Kreatin og vektøkning: vann eller muskler?

Hvor stor er vektøkningen av kreatin?

De fleste går opp 0,5–1 kilo. Med fast dose på 3–5 gram om dagen kommer økningen gradvis over tre til fire uker, i takt med at lagrene i musklene fylles. Med ladefase kommer den i løpet av den første uka. Når lagrene er fulle, stopper økningen.

Utslaget følger av hvor mye kreatin musklene dine har plass til. Mye muskelmasse gir mer. Spiser du lite kjøtt og fisk, er lagrene lavere fra før, og da tar du opp mer. Rundt 20–30 prosent har derimot så fulle lagre at tilskuddet gir liten økning, og de ser lite på vekta.

Begynner du med kreatin og styrketrening samtidig, legger treningen sitt eget vann oppå. Muskler som er uvant med belastningen, lagrer mer karbohydrat og væske, og det gir ofte 0,5–2 kilo de første to til fire ukene. Vekta kan derfor vise ett til tre kilo mer etter en måned uten at du har lagt på deg fett.

Hvorfor binder kreatin vann?

Kreatin trekker vann med seg inn i muskelcellene. Cellen holder konsentrasjonen av oppløste stoffer omtrent lik på innsiden og utsiden, så når den tar opp mer kreatin, følger vann etter.

Selve kreatinet veier nesten ingenting. En person på 70 kilo har rundt 120 gram kreatin i kroppen, og fulle lagre betyr 20–40 gram til. Resten av økningen på vekta er vann.

Vannet ligger inne i muskelcellene. Det legger seg altså ikke under huden, og du blir ikke hoven av det. I forsøk som varer i måneder, øker vannmengden i kroppen i takt med muskelmassen, og fordelingen mellom væske inne i og utenfor cellene er som før.

Fett er det heller ikke. Kreatin gir ingen energi som kroppen kan lagre, og ett kilo fettvev krever et overskudd på rundt 7700 kcal. Går du opp et kilo på to uker uten å spise mer, er det derfor vann. Hva annet som flytter vekta fra dag til dag, står i artikkelen om vannvekt.

Vann eller muskler: slik ser du forskjellen

Tida skiller dem. Vannet kommer den første måneden og stopper. Muskler bygges langsomt og fortsetter så lenge treningen gir framgang.

Tallene for muskler er en tommelfingerregel for en mann som er ny i styrkerommet, trener jevnt og spiser nok. Kvinner kan regne med omtrent halvparten, og den som har trent i flere år, bygger langt mindre. Tallene for hvert treningsår står i artikkelen om hvor fort du kan bygge muskler.

Kreatinets egen andel av musklene er liten. I forsøk på noen uker til måneder ligger de som tar kreatin, i snitt rundt en kilo høyere i fettfri masse enn de som trener like mye uten. En del av den kiloen er vannet i musklene, og målinger av selve muskeltykkelsen viser en mindre forskjell. Bidraget kommer av at du klarer litt mer på hver økt, og derfor virker kreatin bare sammen med trening.

Slik sjekker du selv:

1. Vei deg hver morgen etter toalettbesøk, og regn ut snittet for uka. Enkeltdager svinger for mye til å vise et halvt kilo.
2. Mål midjen i navlehøyde én gang i uka. Står målet stille mens vekta går opp, har du ikke lagt på deg fett.
3. Før treningsdagbok. Klarer du flere repetisjoner på samme vekt etter tre til fire uker, er lagrene fulle.
4. Sammenlign uke fire med uke åtte. Vannet er på plass etter den første måneden, så det som endrer seg etterpå, er muskler eller fett.

Kan du ta kreatin når du vil ned i vekt?

Ja. Kreatin hjelper deg å holde på styrken mens du spiser mindre, og det gjør det lettere å beholde musklene. Vekta blir derimot vanskeligere å lese den første måneden.

Et regnestykke viser hvorfor. Du veier 80 kilo og går ned 0,4 kilo i uka, som er 0,5 prosent av kroppsvekta. Etter tre uker har du mistet 1,2 kilo. Begynte du med kreatin samme dag, kan vannet ha lagt på 0,5–1 kilo, og vekta viser da bare 0,2–0,7 kilo ned, selv om fettet er borte.

To regler gjelder derfor den første måneden. Kutt ikke mer i maten fordi vekta står stille, og bruk midjemålet som kontroll. Fra uke fem ligger vannet fast, og da viser ukesnittet igjen hva som skjer med fettet.

Når er vektøkningen et problem?

For de fleste betyr den ingenting. I disse tilfellene må du planlegge rundt den:

• Vektklasser. I styrkeløft, vektløfting og kampsport kan 0,5–1 kilo avgjøre hvilken klasse du havner i. Begynn i en periode uten stevner, og se hvor vekta legger seg. Etter den første måneden er den stabil, og da kan du legge den inn i planen. Slutter du fire til seks uker før innveiing, forsvinner vannet, men da mister du også virkningen på styrken.
• Løping og andre idretter der du bærer kroppsvekta. Et kilo ekstra koster i motbakker og på lange løp. Avveiingen står i artikkelen om kreatin for løpere og utholdenhetsutøvere.
• Oppblåst mage. Den kommer av store enkeltdoser og har ingenting med vannet i musklene å gjøre. Ta dosen til et måltid, og dropp ladefasen. Begrunnelsen står i trenger du ladefase med kreatin?.
• Et vanskelig forhold til vekta. Blir du urolig av at tallet stiger, kan du la vekta stå den første måneden og følge med på midjemålet og treningsdagboka i stedet.

Kreatin forklarer ikke enhver vektøkning. Går du opp to kilo eller mer på to til tre dager, og du samtidig får tung pust eller hovne ankler, skal du til lege samme dag.

Vanlige feil

• Du slutter når vekta går opp. Vannet kommer først, og treningseffekten kommer etterpå.
• Du drikker mindre eller kutter salt for å bli kvitt vannet. Vannet i muskelcellene følger kreatinet, og det påvirkes ikke av hvor mye du drikker.
• Du regner hele økningen den første måneden som muskler. Det meste er vann.
• Du spiser mye mer fordi du «er på kreatin». Kreatin krever ikke ekstra mat, og for muskelbygging holder et overskudd på 200–500 kcal om dagen.
• Du veier deg til ulike tider på dagen. Kroppsvekta svinger ett til to kilo gjennom et døgn, og det skjuler en endring på et halvt kilo.

Hva skjer med vekta når du slutter?

Vannet forsvinner i samme takt som lagrene tømmes. Etter fire til seks uker er vekta 0,5–1 kilo lavere, og musklene du har bygd, beholder du så lenge du fortsetter å trene. Hva som skjer med styrken i de ukene, står i hva som skjer når du slutter med kreatin.

Vanlige spørsmål