Kreatin for kvinner

Virker kreatin for kvinner?

Ja. Kreatin er et stoff kroppen lager selv, og som du dessuten får fra kjøtt og fisk. I musklene lagres det som fosfokreatin, en energireserve som brukes de første sekundene av hardt arbeid. Tilskudd fyller lagrene mer enn kosten klarer, og da orker du litt mer på tunge sett og korte spurter. Mekanismen er den samme hos begge kjønn. Hvordan stoffet virker, er forklart i artikkelen om kreatin, med virkning, dosering og bivirkninger.

Kreatin er blant de best undersøkte kosttilskuddene, og en god del av studiene er gjort på kvinner. De viser det samme som hos menn. Kvinner som tar kreatin mens de trener styrke, øker styrken noe mer enn kvinner som trener like mye uten.

I praksis er effekten liten per økt. Du klarer kanskje én til to repetisjoner mer på de tyngste settene, og over måneder blir det til noe mer framgang. Når kjønnene sammenlignes, ser økningen i muskelmasse ut til å være noe mindre hos kvinner enn hos menn, mens effekten på styrke er tydeligere.

Ikke alle merker like mye. Spiser du mye kjøtt og fisk, er lagrene dine allerede ganske fulle, og tilskuddet har mindre å tilføre. Spiser du vegetarisk eller vegansk, starter du lavere og får som regel mer igjen.

Kreatin gjør deg ikke raskere på en rolig langtur, og det forbrenner ikke fett. Trener du verken styrke eller noe annet med korte, harde drag, har du lite igjen for det.

Er noe annerledes for kvinner enn for menn?

Forskjellene er mindre enn markedsføringen gir inntrykk av, men noen finnes.

• Mindre lager å fylle. Kvinner har i snitt mindre muskelmasse og spiser ofte mindre kjøtt og fisk, og har dermed mindre kreatin i kroppen i alt. Derfor holder en lavere dose for mange.
• Mindre vektøkning. Kvinner ser ut til å binde mindre vann av kreatin enn menn gjør.
• Hormoner og menstruasjonssyklus. Noen forskere mener kreatin kan være særlig nyttig i faser med lavt østrogen, men det bygger på få og små studier. Du har derfor ingen grunn til å variere dosen etter syklusen.
• Overgangsalderen. Kvinner over 50 som kombinerer kreatin med styrketrening, ser ut til å øke styrke og muskelmasse noe mer enn med trening alene. For skjelettet spriker funnene. I den lengste studien så langt tok kvinner etter overgangsalderen kreatin og trente i to år, og beintettheten ble ikke bedre enn med trening alene.
• Humør og hukommelse. Det forskes på kreatin ved depresjon og mental tretthet, også hos kvinner. Resultatene er foreløpige, og de gir ikke grunnlag for å ta kreatin av den grunn.

Mer om de to siste punktene står i artikkelen om kreatin for hjernen og for eldre.

Produkter som selges som «kreatin for kvinner», inneholder samme stoff som vanlig kreatin, ofte i lavere dose og til høyere pris per gram. Du trenger ingen egen variant.

Hvor mye kreatin bør kvinner ta?

Ta 3 gram kreatin monohydrat hver dag. Veier du over 80 kilo, eller har du mye muskelmasse, tar du 5 gram.

• Ta det hver dag, også på hviledager. Lagrene fylles av jevn tilførsel over tid.
• Tidspunktet betyr lite. Velg et fast måltid, så husker du det.
• Rør pulveret ut i vann, juice eller yoghurt. Det smaker nesten ingenting.
• Vent tre til fire uker. Først da er lagrene fulle, og først da kan du forvente å merke noe.
• Dropp pausene. Du trenger ikke ta kreatin i perioder.

En ladefase med 20 gram om dagen i fem til sju dager fyller lagrene raskere, men etter en måned er du på samme sted. Ladefasen gir dessuten oftere mageknip og mer vann i kroppen den første uka, så de fleste kvinner har ingenting igjen for den. Begrunnelsen står i artikkelen om ladefase med kreatin, og om du trenger den.

Velg rent kreatin monohydrat i pulverform. Det er den varianten nesten all forskningen er gjort på, og den er billigst. Dyrere former som kreatin HCl og bufret kreatin er ikke vist å virke bedre. I EU er det dessuten 3 gram om dagen som ligger til grunn for den godkjente helsepåstanden om kreatin og yteevne i korte, harde arbeidsperioder.

Går du opp i vekt av kreatin?

Ja, litt. De fleste kvinner går opp 0,5–1 kilo i løpet av de første ukene. Økningen er vann som bindes inne i muskelcellene sammen med kreatinet. Det er altså verken fett eller væske under huden, og du ser ikke oppblåst ut av det.

Tallet på vekta kan likevel forstyrre hvis du prøver å gå ned i vekt. Vei deg da som før, og regn med at kurven får et lite hopp som ikke har noe med fettmassen å gjøre. De første ukene sier midjemålet mer enn vekta. Konkurrerer du i en vektklasse, bør du teste kreatin i god tid før stevnet.

På lengre sikt kan vekta gå litt opp fordi du bygger mer muskler. Forskjellen på vann og muskler, og hva som skjer med vekta når du slutter, er forklart i artikkelen om kreatin og vektøkning.

Hvilke bivirkninger har kreatin, og hvem bør la være?

Friske voksne tåler kreatin godt i anbefalt dose, også ved bruk over flere år. Dette er likevel greit å kjenne til:

• Mage. Store enkeltdoser kan gi mageknip eller løs mage. Med 3 gram til et måltid er det sjelden et problem.
• Nyrer. Hos friske er det ikke vist at kreatin skader nyrene. Blodprøven kreatinin kan derimot stige litt uten at nyrene fungerer dårligere. Si derfor fra til legen at du bruker kreatin før du tar blodprøver. Bakgrunnen står i artikkelen om kreatin og nyrer.
• Hår. Frykten for hårtap bygger på én liten studie av mannlige rugbyspillere, og funnet er ikke bekreftet siden. Mer står i artikkelen om kreatin og hårtap.

Noen bør la være, eller snakke med lege først:

• Gravide og ammende. Det er forsket lite på kreatintilskudd i svangerskap og ammeperiode hos mennesker, og da er det klokest å vente.
• Du som har nyresykdom, eller som bruker faste medisiner som belaster nyrene.
• Du som er under 18 år.

Vanlige feil kvinner gjør med kreatin

• Du tar det bare før trening. Kreatin er ingen oppkvikker. Effekten kommer av fulle lagre, og en enkelt dose før økta gjør ingenting alene.
• Du slutter etter én uke fordi vekta gikk opp. Vannet kommer først og treningseffekten senere. Gi det seks til åtte uker før du vurderer.
• Du forventer strammere kropp uten å trene tyngre. Kreatin virker gjennom treningen. Bruk de ekstra repetisjonene, og legg på vekt når du klarer flere enn planlagt.
• Du betaler for innpakningen. Gummier og blandinger med mange ingredienser koster mer per gram, og dagsdosen er ofte lavere enn 3 gram. Les innholdslista før du kjøper.

Hvem har mest nytte av kreatin?

Du har mest igjen for kreatin hvis du kjenner deg igjen i ett eller flere av disse punktene:

• Du trener styrke minst to ganger i uka og vil bli sterkere eller bygge muskler.
• Du driver en idrett med spurter og hopp, som håndball eller fotball.
• Du spiser lite eller ingen kjøtt og fisk.
• Du er over 50 og trener styrke for å holde på muskelmassen.

Selve treningen og nok protein betyr mye mer enn kreatin. Har du det på plass, er kreatin et billig tillegg som gir litt ekstra.

Vanlige spørsmål