Oppblåst av proteinpulver og melkeprodukter

Hvorfor blir du oppblåst av proteinpulver?

Fire årsaker forklarer det meste. De skiller seg fra hverandre i når plagene kommer, og det er det første du bør legge merke til.

Laktose spaltes i tynntarmen av enzymet laktase. Har du lite laktase, går laktosen videre til tykktarmen. Der lager bakteriene gass av den, og den trekker dessuten vann inn i tarmen. Det kalles laktoseintoleranse. Blant voksne med nordeuropeisk bakgrunn gjelder det noen få prosent, mens det er vanlig hos voksne med bakgrunn fra store deler av Asia, Afrika og Sør-Amerika. Evnen til å spalte laktose kan også falle i noen uker etter en omgangssyke.

Sukkeralkoholer (søtstoffer som maltitol, sorbitol og xylitol) og tilsatt fiber som inulin og sikorirot virker på samme måte som laktose hos den som tåler dem dårlig. De finnes sjelden i rent proteinpulver, men ofte i barer og ferdige proteinprodukter. Mer om det står i artikkelen om proteinbar, proteinpudding og proteinyoghurt.

Den sterke lukta har en annen forklaring. Tarmen tar opp over 90 prosent av proteinet du spiser, og resten går til tykktarmen. Spiser du 200 gram protein eller mer om dagen, blir resten stor nok til at bakteriene lager merkbare mengder svovelholdig gass av den. Dette er mindre undersøkt enn laktose, men tiltaket er ufarlig. Hold deg til 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt, slik det er regnet ut i artikkelen om hvor mye protein du trenger.

Hvor mye laktose er det i proteinpulver og melkeprodukter?

Mysekonsentrat, den vanligste typen pulver, har 4–8 gram laktose per 100 gram. En porsjon på 30 gram gir dermed 1–2 gram. Myseisolat er renset mer og har under 1 gram per 100 gram. Melk har rundt 4,8 gram per desiliter.

De fleste med laktoseintoleranse tåler rundt 12 gram laktose på én gang, altså et glass melk, og mer når det spises sammen med annen mat og fordeles utover dagen. Én porsjon konsentrat i vann ligger langt under den grensa. Rører du samme porsjon ut i 3 desiliter lettmelk, drikker du 16 gram. Kommer det i tillegg skyr til frokost og en kaffe latte på jobb, er du over 30 gram på en dag. Det er derfor mengden per gang og summen over dagen du skal se på, og ikke bare pulveret.

Tre andre tall er nyttige å kjenne.

• Gulost og andre lagrede, faste oster er så godt som frie for laktose.
• Skyr og yoghurt tåles ofte bedre enn melk med samme mengde laktose, fordi melkesyrebakteriene har spaltet en del av den. Tall for de enkelte produktene står i sammenligningen av cottage cheese, skyr og kesam.
• Gainere og måltidserstatninger med skummetmelkpulver kan ha 10 gram laktose eller mer per porsjon, for skummetmelkpulver er omtrent halvparten laktose.

Laktosefri melk er vanlig melk som er tilsatt laktase, slik at laktosen er spaltet på forhånd. Den har like mye protein og like mange kalorier.

Slik finner du årsaken på tre uker

Bytter du pulver, melk og vaner samtidig, vet du ikke hva som hjalp. Endre derfor én ting om gangen og gi hver endring en uke. Plager fra laktose går over på ett til to døgn, så en uke er nok til å se forskjell fra vanlige svingninger i magen.

1. Før du endrer noe, skriver du ned i tre dager hva du spiser og drikker, og når plagene kommer. Minutter etter shaken peker mot luft og volum. En halv til to timer peker mot laktose eller søtstoffer.
2. Uke 1: Bland én måleskje pulver i 3 desiliter vann eller laktosefri melk. La skummet legge seg, og bruk 10–15 minutter på å drikke. Alt annet spiser du som før.
3. Uke 2: Har du fortsatt plager, bytter du til myseisolat eller et pulver som er merket laktosefritt.
4. Uke 3: Har du fortsatt plager, kutter du pulveret helt og henter proteinet fra egg, kylling, fisk og laktosefrie meieriprodukter. Blir magen bra nå, tålte du noe annet i pulveret dårlig, for eksempel søtstoffet eller fortykningsmiddelet. Da kan du prøve et pulver uten smak eller et plantebasert.
5. Motprøve: Når magen har vært rolig i en uke, drikker du 2,5 desiliter vanlig melk en morgen uten annen mat. Får du luft og knip innen to timer, er laktose forklaringen. Skjer det ingenting, tåler du laktose, og årsaken lå et annet sted.

Er magen like urolig etter uke 3, kommer plagene neppe fra pulver eller melk. Se da på det du ellers har endret. Mange som begynner å trene, spiser samtidig mer bønner, havre, grovt brød og grønnsaker, og tygger sukkerfri tyggegummi på vei til økta. Alt dette gir luft de første ukene.

Hvilket proteinpulver er best for sensitiv mage?

• Myseisolat har rundt 90 gram protein per 100 gram og nesten ingen laktose. Det er dyrere enn konsentrat og like godt for musklene.
• Plantebasert pulver av erter, ris eller soya er fritt for både laktose og melkeprotein. Det har mindre leucin (aminosyren som setter i gang oppbyggingen i muskelen), så porsjonen bør være 30–40 gram pulver. Mer står i artikkelen om plantebasert protein.
• Pulver uten smak har verken søtstoff eller aroma, og ofte ikke fortykningsmiddel. Det smaker lite, men det er den enkleste måten å teste om tilsetningene er problemet.
• Unngå pulver og barer med inulin, sikorirot, oligofruktose, sorbitol, maltitol og xylitol når du vet at magen din er følsom.

Det billigste tiltaket er å la være. Pulver er mat i en praktisk form, og de fleste dekker behovet uten, slik det er forklart i artikkelen om proteinpulver.

Er det laktoseintoleranse eller melkeallergi?

Laktoseintoleranse er mangel på et enzym og gir plager fra tarmen. Den er ubehagelig og ufarlig. Melkeallergi er en reaksjon i immunforsvaret mot proteinene i melk, altså myse og kasein. Den kan gi elveblest, kløe, hevelse i lepper og ansikt, oppkast og pustevansker, som regel innen minutter til to timer. Allergien er sjelden hos voksne. Har du den, hjelper verken isolat eller laktosefri melk, for proteinet er det samme. Da velger du plantebasert pulver.

Irritabel tarm er en tredje mulighet. Da reagerer tarmen på flere typer karbohydrater som tas dårlig opp, og laktose er bare én av dem. Reagerer du også på løk, hvetebrød, bønner og epler, er det grunn til å ta det opp med fastlegen i stedet for å lete videre blant proteinpulverne.

Når bør du til lege?

Bestill time hos fastlegen når noe av dette gjelder:

• Du er oppblåst de fleste dager i mer enn tre uker, og endringene over har ikke hjulpet. Det gjelder særlig kvinner over 50 år.
• Du har blod i avføringen, eller avføringen er svart.
• Du går ned i vekt uten å prøve på det.
• Du våkner om natta av diaré eller magesmerter.
• Avføringsmønsteret har vært endret i mer enn fire uker, og du er over 40 år.

Legen kan ta blodprøve for cøliaki og en gentest for laktoseintoleranse. Ubehandlet cøliaki skader tynntarmen og kan gi laktoseintoleranse som går over når tarmen er leget. Kutt derfor ikke gluten før prøven er tatt, for da kan den bli falskt negativ.

Ring 113 ved pustevansker eller hevelse i tunge og svelg etter melk eller proteinpulver.

Vanlige feil

• Du kutter alle melkeprodukter. De fleste som tåler lite laktose, tåler gulost, laktosefrie produkter og små mengder vanlig melk. Meieriprodukter er dessuten en av de billigste kildene til protein og kalsium.
• Du tar dobbel porsjon i én shake. 60 gram pulver i en halv liter melk gir dobbelt så mye laktose og dobbelt så mye volum. Del den i to.
• Du drikker shaken rett før en hard økt. Under hard trening tømmer magesekken seg langsommere, og en halv liter skvulper med. Vent til etterpå, eller drikk den minst en time før. Løpere finner flere råd i artikkelen om mageproblemer under løping.
• Du rister shakeren hardt og drikker med en gang. Skummet er luft, og den luften svelger du.

Vanlige spørsmål