For mye protein: er det farlig for nyrene?
For friske nyrer er det ikke vist at mye protein er farlig, heller ikke i forsøk der deltakerne har spist over 2,5 gram per kilo kroppsvekt per dag i måneder. Har du nyresykdom, er det annerledes, og da setter legen grensa. For friske er ulempen ved for mye protein at det over 2,2 gram per kilo ikke gir mer muskler, og at det tar plass fra annen mat.
Er for mye protein farlig for nyrene?
Ikke når nyrene er friske. Samlede analyser av forsøk på friske voksne finner ingen forskjell i nyrefunksjon mellom dem som spiser mye protein, og dem som spiser vanlige mengder. Det gjelder også forsøk der styrketrente har spist 2,5–3,3 gram per kilo per dag i opptil et år. Europeiske helsemyndigheter har ikke satt noen øvre grense for protein, fordi dataene ikke gir grunnlag for det.
Forbeholdet er at forsøkene er korte målt mot et liv. De varer uker og måneder, sjelden mer enn et år, og de har få deltakere. Ingen har fulgt folk på 3 gram per kilo i tjue år. Det som er godt dokumentert, er at området 1,6–2,2 gram per kilo tåles av friske over lang tid.
Ved kronisk nyresykdom er bildet et annet. Der kan mye protein få funksjonen til å falle raskere. Internasjonale retningslinjer anbefaler rundt 0,8 gram per kilo for pasienter med moderat til alvorlig nyresvikt som ikke får dialyse, og fraråder mer enn 1,3 gram for dem som står i fare for forverring. Dette er legens avgjørelse og ikke noe du justerer selv.
Hvorfor har protein fått rykte for å skade nyrene?
Når du spiser mer protein, filtrerer nyrene mer blod per minutt, og de blir litt større. Det kalles hyperfiltrasjon. På 1980-tallet ble det foreslått at dette merarbeidet sliter ut nyrene over tid. Forslaget bygde på dyreforsøk og på pasienter som allerede hadde nyresykdom.
Hos friske ser økningen ut til å være en normal tilpasning. Nyrene gjør det samme under et svangerskap, og hos den som har gitt bort en nyre, tar den gjenværende over mye av arbeidet uten at den tar skade. En stor amerikansk undersøkelse av kvinner fant at høyt proteininntak hang sammen med raskere fall i nyrefunksjonen bare hos dem som hadde lett nedsatt funksjon fra før. Hos kvinnene med friske nyrer var det ingen sammenheng.
Hvem bør ta en nyreprøve før de spiser mye protein?
Problemet er at nyresykdom sjelden merkes før den er langt kommet. Rundt én av ti voksne har kronisk nyresykdom, og de fleste av dem vet ikke om det. Hører du til en av disse gruppene, ber du fastlegen om en nyreprøve før du går over 1,3 gram per kilo:
- Du har diabetes eller høyt blodtrykk.
- Du har hjerte- og karsykdom.
- Nære slektninger har nyresykdom.
- Du har bare én nyre, eller du har hatt akutt nyresvikt.
- Du bruker betennelsesdempende tabletter daglig eller andre faste medisiner som belaster nyrene.
- Du er over 65 år og har ikke tatt blodprøver de siste årene.
Prøven består av en blodprøve, der legen regner ut filtrasjonen (eGFR) fra stoffet kreatinin, og en urinprøve som viser om nyrene lekker proteinet albumin. Er begge normale, gjelder rådene for friske.
Blodprøven kan gi falsk alarm hos den som trener. Kreatinin kommer fra musklene, så tallet er høyere hos muskuløse, etter en hard styrkeøkt, etter et stort kjøttmåltid og ved bruk av kreatin. Si fra til legen om dette før prøven, og les mer i artikkelen om kreatin og nyrer. For eldre er vurderingen omtalt i artikkelen om proteinbehov etter 60.
To andre grupper bør snakke med legen først. Har du hatt nyrestein, øker mye animalsk protein risikoen for nye steiner, og urologene anbefaler da 0,8–1,0 gram animalsk protein per kilo og rikelig med drikke. Har du urinsyregikt, er det kilden som teller. Mye kjøtt og sjømat øker risikoen for anfall, mens melkeprodukter ikke gjør det.
Hvor går grensa for friske?
Tabellen viser gram protein per kilo kroppsvekt per dag og hva som er kjent om hvert nivå.
| Gram per kilo | For 75 kilo | Vurdering |
|---|---|---|
| 0,8 | 60 g | Minstemål for voksne som ikke trener |
| 1,2–1,6 | 90–120 g | Nok ved kondisjonstrening, og minstemål etter 60 år |
| 1,6–2,2 | 120–165 g | Området som gir mest muskelvekst ved styrketrening |
| 2,2–3,0 | 165–225 g | Ingen ekstra muskelvekst. Ikke vist å skade friske nyrer |
| Over 3,0 | over 225 g | Lite undersøkt over tid. Ingen grunn til å ligge her |
En øvre fysiologisk grense finnes også. Leveren gjør nitrogenet fra proteinet om til urea, som nyrene skiller ut, og kapasiteten er beregnet til å tilsvare 3,5–4 gram protein per kilo per dag. Den som over tid lever på svært magert kjøtt uten nok fett og karbohydrater ved siden av, blir kvalm og får diaré. Med vanlig blandet kost kommer du ikke dit.
Hvordan du finner ditt eget tall i området som virker, står i artikkelen om hvor mye protein du trenger når du trener. At kroppen tar opp også store enkeltporsjoner, er forklart i artikkelen om protein per måltid.
Hva koster det å spise mer protein enn du trenger?
Ulempene ved 3 gram per kilo ligger i det du ikke får plass til. Ta en mann på 80 kilo som spiser 2800 kcal og 80 gram fett. Med 2,2 gram protein per kilo spiser han 176 gram protein og har plass til 344 gram karbohydrater. Med 3 gram per kilo spiser han 240 gram protein og har plass til 280. De 64 grammene karbohydrater han mister, tilsvarer nesten fire skiver grovt brød, og de ville gitt mer til øktene enn proteinet gjør. Fordelingen er forklart i artikkelen om makroer.
Tre andre kostnader følger med.
- Magen. Mye pulver, barer og melkeprodukter gir luft og løs mage hos mange, og en kost med lite brød, frukt og grønnsaker gir forstoppelse. Årsakene er gjennomgått i artikkelen om å bli oppblåst av proteinpulver og melkeprodukter.
- Prisen. 60 gram ekstra protein om dagen koster 30–40 kroner med kylling, egg eller skyr, altså rundt 1000 kroner i måneden.
- Kildene. Hvor proteinet kommer fra, betyr mer for helsa enn mengden. Helsedirektoratet råder til å begrense rødt kjøtt til 350 gram i uka og spise minst mulig bearbeidet kjøtt. Hent derfor det meste fra fisk, kylling, egg, meieriprodukter og belgfrukter.
Vanlige feil
- Du tolker høyt kreatinin som nyreskade uten å nevne trening og kreatin for legen. Be om en ny prøve etter to dager uten hard trening, eller om en måling av cystatin C, som ikke påvirkes av muskelmassen.
- Du tror vondt i korsryggen etter en uke med mye protein er nyrene. Nyresykdom gir sjelden smerter. Tegnene er hovne ankler, skummende urin, blod i urinen og høyt blodtrykk, og de skal til lege uansett hva du spiser.
- Du øker proteinet og kutter drikken. Nyrene trenger vann for å skille ut urea. Drikk når du er tørst, og så mye at urinen er lys gul.
- Du spiser 3 gram per kilo for sikkerhets skyld. Over 2,2 gram er det ingen sikkerhet å hente, bare mindre plass til resten.
- Du har nyresykdom og kutter proteinet kraftig på egen hånd. For lite protein gir muskeltap, og riktig nivå skal settes av legen eller en klinisk ernæringsfysiolog.
Vanlige spørsmål
Er proteinpulver verre for nyrene enn protein fra mat?
Nei. Nyrene skiller ut det samme avfallsstoffet enten proteinet kom fra pulver, kylling eller melk. Én til to porsjoner pulver om dagen er 20–50 gram, altså en mindre del av dagsinntaket. Det er summen fra alle kilder som teller.
Hvor mye må du drikke når du spiser mye protein?
Det finnes ikke noe fast tall. Mer protein gir mer urea som skal ut med urinen, og de fleste drikker da litt mer av seg selv. Drikk etter tørsten, og bruk fargen på urinen som kontroll. Er den lys gul, drikker du nok.
Hvorfor lukter svetten ammoniakk når du spiser mye protein?
Lukta kommer når kroppen bruker aminosyrer som brensel og skiller ut noe av nitrogenet gjennom svetten. Det skjer oftest under lange eller harde økter når du har spist lite karbohydrater. Det er ufarlig, og det blir som regel borte når du spiser mer karbohydrater før økta.
Kan ungdom spise like mye protein som voksne?
Ungdom under 18 år som trener, er dekket med 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag, og det får de fra vanlige måltider. Mer er ikke vist å være skadelig for friske, men det gir heller ingen fordel, og det tar plass fra maten de trenger for å vokse og orke treningen.