Proteinpulver: trenger du det?

Trenger du proteinpulver?

Svaret finner du med et regnestykke i tre steg.

1. Regn ut behovet. Trener du styrke, er det 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Veier du 75 kilo, blir det 120–165 gram. Tallene for andre mål står i hvor mye protein trenger du når du trener?.
2. Tell en vanlig dag. Skriv ned alt du spiser, og legg sammen proteinet. Norske menn får i snitt rundt 110 gram om dagen og kvinner rundt 80.
3. Se på gapet. Mangler du under 20 gram, løser du det med et glass melk og et egg ekstra. Mangler du 20–40 gram dag etter dag, og du ikke klarer eller ønsker å spise mer, er én porsjon pulver en grei løsning.

En mann på 75 kilo som spiser som snittet, mangler altså 10 gram for å nå den nedre grensa. En kvinne på 65 kilo trenger minst 104 gram og mangler 24 hvis hun spiser som snittet. Mange som trener styrke, har derfor et lite gap, men få har et gap som krever to–tre porsjoner pulver om dagen.

Hva er proteinpulver?

Proteinpulver er protein som er skilt ut fra mat og tørket. Det meste lages av melk. En porsjon på 25–30 gram pulver gir 20–25 gram protein og 100–120 kcal.

For muskelveksten er forskjellen mellom typene liten når den samlede mengden protein er lik. Velg etter mage, smak og pris. Sammenligningen står i myse, kasein eller plantebasert proteinpulver?.

Virker proteinpulver bedre enn mat?

Nei. Musklene bygges av aminosyrer, og de er de samme enten de kommer fra en shaker eller fra en kyllingfilet. I en samleanalyse av 49 forsøk (Morton og kolleger, 2018) ga proteintilskudd i snitt rundt 0,3 kilo mer fettfri masse over noen måneder med styrketrening, og gevinsten flatet ut ved 1,6 gram per kilo. Tilskuddet hjalp altså dem som lå lavt fra før, og det ga ingenting til dem som allerede spiste nok.

Pulveret har to praktiske fortrinn. Det krever ingen tilberedning, og det gir mye protein med få kalorier. Det siste deler det med mager fisk og magre meieriprodukter.

Maten har på sin side noe pulveret mangler. Et måltid metter bedre, og det gir fiber, jern, kalsium og andre næringsstoffer. Per gram protein koster mysepulver i kilospose omtrent det samme som frossen kyllingfilet og tunfisk på boks. Det er altså verken dyrt eller en måte å spare penger på. Hvilke matvarer som gir mest, ser du i tabellen over proteinrike matvarer.

Når lønner proteinpulver seg?

• Du går ned i vekt. I kaloriunderskudd bør proteinet opp mot 2–2,2 gram per kilo, samtidig som du skal spise mindre. Da er 20 gram protein for 105 kcal nyttig.
• Du spiser vegansk eller vegetarisk uten særlig melk og egg, og kommer ikke opp i mengden med maten du liker.
• Du har liten matlyst. Det gjelder mange over 65, og det gjelder dem som bruker slankemedisiner.
• Du har lange dager uten mulighet til å spise, og alternativet er ingenting mellom lunsj og sen middag.
• Frokosten din er brød eller havregryn uten pålegg med protein. En porsjon pulver rørt i grøten løfter måltidet fra rundt 10 til rundt 30 gram.

Det lønner seg ikke når du allerede når målet ditt, når shaken tar plassen til et måltid du ellers ville spist, eller når du egentlig mangler kalorier. Skal du opp i vekt, trenger du først og fremst mer mat. Pulver med mye karbohydrater er omtalt i gainer: hvem trenger det?.

Slik bruker du proteinpulver

• Ta én porsjon om dagen, og to hvis gapet er stort. Resten av proteinet skal komme fra mat.
• Legg porsjonen der dagen har et hull. Det kan være frokosten, timene etter jobb eller rett etter økta når det er lenge til middag.
• Tidspunktet betyr lite. Det er mengden gjennom hele dagen som teller, fordelt på måltider med 20–40 gram.
• Bland pulveret i melk når du vil ha mer protein og energi. To desiliter melk legger til 7 gram protein. Bruk vann når du vil holde kaloriene nede.
• Rør det i havregrøt, yoghurt eller smoothie hvis du ikke liker shake. Pulveret tåler varme, og proteinet blir ikke ødelagt av å kokes.

Slik velger du proteinpulver

• Se etter minst 70 gram protein per 100 gram. Er tallet mye lavere, er resten sukker, stivelse eller fett.
• Les innholdslista. Den bør være kort: proteinkilden, aroma og søtstoff. Styr unna blandinger med kreatin, koffein og urteekstrakter. Vil du ha kreatin, kjøper du det for seg.
• Vær skeptisk når enkeltaminosyrer som glysin og taurin står høyt på lista. De er billige og kan få proteintallet på boksen til å se høyere ut enn det er.
• Velg isolat eller plantebasert pulver hvis du får luft i magen av melk.
• Kjøp nøytral smak hvis du skal blande pulveret i mat. Den er billigst og har færrest tilsetninger.
• Konkurrerer du i organisert idrett, velger du et produkt der hvert produksjonsparti er testet av en uavhengig ordning. Risikoen for forbudte stoffer er lav i rent proteinpulver, men den er ikke null.

Bivirkninger og vanlige feil

Proteinpulver er mat, og friske voksne tåler det godt. Dette er plagene som forekommer:

• Luft i magen og løs avføring. Årsaken er oftest laktosen i mysekonsentrat, eller søtstoffene.
• Kviser. Noen får mer kviser av mysepulver. Sammenhengen er svakt dokumentert, og den er omtalt i proteinpulver og kviser.
• Tungmetaller. Amerikanske tester har funnet bly og kadmium i en del pulver, mest i plantebaserte produkter og i dem med sjokoladesmak. Hva det betyr for helsa, er omdiskutert, men det er en grunn til å holde seg til én eller to porsjoner.

Feilene går mer på bruken enn på pulveret:

• Du drikker shake i stedet for frokost eller lunsj. Da får du protein, men lite annet.
• Du følger doseringen på boksen. Den er skrevet av den som selger pulveret.
• Du teller ikke hva du spiser fra før. Uten det tallet vet du ikke om du trenger noe.
• Du venter at pulveret skal bygge muskler. Det er treningen som gir veksten, og proteinet er byggematerialet.
• Du stresser med å drikke shaken i garderoben. Et vanlig måltid innen et par timer etter økta gjør samme nytte.

Hvem bør la være?

• Du har nyresykdom eller leversykdom. Da bestemmer legen hvor mye protein du skal ha.
• Du har melkeallergi. Myse og kasein er melkeprotein, så velg plantebasert. Laktoseintoleranse er noe annet, og da holder det ofte med isolat.
• Du er under 18 år. Vanlig mat dekker behovet, og unntakene står i proteinpulver for ungdom.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Pulver, vekt og telling av gram kan holde liv i et mønster du prøver å komme ut av. Ta det opp med behandleren din først.

Vanlige spørsmål