Kreatin for løpere og utholdenhetsutøvere

Hjelper kreatin på løping?

Lite, så lenge farten er jevn. Kreatin øker muskelens lager av fosfokreatin (kreatin bundet til fosfat), og det lageret driver de første ti sekundene av en maksimal innsats. På en rolig tur, på mila og i en maraton kommer nesten all energien fra forbrenning av karbohydrater og fett med oksygen. Der er det hjertet, blodet og musklenes evne til å bruke oksygen som setter grensa, og kreatinlageret går aldri tomt.

Forsøkene viser det samme. Maksimalt oksygenopptak blir ikke høyere av kreatin, og tida på lengre, jevne løp blir som regel den samme. I ett eldre forsøk gikk en terrengløype på seks kilometer saktere etter en ladefase, og forklaringen var trolig vekta.

Annerledes er det når innsatsen kommer i korte støt. Fosfokreatinet fylles opp igjen i pausene, og med et større lager er det mer igjen til drag nummer åtte og ti. Det er godt dokumentert for gjentatte spurter på 5–30 sekunder med korte pauser, og for tunge sett i styrkerommet. Hvordan stoffet virker på styrke og muskelmasse, står i hovedartikkelen om kreatin, dosering og bivirkninger.

Hva koster den ekstra vekta når du løper?

De fleste går opp 0,5–1 kilo de første tre til fire ukene, fordi musklene binder mer vann. Det er ikke fett, men det veier like mye i en motbakke. Hva økningen består av, er forklart i kreatin og vektøkning.

Energien du bruker på å løpe, følger kroppsvekta ganske tett. En grov tommelfingerregel er at 1 prosent høyere vekt koster opptil 1 prosent i fart ved samme innsats. Forsøk der løpere har fått ekstra vekt festet til overkroppen, har funnet noe mindre enn det, så regelen viser den øvre grensa.

For en løper på 70 kilo er 0,7 kilo 1 prosent. Tabellen viser hva det kan bety hvis vekta ikke gir noe tilbake.

Hvor mye vekta betyr, avhenger av idretten.

• Løping, og særlig motbakkeløp og terrengløp: du løfter hele kroppen i hvert steg, og her koster kiloet mest.
• Sykling: på flat vei betyr vekta lite, for luftmotstanden bestemmer farten. I lange bakker teller den samlede vekta av rytter og sykkel, så ett kilo av 80 er drøyt 1 prosent.
• Langrenn: vekta koster i motbakkene og gir litt tilbake i utforkjøringene.
• Svømming, roing og padling: vannet eller båten bærer deg, og litt ekstra vann i musklene har lite å si.

Hvem av utholdenhetsutøverne har nytte av kreatin?

• Du trener tung styrke ved siden av løpingen. Kreatin gir én til to repetisjoner mer på de tyngste settene, og styrken øker litt raskere. Tung styrke bedrer arbeidsøkonomien (hvor mye oksygen du bruker på en gitt fart), slik artikkelen om styrketrening for utholdenhetsutøvere viser. Om kreatin på toppen av styrketreningen gir raskere løping, er ikke undersøkt godt nok til å si. Regn derfor med at gevinsten ligger i styrkerommet.
• Konkurransen din avgjøres av rykk og spurt. Landeveisritt, fellesstart og sprint i langrenn og baneløp på 800 og 1500 meter har innslag der fosfokreatinet tømmes og fylles flere ganger. Her er det rimelig å vente en liten gevinst. Usikkerheten er størst for løperne, som bærer vekta.
• Du spiser lite eller ingen kjøtt og fisk. Da er lagrene lavere fra før, og tilskuddet fyller mer.
• Du er over 50 og merker at muskelmassen går ned. Kreatin sammen med styrketrening gir eldre litt mer muskelmasse og styrke enn styrketrening alene.
• Du er skadet og trener mest styrke og alternativ kondisjon. Da betyr vekta ingenting, og opptreningen er nettopp den typen arbeid kreatin virker på.

Du har lite igjen for kreatin hvis du løper for helsa og kondisjonen, ikke trener styrke, og målet er et jevnt løp på fem kilometer eller mer.

Kreatin, glykogen og restitusjon

Kreatin omtales noen ganger som et tilskudd for lange løp fordi det kan øke glykogenlagrene (lageret av karbohydrater i musklene). I noen forsøk har kreatin sammen med mye karbohydrater gitt større lagre enn karbohydratene alene. Ingen har vist at det gir bedre tid på en lang distanse. Glykogen binder dessuten vann, omtrent tre gram per gram, så vekta øker enda litt. Vanlig karbolading de to siste dagene fyller lagrene uten kreatin.

Enkelte små forsøk har også målt lavere nivåer av stoffer som lekker ut fra skadde muskelceller etter lange løp hos dem som tok kreatin. Funnene er få, og ingen vet om det gir bedre trening i ukene etterpå. Det er derfor ingen grunn til å ta kreatin for restitusjonens skyld.

Slik prøver du kreatin som løper

1. Velg tidspunktet. Begynn i grunntreningen om høsten eller vinteren, minst åtte uker før neste løp som betyr noe. Lagrene trenger tre til fire uker på å bli fulle, og du trenger noen uker til for å se hva det gjør med treningen.
2. Noter utgangspunktet. Vei deg tre morgener før frokost i uka før du starter, og regn ut snittet. Løp en fast runde i snakkefart, og noter tid og puls. Gjør én økt med korte drag, for eksempel 8 × 200 meter med ett minutt pause, og noter tida på de tre siste dragene. Skriv også ned vektene du bruker i knebøy eller beinpress.
3. Ta 3 gram kreatin monohydrat hver dag, eller 5 gram hvis du veier over 80 kilo. Ta det til et måltid, også på hviledager. Dropp ladefasen. Den gir hele vektøkningen på én uke og oftere mageknip, og du har ingen hast.
4. Gjenta målingene etter fire og åtte uker, på samme runde og med samme pauser.
5. Bestem deg. Behold kreatinet hvis styrken eller de korte dragene har gått fram, og den rolige runden ikke er blitt tyngre. Slutt hvis vekta er opp ett kilo og ingenting annet er endret. Rundt 20–30 prosent har så fulle lagre fra før at de merker lite.
6. Planlegg sesongen. Vil du ha nytten i styrkeperioden og stå lett på startstreken, slutter du fire til seks uker før det viktigste løpet. Så lang tid tar det før lagrene og vannet er tilbake til utgangspunktet. Styrken du har bygd, beholder du med én tung økt i uka.

De samme forbeholdene gjelder for løpere som for andre. Har du nyresykdom eller bruker faste medisiner som belaster nyrene, snakker du med legen først. Gravide, ammende og utøvere under 18 år rådes til å la være.

Vanlige feil

• Du begynner de siste ukene før et løp. Da får du vekta uten å ha rukket å bruke kreatinet til noe.
• Du tar ladefase midt i sesongen. 20 gram om dagen gir oftere løs mage, og det er det siste du vil ha på en langtur.
• Du tar pulveret rett før en løpetur på tom mage. Tidspunktet betyr ingenting for virkningen, så ta det til et måltid.
• Du venter en virkning på langturen. Den kommer i de korte dragene og i styrkerommet.
• Du drikker ekstra mye fordi du har hørt at kreatin tørker ut kroppen. Forsøk finner ikke flere kramper eller mer væskemangel hos dem som tar kreatin, heller ikke i varme. Drikk som du pleier.
• Du kjøper en blanding med kreatin i. Dosen er ofte under 3 gram, og du vet mindre om hva du får i deg.

Kreatin står ikke på dopinglista. Deltar du i løp eller ritt i organisert idrett, svarer du likevel selv for det som måtte være i boksen uten å stå på etiketten. Velg rent kreatin monohydrat der produksjonspartiet er testet av en uavhengig ordning, slik det er forklart i dopingrisiko i kosttilskudd.

Hvilke tilskudd gir mer for utholdenhet?

I jevne løp virker andre ting bedre enn kreatin, og ingen av dem legger på vekt.

Begynn med koffein, som er best dokumentert og enklest å dosere. Framgangsmåten står i koffein før trening. Nitrat er neste trinn for den som løper fem kilometer eller mila, og det er beskrevet i citrullin og rødbetjuice. Natron hører hjemme på bane og i korte bakkeløp, og krever at magen tåler det.

Vanlige spørsmål