Pre-workout: innhold, virkning og risiko

Hva er pre-workout?

Pre-workout er et kosttilskudd i pulverform som blandes i vann og drikkes før økta. Det finnes ingen fast oppskrift. Hver produsent setter sammen sin egen blanding, og to bokser med samme ord på etiketten kan ha helt ulikt innhold. Det de fleste har felles, er koffein, og det er koffeinet du kjenner etter et kvarter. Prikkingen i huden kommer fra beta-alanin og har ingenting med virkningen på økta å gjøre.

Hva inneholder pre-workout?

Tabellen viser de vanligste ingrediensene. Kolonnen til høyre er snittet per porsjon i en gjennomgang av de 100 mest solgte produktene i USA (Jagim og kolleger, 2019).

Tre ting går igjen. Koffeindosen er høy nok til å virke. Citrullin og kreatin ligger ofte under dosen som er brukt i forsøkene. Beta-alanin og kreatin virker dessuten bare når lagrene i muskelen er bygd opp over uker, og da hjelper det lite å ta dem tre dager i uka.

I samme gjennomgang sto nesten halvparten av ingrediensene i en «proprietary blend», altså en blanding der bare totalvekta er oppgitt og mengden av hvert stoff er skjult. Da kan du ikke vite om dosene virker, og du vet ikke hvor mye koffein du får.

Mer om enkeltstoffene står i koffein før trening, beta-alanin og citrullin og rødbetjuice.

Virker pre-workout?

Ja, omtrent like godt som koffeinet i den. Forsøk med ferdige blandinger finner i hovedsak det samme som forsøk med koffein alene: noen flere repetisjoner i sett til utmattelse, lavere opplevd anstrengelse og mer lyst til å trene. Koffein gir 2–3 prosent bedre resultat på tidsprøver i utholdenhet og én til to repetisjoner mer per sett. Virkningen på maksstyrke er liten.

Følelsen er sterkere enn effekten. Prikking, varme og et kick etter et kvarter gir inntrykk av at produktet gjør mye. Det du faktisk får, er en litt bedre økt de dagene du ellers ville vært sliten. Musklene vokser av treningen over måneder, og ingen forsøk viser at pre-workout gir mer muskelvekst enn samme trening med en kopp kaffe.

Hvilken risiko har pre-workout?

• For mye koffein. Uro, skjelving, hjertebank, kvalme og hodepine er de vanlige tegnene. Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA regner inntil 200 mg i én dose og 400 mg om dagen som trygt for friske voksne. En full porsjon og to kopper kaffe tar deg over.
• Dårligere søvn. Koffein har en halveringstid på rundt fem timer. Tar du 300 mg kl. 18.00, har du rundt 150 mg i kroppen kl. 23.00. Søvnen du taper, kan koste mer framgang enn pulveret gir.
• Høyere blodtrykk og puls. Koffein hever blodtrykket i en til tre timer, og harde sett hever det ytterligere.
• Andre oppkvikkende stoffer. Synefrin, yohimbin, DMAA og DMHA øker puls og blodtrykk, særlig sammen med koffein. DMAA er satt i sammenheng med alvorlige hjertehendelser. Finner du noen av dem i innholdslista, lar du boksen stå.
• Stoffer som ikke står på etiketten. Pre-workout er blant produktgruppene der det oftest er funnet forbudte stoffer. Konkurrerer du, bør du lese om dopingrisiko i kosttilskudd.
• Tørrsvelging. Pulver som svelges tørt, kan havne i luftveiene, og hele dosen kommer på én gang.

Ring 113 ved brystsmerter, besvimelse, kramper eller pustevansker, og når hjertet slår svært raskt eller ujevnt og ikke roer seg etter noen minutter i hvile. Ring Giftinformasjonen på 22 59 13 00 hvis du har tatt mye mer enn planlagt og er urolig, skjelven eller kaster opp.

Slik bruker du pre-workout

1. Les etiketten. Koffeinmengden skal stå i mg per porsjon. Står den ikke der, velger du et annet produkt.
2. Regn ut dosen din. Gang kroppsvekta med 3. Veier du 70 kilo, er 210 mg nok, og de fleste får det meste av virkningen der.
3. Begynn med en halv porsjon. Produktene er dosert for en stor mann som tåler koffein godt.
4. Ta den 30–60 minutter før økta, blandet i vann.
5. Tell resten av dagen. Kaffe, te, energidrikk og cola går inn i samme regnskap, og summen bør holde seg under 400 mg.
6. Hold seks, helst åtte, timer mellom dosen og leggetid. Legger du deg kl. 23.00, er grensa kl. 15.00–17.00.
7. Spar den til de hardeste øktene. Mange merker mindre når de bruker koffein før hver økt, og to til tre ganger i uka holder.

Trener du om kvelden, er koffeinfri pre-workout eller ingenting det eneste som går sammen med søvnen.

Kaffe og kreatin i stedet?

De delene av en pre-workout som har dokumentert virkning, kan du kjøpe hver for seg. Da vet du dosen, og du betaler ikke for resten.

Pre-workout har én fordel, og den er praktisk. Alt ligger i én måleskje, og smaken får noen til å drikke den som ellers ikke liker kaffe. Du trenger den ikke for å trene godt.

Vanlige feil

• Du tar dobbel porsjon fordi én ikke kjennes lenger. Ta heller en uke eller to uten koffein før trening.
• Du drikker kaffe hele dagen og pre-workout på toppen. Regn sammen før du blander.
• Du bruker den for å dekke over for lite søvn og mat. Da er det søvnen og maten som må rettes.
• Du kjøper den sterkeste boksen fra en utenlandsk nettbutikk. Der er risikoen for ulovlig innhold størst.
• Du tar pre-workout før kveldsøkta og legger deg tre timer senere.
• Du tror prikkingen betyr at produktet virker. Den forteller bare at det er beta-alanin i blandingen.

Hvem bør ikke bruke pre-workout?

• Du har hjertesykdom, rytmeforstyrrelser eller høyt blodtrykk som ikke er under kontroll.
• Du har angst eller søvnvansker. Koffein forsterker begge deler.
• Du er gravid eller ammer. Da er grensa 200 mg koffein om dagen fra alle kilder, og blandinger med mange stoffer er lite undersøkt.
• Du bruker sentralstimulerende ADHD-medisin, eller andre medisiner som øker puls og blodtrykk. Spør legen.
• Du har epilepsi.
• Du er under 18 år. Begrunnelsen står i pre-workout for ungdom.
• Du har fått hjertebank, svimmelhet eller trykk i brystet av pre-workout før. Slutt, og ta det opp med fastlegen hvis det også skjer uten koffein.

Vanlige spørsmål