Beta-alanin: hvorfor det prikker, og hvem det hjelper

Hvorfor prikker beta-alanin i huden?

Beta-alanin aktiverer en bestemt type nervetråder i huden, de samme som vanligvis sender signaler om kløe. Nervene fyrer uten at noe er galt med huden, og du kjenner det som prikking, stikking eller varme. Fagordet er parestesi (en følelse i huden som ikke har noen ytre årsak).

Prikkingen følger mengden beta-alanin i blodet. Den begynner 15–20 minutter etter at du har tatt dosen, er sterkest mens blodnivået er på topp, og går over i løpet av en times tid. De fleste kjenner den i ansiktet, ørene, nakken og på håndbakene.

Størrelsen på enkeltdosen avgjør hvor sterk den blir. Rundt 0,8 gram tåler de fleste uten å merke stort. Ved 1,6 gram prikker det hos mange, og 3 gram eller mer i én dose gir kraftig prikking hos nesten alle. Så mye finnes i en del pre-workouter.

Reaksjonen går ikke via histamin, og den er derfor ingen allergi. Den er heller ikke et tegn på at tilskuddet virker. Virkningen på prestasjonen kommer fra lagre som bygges opp over uker, og de bygges like godt med doser som er for små til å prikke.

Slik unngår du prikkingen

• Del dagsdosen i fire. Ta 0,8 gram om gangen i stedet for 3,2 gram i ett glass. Tåler du det, kan du øke til 1,6 gram per dose.
• Ta dosene til måltidene. Da går opptaket saktere, og toppen i blodet blir lavere. I ett forsøk ga beta-alanin til måltider dessuten større lagre i muskelen enn doser mellom måltidene.
• La det gå minst tre timer mellom dosene, slik at blodnivået rekker å falle.
• Velg depottabletter (tabletter som slipper stoffet ut over flere timer) hvis små doser fortsatt prikker.

Noen liker prikkingen før økta og tar derfor en stor dose i pre-workouten. Det er ufarlig så langt en vet, men det bygger ikke lagrene raskere.

Hva gjør beta-alanin i muskelen?

Muskelcellene setter beta-alanin sammen med aminosyren histidin til stoffet karnosin. Karnosin er en buffer (et stoff som binder syre) inne i muskelcellen. Under harde innsatser hoper det seg opp hydrogenioner i muskelen, den blir surere, og den mister kraft. Mer karnosin utsetter det noe.

Histidin har kroppen nok av. Det er derfor tilgangen på beta-alanin som bestemmer hvor mye karnosin muskelen lager. Med 4–6 gram om dagen øker karnosinlageret med 40–60 prosent på fire uker og opp mot 80 prosent på ti uker. En enkelt dose før økta flytter lageret så lite at den ikke har noe å si for den økta.

Du får litt beta-alanin fra maten, for kjøtt, kylling og fisk inneholder karnosin. Vegetarianere og veganere har derfor mindre karnosin i musklene enn kjøttspisere, og de starter fra et lavere nivå.

Hvem hjelper beta-alanin?

Beta-alanin hjelper i innsatser der syre i muskelen er det som stopper deg. Det gjelder harde drag på ett til fire minutter. Opp mot ti minutter er virkningen mindre og mer usikker. Under ett minutt rekker ikke syren å bli det som begrenser, og over ti minutter er farten så lav at andre ting avgjør.

Disse har mest igjen for det:

• Løpere på 800 meter
• Svømmere på 100 til 400 meter
• Padlere på 500 og 1000 meter
• Banesyklister og skøyteløpere på de mellomlange distansene

Løpere på 1500 meter og roere på 2000 meter ligger i overgangen, med innsatser på fire til åtte minutter. Der viser noen forsøk en liten gevinst, og andre finner ingen. Kampidretter med runder på to til fem minutter ligger i samme område og er mindre undersøkt.

Virkningen er noen få prosent. I tester der deltakerne holder en fast, hard belastning til de ikke klarer mer, har de holdt ut to til tre prosent lenger. I løp og tidsprøver er utslaget mindre og ikke alltid målbart. For en roer som bruker 7.30 på 2000 meter, er det snakk om få sekunder. De sekundene betyr noe i en finale og lite på en vanlig treningsøkt.

Beta-alanin er derfor et konkurransetilskudd. Hvor det står i forhold til kreatin, koffein, nitrat og natron, ser du i oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Hvem har lite igjen for beta-alanin?

• Du trener styrke med sett på 5–12 repetisjoner. Et slikt sett varer 20–40 sekunder, og det er ikke syre som stopper deg. Her gjør kreatin mer nytte.
• Du løper 5 kilometer, mila eller lenger. Noen forsøk antyder en bedre sluttspurt, men tida på distansen endres ikke sikkert.
• Du driver lagidrett. Gjentatte spurter med korte pauser er undersøkt, og funnene spriker.
• Du trener for helsa to til tre ganger i uka. Du har ingen bruk for det.
• Du får det bare gjennom en pre-workout. Snittet i slike produkter er rundt 2 gram per porsjon. Tre økter i uka gir 6 gram, mens dosen som virker, er 22–45 gram i uka. Hva blandingene ellers inneholder, står i artikkelen om pre-workout.

Dosering: slik tar du beta-alanin

1. Begynn minst fire uker før konkurransen du sikter mot, og helst åtte til ti.
2. Ta dosen hver dag, også på hviledager. Tidspunktet i forhold til økta betyr ingenting.
3. Kjøp rent beta-alanin i pulver eller tabletter, så du vet hvor mye du får.
4. Bruk en vekt eller målskjeen som følger med. 0,8 gram er en liten mengde, langt mindre enn en teskje.
5. Vurder etter åtte til ti uker. Har du ikke bedre tider eller flere drag å vise til, slutter du.

Vedlikeholdsdosen på rundt 1,2 gram om dagen bygger på ett forsøk og er mindre sikker enn resten av tabellen. Slutter du helt, synker lagrene langsomt, og det tar to til fire måneder før de er tilbake til utgangspunktet.

Beta-alanin kan kombineres med natron, som bufrer syre i blodet mens karnosin bufrer inne i muskelcellen. Sammen har de gitt litt mer enn hver for seg i noen forsøk. Natron har flere bivirkninger og krever egen utprøving, slik det står i natron før intervaller.

Vanlige feil

• Du tar beta-alanin bare på treningsdager. Lagrene bygges av den samlede mengden over uker, og tre doser i uka er for lite.
• Du tror prikkingen viser at det virker, og øker dosen når den avtar.
• Du forventer å kjenne noe på økta. Beta-alanin er ingen oppkvikker. Det du kjenner av energi i en pre-workout, kommer fra koffeinet.
• Du tester det første gang i konkurranseuka. Da er lagrene tomme, og prikkingen kan forstyrre.
• Du gir opp etter to uker. De første sikre utslagene kommer etter fire.

Bivirkninger, og hvem som bør la være

Prikkingen er den eneste bivirkningen som er godt dokumentert hos friske voksne. Forsøkene varer stort sett opptil et halvt år, så bruk over flere år er lite undersøkt. I dyreforsøk senker store doser beta-alanin nivået av aminosyren taurin i vevet. Det er ikke vist hos mennesker med dosene over.

• Er du under 18 år, lar du være. Olympiatoppen fraråder prestasjonsfremmende tilskudd for unge utøvere.
• Er du gravid eller ammer, lar du være, for det er ikke undersøkt.
• Bruker du faste medisiner eller har en kronisk sykdom, spør du legen eller apoteket først.
• Konkurrerer du i organisert idrett, velger du et produkt der hvert produksjonsparti er testet. Stoffet er lov, men tilskudd kan være forurenset, slik artikkelen om dopingrisiko i kosttilskudd forklarer.

Vanlige spørsmål