Proteinpulver for ungdom

Trenger ungdom proteinpulver?

Nei, nesten aldri. Proteinpulver er tørket protein fra melk (myse og kasein) eller fra planter som soya og erter. Kroppen skiller ikke mellom protein fra en shaker og protein fra et glass melk. Pulveret gir deg altså ingenting maten ikke gir, og det mangler det meste av det andre maten inneholder.

Et regnestykke viser hvorfor behovet sjelden er der. Norske ungdommer får i snitt rundt 15 prosent av energien fra protein. En gutt på 60 kilo som spiser 2500 kcal om dagen, får da 375 kcal fra protein. Ett gram protein gir 4 kcal, så det blir 94 gram, eller nesten 1,6 gram per kilo. Han ligger dermed øverst i det en ungdom som trener, har bruk for, uten å ha tenkt på protein en eneste gang.

Olympiatoppen og Sunn Idrett gir unge utøvere samme råd, nemlig at vanlig mat skal dekke behovet. Det som oftest mangler hos en ungdom som ikke legger på seg, er nok mat i alt. Den som spiser for lite energi, forbrenner dessuten en del av proteinet i stedet for å bygge med det, og da hjelper det lite å fylle på med mer.

Hvor mye protein trenger en ungdom som trener?

Kroppen trenger omtrent 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen for å vokse og fungere. Trener du flere ganger i uka, er 1,2–1,6 gram et godt mål. Voksne som trener styrke, får rådet 1,6–2,2 gram, og ingenting tyder på at ungdom trenger mer per kilo enn voksne. Den nedre enden av det området er derfor et romslig mål også for en 17-åring som løfter tungt fire dager i uka.

Fordel proteinet på måltider med 20–40 gram, slik at kroppen har byggematerialer gjennom hele dagen. Mer enn 1,6 gram per kilo gir neppe mer muskler hos en ungdom, og overskuddet blir brukt som energi. Hvordan tallene for voksne er kommet fram, står i artikkelen om hvor mye protein du trenger når du trener.

Hvor mye protein gir vanlig mat på en dag?

Tabellen viser en dag for en 16-åring på 60 kilo som trener etter skolen. Alt er vanlige varer fra butikken.

Dagen gir 137 gram, altså 2,3 gram per kilo. Målet på 96 gram er passert før middagen er spist opp. Stryker du skyren og begge melkeglassene, sitter du fortsatt igjen med 107 gram.

En porsjon proteinpulver gir 20–25 gram protein. Det er det samme som begeret med skyr og ett glass melk. Flere matvarer finner du i tabellen over proteinrike matvarer med gram per 100 gram.

Er proteinpulver farlig for ungdom?

Nei, ikke for friske ungdommer i vanlige mengder. Det er ikke vist at mye protein skader friske nyrer. Har du en nyresykdom, er det legen som bestemmer hvor mye protein du skal spise.

Dette kan likevel gi problemer:

• Magen. Mysepulver av den vanligste typen (konsentrat) inneholder laktose. Tåler du lite melkesukker, kan du få luft i magen og løs avføring.
• Kviser. Noen får mer kviser når de begynner med mysepulver. Sammenhengen er svakt dokumentert, men den er rapportert ofte nok til at du bør følge med. Mer står i artikkelen om proteinpulver og kviser.
• Tilsetninger. Mange produkter som ser ut som proteinpulver, er blandinger med kreatin, koffein eller andre stoffer. Rådet om å vente med kreatin til du er 18 år gjelder også når kreatinet er blandet inn i et proteinpulver.
• Forurensning. Kosttilskudd blir ikke kontrollert før de legges ut for salg, og noen har inneholdt forbudte stoffer som ikke sto på etiketten. Risikoen er lavere for rent proteinpulver enn for pre-workout og fettforbrennere, men den er ikke null. Er du med i et idrettslag, bør du lese om dopingrisiko i kosttilskudd.
• Tungmetaller. Amerikanske tester har funnet bly og kadmium i en del proteinpulver, mest i plantebaserte produkter og i dem med sjokoladesmak. Hvor mye det betyr for helsa, er omdiskutert. Det er likevel en grunn til å holde seg til én porsjon om dagen i stedet for tre.

Den største ulempen er maten som forsvinner. En shake i stedet for frokost gir protein, men nesten ingen karbohydrater og verken fiber eller jern. En ungdom som vokser og trener, trenger hele måltidet.

Når kan proteinpulver være praktisk for ungdom?

Noen har nytte av det. Det gjelder særlig deg som kjenner deg igjen i ett av disse punktene:

• Du spiser vegansk, eller vegetarisk uten særlig melk og egg, og kommer ikke opp i 1,2 gram per kilo med maten du liker.
• Du har trening rett etter skolen og lang reisevei, og alternativet er å ikke spise noe før kl. 19.00.
• Du tåler ikke melk og spiser lite kjøtt og fisk.

Da bruker du pulveret slik:

1. Ta én porsjon om dagen, altså 25–30 gram pulver, som gir 20–25 gram protein.
2. Bland det i melk eller i en smoothie med banan og havregryn. Da får du et mellommåltid med både protein og energi.
3. Drikk det der dagen har et hull, for eksempel rett etter trening når det er lenge til middag. Ellers betyr tidspunktet lite.
4. Spis frokost, skolemat og middag som før. Pulveret kommer i tillegg til måltidene og erstatter ingen av dem.

Slik velger du proteinpulver

• Les innholdslista. Den skal være kort: myseprotein eller soyaprotein, aroma og søtstoff.
• Styr unna produkter med kreatin, koffein eller ord som «pre-workout» og «booster» på boksen.
• Velg et pulver med minst 70 gram protein per 100 gram. Er tallet mye lavere, er resten for det meste sukker eller stivelse.
• La gaineren stå. Gainer er proteinpulver blandet med store mengder raske karbohydrater. Vil du legge på deg, gir havregryn, melk og brødmat det samme for en brøkdel av prisen.
• Er du med i et idrettslag, velger du et produkt der hvert produksjonsparti er testet av en uavhengig ordning.
• Kjøp i en norsk butikk eller nettbutikk. Da gjelder norske regler for innhold og merking.

Forskjellen mellom myse, kasein og plantebasert pulver er forklart i artikkelen om proteinpulver, og om du trenger det.

Vanlige feil ungdom gjør med proteinpulver

• Du drikker shake i stedet for frokost. Da går du på skolen med lite energi og enda mindre fiber.
• Du tar to–tre porsjoner om dagen for sikkerhets skyld. Doseringen på boksen er skrevet av den som selger pulveret.
• Du regner med at pulveret bygger muskler. Musklene vokser av hard trening og nok mat, og proteinet er bare byggematerialet.
• Du teller protein og glemmer resten. En ungdom som trener mye, trenger karbohydrater til øktene, og de kommer fra brød, gryn, ris, pasta, poteter og frukt.
• Du kjøper den billigste boksen fra en utenlandsk nettbutikk. Da vet du mindre om hva som er i den.

Til foreldre: hva bør du se etter?

En boks proteinpulver er sjelden et problem i seg selv. Se heller på hva den erstatter. Én shake etter trening ved siden av vanlige måltider er uproblematisk. Tre shaker om dagen og en tenåring som hopper over middagen, er noe annet.

Vær oppmerksom hvis pulveret kommer sammen med veiing av mat, nøye telling av gram, måltider som spises alene, eller trening som går foran skole og venner. Hos jenter som trener mye, er uteblitt menstruasjon i tre måneder, eller ingen menstruasjon ved 15 års alder, grunn til å bestille time hos fastlegen. Det er ofte et tegn på at kroppen får for lite energi, og det løses ikke med protein.

Det du kan gjøre hjemme, er enkelt. Ha egg, melk, skyr, ost og fiskepålegg i kjøleskapet, og sørg for at det finnes en matpakke og en middag. En brødskive med egg og et glass melk gir 18 gram protein, nesten like mye som en shake, og koster mindre.

Vanlige spørsmål