Kreatin for hjernen og for eldre

Virker kreatin for eldre?

Ja, når du trener styrke samtidig. Uten styrketrening faller styrken med 1–1,5 prosent i året etter 50, og trening er det som snur den utviklingen. Kreatin legger litt på toppen. Musklene får et større lager av rask energi, du klarer én til to repetisjoner mer på de tyngste settene, og den ekstra treningen gir mer framgang.

I samleanalyser av forsøk på personer over 50 år ligger kreatingruppa drøyt en kilo høyere i fettfri masse enn dem som trente like mye uten, etter tre til seks måneder. Styrken i beinpress og brystpress øker også noe mer. En del av kiloet er vann inne i musklene, så forskjellen i ren muskelmasse er mindre enn tallet sier.

Uten trening gir kreatin lite. Forsøk der eldre bare har tatt tilskuddet, finner liten eller ingen virkning på muskelmasse og gangfunksjon. Begynn derfor med treningen, og legg til kreatin når den er i gang. Opplegget for de første ukene står i styrketrening for eldre etter 65.

Kreatin markedsføres også mot beinskjørhet. I det lengste forsøket tok kvinner etter overgangsalderen kreatin og trente i to år, og beintettheten ble ikke bedre enn med trening alene. Det som virker på skjelettet, er tung styrketrening, støt og nok kalsium og D-vitamin, slik det er beskrevet i styrketrening ved beinskjørhet.

Hvor mye kreatin skal eldre ta?

Ta 3 gram kreatin monohydrat hver dag, eller 5 gram hvis du veier over 80 kilo. Dosen er den samme som for yngre, og alderen endrer den ikke.

• Ta det til et måltid, hver dag, også når du ikke trener. Lagrene i musklene er fulle etter tre til fire uker.
• Dropp ladefasen på 20 gram om dagen. Den gir oftere mageknip og løs mage, og du har ingen hast.
• Rør pulveret ut i vann, juice eller yoghurt. Kapsler virker like godt, men du må ofte svelge tre til fire stykker for å få 3 gram.
• Regn med 0,5–1 kilo opp på vekta de første ukene. Det er vann i musklene.
• Spis nok protein ved siden av. Etter 60 trenger du minst 1,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, og 25–40 gram i hvert hovedmåltid. Kreatin erstatter ikke det, og regnestykket står i proteinbehov etter 60.

Noen forsøk på eldre har brukt 0,1 gram per kilo kroppsvekt, altså 7–8 gram for en person på 75 kilo. Den dosen er ikke sammenlignet direkte med 3–5 gram, og lagrene blir fulle også med den lave. Hold deg derfor til den.

Vil du vite om det virker for deg, måler du før du starter og etter tolv uker. Tell hvor mange ganger du klarer å reise deg fra en stol på 30 sekunder med armene i kors, og noter vektene du bruker i beinpress. To flere reisninger er en merkbar bedring. Mer om dosering og bivirkninger står i hovedartikkelen om kreatin.

Kreatin og hjernen: hva vet vi?

Hjernen står for rundt en femdel av kroppens energibruk i hvile, og den bruker det samme systemet med fosfokreatin som musklene. Derfor er det rimelig å undersøke om mer kreatin gir hjernen mer å gå på. Hjernen lager imidlertid mye av kreatinet sitt selv og tar opp lite fra blodet. Målinger med MR viser at tilskudd øker innholdet i hjernen med 5–10 prosent, mot 20–40 prosent i musklene.

Dette er funnene så langt:

• Hukommelse. Samleanalyser finner en liten bedring på hukommelsestester, tydeligst hos personer over 65 år. Hos unge, friske og uthvilte er det oftest ingen forskjell. Det største forsøket så langt, med rundt 120 voksne som fikk 5 gram daglig i seks uker, fant en liten virkning på arbeidsminnet som lå på grensa til det tilfeldige.
• Lite søvn. Etter en natt uten søvn har kreatin dempet fallet i oppmerksomhet og reaksjonsevne i flere små forsøk. Dosene var høye, enten 20 gram daglig i en uke eller én stor dose på over 20 gram. Det er ikke en vane å anbefale, og en natt med 7–9 timer gjør mer.
• Depresjon. I noen små forsøk ble deltakerne raskere bedre når de fikk kreatin i tillegg til antidepressive medisiner eller samtalebehandling. Forsøkene er korte og har få deltakere. Kreatin er derfor ikke en behandling, og det erstatter ikke det legen har satt deg på. Trening har langt bedre dokumentasjon, som trening og depresjon viser.
• Demens og Parkinsons sykdom. Et stort forsøk ga personer med Parkinsons sykdom 10 gram daglig i minst fem år, og det ble stoppet fordi kreatin ikke bremset sykdommen. For Alzheimers sykdom finnes det bare små forstudier. Ingen har vist at kreatin forebygger demens.

EUs mattrygghetsorgan EFSA vurderte i 2024 en søknad om å få markedsføre kreatin med virkning på tenkeevnen, og konkluderte med at sammenhengen ikke er godtgjort. Påstanden EU har godkjent for eldre, gjelder muskler: 3 gram daglig kan forsterke virkningen av styrketrening hos voksne over 55 år.

Kjøp derfor ikke kreatin for hukommelsens skyld alene. Trener du styrke, tar du det for musklene, og får du en virkning på hodet i tillegg, koster den deg ingenting ekstra.

Er kreatin trygt for eldre?

Friske voksne tåler 3–5 gram om dagen godt, og forsøkene på eldre, som har vart i opptil to år, har ikke funnet nyreskade. To forhold gjør likevel at eldre bør være mer nøye enn yngre.

Det første er nyrene. Nyrefunksjonen faller med alderen, og en del eldre har nedsatt funksjon uten å vite det. Snakk med fastlegen før du starter hvis noe av dette gjelder deg:

• Du har nyresykdom, én nyre eller har fått beskjed om lav eGFR (tallet legen bruker for nyrefunksjon).
• Du har diabetes eller høyt blodtrykk.
• Du er over 65 og bruker flere faste legemidler.
• Du tar betennelsesdempende tabletter daglig.

Det andre er blodprøvene. Kreatin brytes ned til kreatinin, og legen regner ut nyrefunksjonen fra kreatinin i blodet. Tallet kan stige litt uten at nyrene fungerer dårligere. Si derfor fra om at du bruker kreatin hver gang du tar blodprøver. Hvordan legen kan skille de to, står i kreatin og nyrer.

Tre grupper til bør ta det opp med behandleren sin først:

• Du har hjertesvikt og veier deg daglig for å følge med på væske. Ett kilo opp på vekta betyr noe annet hos deg, og legen eller sykepleieren bør vite hva det kommer av.
• Du har bipolar lidelse. Det er beskrevet enkelttilfeller av oppstemthet hos pasienter som fikk kreatin.
• Du har vansker med å svelge eller spiser svært lite. Da er mat og protein viktigere enn kreatin.

Slik kommer du i gang

1. Kom i gang med styrketrening to ganger i uka, og hold på i fire uker før du kjøper noe.
2. Ta en prat med fastlegen hvis du står på lista over. Be om å få målt kreatinin og eGFR før du starter.
3. Kjøp rent kreatin monohydrat i pulverform, uten tilsetninger.
4. Ta reise seg-testen, noter vektene, og begynn med 3 gram til frokost eller middag.
5. Gjenta testen etter tolv uker. Er du sterkere og går det greit med magen, fortsetter du. Merker du ingenting, kan du slutte uten å miste noe.

Vanlige feil

• Du tar kreatin uten å trene styrke. Da betaler du for en virkning som uteblir.
• Du kjøper produkter som selges «for hjernen» eller «for seniorer». Innholdet er det samme stoffet, ofte i lavere dose og til høyere pris.
• Du venter at hukommelsen skal bli bedre etter noen dager. I forsøkene som fant noe, gikk det uker, og forskjellen var liten.
• Du slutter når vekta går opp et halvt kilo. Vannet er et tegn på at lagrene fylles.
• Du lar kreatin erstatte utredning. Blir hukommelsen merkbart dårligere over måneder, eller sier de rundt deg fra om det, bestiller du time hos fastlegen.

Vanlige spørsmål