver. Det gir 20–30 gram i en tallerken.
- Bruk skyr, cottage cheese og kesam som mellommåltid. 200 gram gir 22–26 gram protein.
- Velg myk mat som eggerøre, fiskekaker, fiskepudding, kjøttdeig og hermetisk fisk når seigt kjøtt er vanskelig.
Proteinpulver er ikke nødvendig, men det er nyttig når du ikke klarer å spise nok. Går du ufrivillig ned i vekt, kan fastlegen vurdere næringsdrikk.
Er mye protein trygt for nyrene når du er eldre?
For friske nyrer er det ikke vist at 1,2–2,2 gram per kilo gjør skade. Nyrefunksjonen faller likevel med alderen, og en del eldre har nedsatt funksjon uten å vite det. Har du kjent nyresykdom, er det legen som bestemmer proteinmengden. Har du hatt diabetes eller høyt blodtrykk i mange år, ber du fastlegen se på nyreprøvene før du øker inntaket mye. Det samme gjelder før du begynner med kreatin. Hva forskningen sier om protein og nyrer, står i artikkelen om for mye protein.
Holder det med protein uten styrketrening?
Nei. Protein alene bremser muskeltapet lite. Styrketrening to til tre ganger i uka gir det meste av virkningen, og proteinet sørger for at kroppen har noe å bygge av. Eldre nybegynnere legger i snitt på seg rundt ett kilo muskler på fire til fem måneder med styrketrening. Hvordan du begynner, står i artikkelen om styrketrening for eldre. Legg gjerne et av måltidene med 25–40 gram protein til de første timene etter økta.
Når bør du snakke med legen?
Bestill time hos fastlegen når noe av dette gjelder:
- Du har gått ned 5 prosent eller mer av kroppsvekta på tre til seks måneder uten å prøve på det. For en person på 75 kilo er det knapt fire kilo.
- BMI-en din er under 22 og du er over 70 år, eller under 20 og du er yngre.
- Matlysten har vært dårlig i flere uker, eller du har vansker med å svelge.
- Du har nyresykdom eller leversykdom og vil spise mer protein.
- Du har blitt merkbart svakere på kort tid, for eksempel at du ikke lenger kommer deg opp av en stol uten å bruke armene.
Vanlige feil
- Du bruker 0,8 gram per kilo som mål. Det er nok til å unngå mangel hos yngre voksne, men trolig for lite til å holde på musklene etter 60.
- Du spiser nesten alt proteinet til middag. 60 gram i ett måltid og 10 i de andre gir dårligere svar i musklene enn 30 gram tre ganger.
- Du går ned i vekt uten å trene styrke. Hos eldre er en større del av vekttapet muskler og beinmasse, og det kommer ikke tilbake av seg selv.
- Du spiser mindre når du er syk. Det er da tapet går fortest. Drikk melk, spis egg og skyr, og ta små måltider ofte.
- Du regner kaffe og en skive med syltetøy som frokost. Det gir 4 gram protein.
Vanlige spørsmål
Trenger eldre proteinpulver?
Ikke når maten dekker behovet. Pulver er praktisk for den som har liten matlyst eller ikke liker melkeprodukter, for en porsjon gir 20–25 gram protein i et glass eller rørt inn i grøten. Velg et rent mysepulver uten tilsatte stoffer.
Teller proteinet i brød og havregryn?
Ja, det teller med i summen for dagen. Fire skiver grovt brød gir rundt 14 gram. Korn har mindre leucin enn melk og egg, så et brødmåltid bør ha pålegg av egg, fisk, ost eller kjøtt, eller et glass melk ved siden av.
Er protein bra for skjelettet?
Ja, sammen med nok kalsium og D-vitamin. Lite protein i kosten er en av risikofaktorene for beinskjørhet. Den eldre påstanden om at mye protein tapper skjelettet for kalsium, har ikke holdt i nyere forskning.
Bør du gå ned i vekt etter 60?
Det kommer an på hvor mye overvekt du har, og på helsa ellers. Går du ned, bør det skje sakte, med et underskudd på rundt 300 kcal om dagen, styrketrening to til tre ganger i uka og 2,0–2,2 gram protein per kilo. Er du over 75 år, tar du det opp med legen først, for muskler og beinmasse som går tapt, er vanskelige å få tilbake.