Kreatin for ungdom: fra hvilken alder?

Fra hvilken alder kan ungdom ta kreatin?

Fra 18 år, hvis du følger rådet i norsk idrett. Olympiatoppen fraråder prestasjonsfremmende kosttilskudd for utøvere under 18 år, og kreatin er et slikt tilskudd. Den amerikanske barnelegeforeningen (American Academy of Pediatrics) gir samme råd.

Ikke alle fagmiljøer er like strenge. Den internasjonale foreningen for idrettsernæring (International Society of Sports Nutrition) mener at unge utøvere kan bruke kreatin på visse vilkår. Utøveren skal være ferdig med puberteten og trene seriøst mot konkurranser, kostholdet skal være i orden, foreldrene skal kjenne til bruken, og dosen skal ikke være høyere enn anbefalt. Uenigheten gjelder altså hvor forsiktig man bør være når langtidsstudiene mangler. Ingen av dem mener at en 14-åring bør ta kreatin for å bli større.

Loven setter ingen aldersgrense for å kjøpe kreatin. Det selges som kosttilskudd, og butikken trenger ikke spørre om alder. Mange bokser er likevel merket med at produktet ikke er beregnet på personer under 18 år, og noen butikker har egne grenser.

For deg betyr det dette:

Skillet ved 16 år er en praktisk tommelfingerregel og ingen medisinsk grense. De fleste er da gjennom den raskeste delen av veksten, og mange har trent lenge nok til at rådene nedenfor gir mening. Hvordan stoffet virker i muskelen, står i artikkelen om kreatin, med virkning, dosering og bivirkninger.

Er kreatin farlig for ungdom?

Det er ikke vist. Kreatin er et stoff kroppen lager selv, omtrent 1 gram om dagen, og spiser du kjøtt og fisk, får du omtrent like mye fra maten. Forsøkene som er gjort på unge idrettsutøvere, blant annet svømmere og fotballspillere, har ikke funnet alvorlige bivirkninger. Leger gir dessuten kreatin til barn med enkelte sjeldne sykdommer, i doser som regnes ut etter kroppsvekta og følges opp med prøver.

Svakheten er at forsøkene på friske ungdommer er få og små, og de fleste varte bare noen uker. Ingen har fulgt tenåringer som tar kreatin daglig i flere år. Derfor kan ingen si sikkert at det er trygt gjennom hele vekstperioden, selv om ingenting tyder på det motsatte. Det er dette hullet i kunnskapen aldersrådet bygger på.

Det du kan regne med å merke, er det samme som voksne merker:

• Vekta går opp 0,5–1 kilo de første ukene fordi musklene binder mer vann. Forskjellen på vann og muskler er forklart i artikkelen om kreatin og vektøkning.
• Store enkeltdoser kan gi mageknip eller løs mage.
• Blodprøven kreatinin, som legen bruker til å vurdere nyrene, kan stige litt uten at nyrene fungerer dårligere. Si derfor fra til legen før du tar blodprøver. Bakgrunnen står i artikkelen om kreatin og nyrer.

Har du nyresykdom, eller bruker du faste medisiner, tar du ikke kreatin uten at legen har sagt ja. Det gjelder uansett alder.

Hvorfor vente når det ikke er påvist skade?

I tillegg til at langtidsstudiene mangler, er det tre grunner.

Den første er at du har lite å hente. Kreatin gir en voksen som trener styrke, kanskje én til to repetisjoner mer på de tyngste settene. Det første året eller to i styrkerommet legger du uansett på vekt på stanga fra måned til måned, og sent i puberteten bygger kroppen muskler lett. Den lille ekstra effekten forsvinner derfor i framgangen du får av treningen alene.

Den andre er at et tilskudd kan inneholde mer enn det som står på boksen. Kosttilskudd blir ikke kontrollert før de legges ut for salg, og noen har vist seg å inneholde forbudte stoffer. Er du medlem av et idrettslag, gjelder dopingreglene deg, uansett alder og nivå. Hvordan du reduserer den risikoen, står i artikkelen om dopingrisiko i kosttilskudd.

Den tredje er rekkefølgen. Den som begynner med pulver før treningen, maten og søvnen sitter, venner seg til å lete etter framgang i en boks. Flere spørreundersøkelser blant idrettsutøvere har dessuten funnet at de som bruker prestasjonsfremmende tilskudd, oftere er positive til doping enn de som lar være. Det viser en sammenheng, og ingen har vist at kreatin fører til doping. Likevel er det en av grunnene til at idretten vil at unge skal lære treningsarbeidet først.

Hva gir mer enn kreatin når du er ungdom?

Tre ting gir mer, og ingen av dem krever et tilskudd.

Et nybegynnerprogram med knebøy, benkpress, roing og markløft holder i minst et år. Bytter du program hver tredje uke, får du ikke målt om du blir sterkere, og da hjelper ikke kreatin heller.

Maten betyr mest for den som vil legge på seg. Mange tenåringer som mener de «ikke klarer å bygge muskler», spiser rett og slett for lite til å vokse og trene samtidig. Protein får du nok av gjennom melk, egg, kjøtt, fisk, bønner og brødmat, og hvorfor de færreste trenger pulver, er forklart i artikkelen om proteinpulver for ungdom. Spiser du kjøtt eller fisk til middag de fleste dager, får du også kreatin den veien. Spiser du vegetarisk, er lagrene dine lavere, men rådet om å vente er det samme.

Tenåringer trenger mer søvn enn voksne. For lite søvn går ut over restitusjonen, og du møter dessuten til økta med mindre å gi.

Hvis du er 16–17 år og tar kreatin likevel

Noen tar det uansett, og da er det bedre å gjøre det riktig enn å gjette. Punktene bygger på vilkårene fra idrettsernæringsforeningen og på doseringen for voksne.

1. Snakk med foreldrene dine først, og gjerne med fastlegen eller helsesykepleieren. Har du en sykdom eller bruker faste medisiner, skal legen si ja før du begynner.
2. Vent til du har trent jevnt i minst ett år, og til maten og søvnen er på plass.
3. Kjøp rent kreatin monohydrat i pulverform, uten andre ingredienser. Unngå blandinger og pre-workout med kreatin, for de inneholder som regel koffein. Mer om det står i artikkelen om pre-workout for ungdom.
4. Ta 3 gram om dagen. Større doser fyller ikke lagrene mer når de først er fulle.
5. Dropp ladefasen. 20 gram om dagen i fem til sju dager fyller lagrene raskere, men etter tre til fire uker med 3 gram er du på samme sted, og du slipper mageknipet.
6. Ta det hver dag til et fast måltid, rørt ut i vann eller juice. Tidspunktet betyr lite.
7. Er du med i et idrettslag, velger du et produkt der hvert produksjonsparti er testet av en uavhengig ordning.
8. Slutt hvis du får mageplager som ikke gir seg.

Driver du en idrett med vektklasser, må du regne med vannvekta. Et halvt til ett kilo kan være nok til at du havner i feil klasse, og da er det bedre å la kreatinet stå enn å tørste seg ned til innveiingen.

Unntaket fra aldersrådet er unge utøvere på høyt nivå som følges opp av lege eller ernæringsfysiolog gjennom forbundet eller toppidrettsgymnaset. Der tas avgjørelsen sammen med fagfolk som kjenner utøveren, og det er noe annet enn å kjøpe en boks etter et tips på treningssenteret.

Vanlige feil ungdom gjør med kreatin

• Du tar kreatin i stedet for å spise nok. Kreatin har ingen kalorier og bygger ingenting uten mat og trening.
• Du tror vektøkningen den første måneden er muskler. Det meste er vann, og det forsvinner i løpet av noen uker hvis du slutter.
• Du tar det bare rett før trening. Kreatin er ingen oppkvikker, og virkningen kommer av fulle lagre over tid.
• Du øker dosen fordi du ikke merker noe. Ikke alle merker noe, og mer pulver endrer ikke på det.
• Du kjøper gummier eller tyggetabletter. Dagsdosen er ofte under 3 gram, og prisen per gram er høyere.
• Du gjemmer boksen. Da er det heller ingen som stiller spørsmål når det neste produktet er en pre-workout eller noe fra en utenlandsk nettbutikk.

Til foreldre: når 15-åringen vil kjøpe kreatin

Kreatin er verken et steroid eller et dopingmiddel, og en boks på rommet er ingen grunn til alarm. Bruk spørsmålet som en inngang til en samtale. Spør hva han eller hun vil oppnå, hvor lenge treningen har vart, og hvor rådet kom fra. Ofte er svaret en video eller noen eldre på treningssenteret.

Si hva rådet er, og hvorfor det er slik. Ungdom godtar lettere «vent til du er 18, for det er for lite forsket på folk som vokser» enn «det er farlig», særlig når de selv har lest at det ikke er farlig. Tilby deretter det som virker. Et medlemskap på et senter med instruktør, mer mat i kjøleskapet og en fast leggetid gir mer enn boksen ville gjort.

Vær mer oppmerksom hvis interessen for tilskudd kommer sammen med streng kontroll over maten, trening som går foran skole og venner, eller sterk misnøye med egen kropp. Det samme gjelder spørsmål om prohormoner og SARM, som er stoffer med virkning som anabole steroider, og som står på dopinglista. Da er kreatinet det minste problemet, og helsesykepleieren på skolen eller fastlegen er riktig sted å begynne.

Vanlige spørsmål