Citrullin og rødbetjuice

Hvordan virker rødbetjuice på trening?

Rødbeter og bladgrønnsaker inneholder mye nitrat. Når du har svelget nitratet, skiller spyttkjertlene noe av det ut i munnen igjen. Der gjør bakteriene på tunga det om til nitritt, og nitritten blir til nitrogenoksid (NO) i blodet og musklene. Nitrogenoksid utvider blodårene og gjør at musklene trenger litt mindre oksygen for å gjøre det samme arbeidet.

For deg betyr det at en gitt fart koster litt mindre, eller at du holder en litt høyere fart på samme innsats. I forsøk på mosjonister er gevinsten 1–3 prosent på tidsprøver som varer opptil 40 minutter. Løper du 5 kilometer på 25.00, tilsvarer 1 prosent 15 sekunder, og de fleste havner i den nedre delen av området.

Mengden nitritt i blodet er høyest to til tre timer etter at du drakk juicen, og den holder seg oppe i seks til åtte timer. Derfor skal juicen tas i god tid og ikke på startstreken.

Rødbetjuice er ett av fem tilskudd med god dokumentasjon. De fire andre er sammenlignet i kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Hvor mye rødbetjuice trenger du, og når?

Dosen er 300–600 mg nitrat, tatt to til tre timer før økta eller løpet. Det er nitratet som teller, så du kan hente det fra flere kilder.

Shots er det eneste av disse der produsenten oppgir nitratmengden, og derfor er de enklest å dosere. Innholdet i vanlig juice og i grønnsaker svinger med sort, jord, gjødsling og årstid. Koker du rødbetene, går dessuten noe av nitratet ut i vannet, så bakte eller dampede beter gir mer.

Før en konkurranse kan du lade i noen dager. Ett shot om dagen i tre til sju dager og ett til to på selve dagen ser ut til å gi litt mer enn en enkelt dose, særlig hos godt trente. For en vanlig hard økt holder det med én dose samme dag.

Hvem har nytte av rødbetjuice?

Virkningen avhenger av hvor godt trent du er, og av hva slags innsats det gjelder.

• Mosjonister og middels trente får mest. Hos utøvere med svært høyt oksygenopptak finner forsøkene liten eller ingen virkning, trolig fordi kroppen deres allerede lager mye nitrogenoksid.
• Innsatser på 5–40 minutter har best dokumentasjon. Det dekker 3000 meter, 5 kilometer, mila for de raskeste, en hard bakke på sykkel og de fleste intervalløkter.
• Lagidretter med gjentatte spurter har vist bedring i noen forsøk, og resultatene spriker mer enn for jevne innsatser.
• På halvmaraton og lengre er virkningen dårlig undersøkt. Der gir karbohydrater underveis og koffein mer.
• I styrketrening er det få forsøk. Noen finner flere repetisjoner i sett til utmattelse, men grunnlaget er for tynt til å anbefale det.

Koffein virker på flere typer innsats og er enklere å dosere, så begynn der hvis du ikke har prøvd noen av delene. De to kan kombineres. Dosen står i koffein før trening.

Slik tester du rødbetjuice

1. Velg en test du kan gjenta, for eksempel en fast runde på 3–5 kilometer eller 4 × 4 minutter med fast pause. Gjør den én gang uten juice, uthvilt og på samme tid av døgnet.
2. Drikk ett shot med 300–400 mg nitrat to til tre timer før neste forsøk, sammen med et lett måltid.
3. Dropp antibakterielt munnskyllevann den dagen og dagen før. Det dreper bakteriene som gjør nitrat om til nitritt, og da uteblir virkningen. Vanlig tannpuss er i orden.
4. Gjenta testen to ganger med og to ganger uten, med noen dager mellom. Én gang sier lite, for dagsformen svinger mer enn 1–3 prosent.
5. Merker du ingenting på ett shot, prøver du to. Hjelper ikke det heller, er du blant dem som har lite igjen for nitrat.
6. Bruk aldri en ny dose for første gang på konkurransedagen. Juicen kan gi uro i magen, og det vil du vite på forhånd.

Bivirkninger, og hvem bør la være?

Rødbetjuice er mat, og friske voksne tåler den godt. Dette bør du likevel vite:

• Urinen og avføringen kan bli rosa eller rød. Det er fargestoffet fra betene, og det er ufarlig.
• Magen kan reagere. Konsentrerte shots gir noen kvalme eller løs mage, særlig på tom mage.
• Blodtrykket synker noen få millimeter i timene etter. For de fleste er det en fordel. Bruker du blodtrykksmedisiner eller nitroglyserin, eller har du lavt blodtrykk fra før, tar du det opp med legen før du begynner med daglige shots. Mer om trening og medisiner står i trening med høyt blodtrykk.
• Rødbeter inneholder mye oksalat. Har du hatt nyrestein, bør du snakke med legen før du drikker rødbetjuice jevnlig.

Kjøp ikke nitrat som rent salt eller pulver på nettet. Med rent pulver er det lett å måle feil, og forveksling med nitritt har gitt alvorlige forgiftninger.

EUs mattrygghetsorgan EFSA har satt et akseptabelt daglig inntak av nitrat på 3,7 mg per kilo kroppsvekt, altså rundt 260 mg for en person på 70 kilo. Ett shot ligger over det. Grensa har stor sikkerhetsmargin, og den som spiser mye grønnsaker, passerer den jevnlig uten kjent skade. Den er likevel et godt argument for å bruke shots til konkurranser og de hardeste øktene, og ikke hver dag året rundt.

Citrullin: hva er det, og virker det?

Citrullin er en aminosyre som finnes i vannmelon. Nyrene gjør den om til arginin, og av arginin lager kroppen nitrogenoksid. Målet er altså det samme som med nitrat, men veien er en annen. Arginin som tilskudd virker dårligere, fordi mye brytes ned i tarmen og leveren før det når blodet.

Tilskuddet selges i to former. L-citrullin er det rene stoffet. Citrullinmalat er citrullin blandet med eplesyre, og mellom halvparten og to tredeler av vekta er citrullin. Det meste av forskningen på styrketrening har brukt 6–8 gram citrullinmalat en time før økta.

Bivirkningene er få. Store doser kan gi uro i magen, og eplesyra smaker surt.

Citrullin kan du altså la være. Vil du likevel prøve, tar du 6–8 gram citrullinmalat eller 3–6 gram L-citrullin en time før styrkeøkta i fire uker, og teller repetisjonene på de siste settene i to faste øvelser. Ser du ingen forskjell fra de fire ukene før, sparer du pengene.

De fleste får citrullin gjennom pre-workout. Snittet per porsjon er rundt 4 gram, og når det er citrullinmalat, er det under dosen forsøkene har brukt. Hva slike blandinger ellers inneholder, står i artikkelen om pre-workout.

Vanlige feil

• Du drikker juicen rett før start. Nitritten i blodet topper to til tre timer senere.
• Du bruker munnskyllevann om morgenen på løpsdagen.
• Du regner med vanlig rødbetjuice fra butikken som om den var et shot. Uten oppgitt nitratmengde vet du ikke hva du får.
• Du venter en virkning på maraton eller i tung styrke. Nitrat hører hjemme i harde innsatser på noen minutter opptil 40.
• Du tar citrullin og rødbetjuice sammen for dobbel virkning. Ingen forsøk viser at de to legger seg oppå hverandre.
• Du bruker rødbetjuice på et løp som varer ett til ti minutter og glemmer at andre tilskudd passer bedre der. For så korte innsatser er natron før intervaller og beta-alanin de aktuelle.

Vanlige spørsmål