Kreatin: virkning, dosering og bivirkninger

Hva er kreatin, og hvordan virker det?

Kreatin er et stoff kroppen lager selv i lever og nyrer, omtrent 1 gram om dagen. Et vanlig kosthold gir omtrent like mye, for det finnes i kjøtt og fisk. Nesten alt lagres i musklene, og to tredeler av det ligger der som fosfokreatin (kreatin bundet til fosfat).

Muskelen bruker stoffet ATP som drivstoff, og lageret av ATP rekker bare til et par sekunders hardt arbeid. Fosfokreatin er den raskeste måten å fylle det på igjen. Reserven bærer deg gjennom de første ti sekundene av en spurt eller et tungt sett, og den fylles opp i pausen. Omtrent halvparten er tilbake etter et halvt minutt og det meste etter tre til fem minutter.

Med tilskudd øker lageret av kreatin i musklene med 20–40 prosent. Det gir litt mer å ta av i slutten av settet og litt raskere påfyll mellom settene. Kreatin bygger altså ikke muskler i seg selv. Det lar deg trene litt mer, og det er den ekstra treningen som gir framgangen.

Fra maten er det vanskelig å nå samme nivå. Rått kjøtt og fisk inneholder 4–5 gram kreatin per kilo, så du måtte ha spist rundt en kilo om dagen.

Hvor stor er virkningen av kreatin?

Kreatin er det best undersøkte kosttilskuddet for styrketrening, og virkningen er liten, men sikker.

• Per økt: de fleste klarer én til to repetisjoner mer på de tyngste settene når lagrene er fulle.
• Styrke over tid: i en samleanalyse av 22 forsøk (Rawson og Volek, 2003) økte de som tok kreatin, styrken med 8 prosent mer enn de som trente like mye uten.
• Muskelmasse: i forsøk på noen uker til måneder ligger kreatingruppa i snitt rundt en kilo høyere i fettfri masse. En del av dette er vann inne i musklene, og målinger av selve muskeltykkelsen viser en mindre forskjell.
• Spurter og hopp: gjentatte korte drag med korte pauser går litt bedre, og det gjelder idretter som håndball, fotball og ishockey.
• Utholdenhet: en rolig langtur går ikke fortere, og den ekstra vekta kan være en ulempe i motbakke.

Ikke alle får like mye igjen. Rundt 20–30 prosent har så fulle lagre fra før at tilskuddet gir liten økning, og de merker lite. De som spiser lite eller ingen kjøtt og fisk, starter lavere og får som regel mest. Virkningen på styrke er den samme hos kvinner og menn, og eldre som trener styrke, har også nytte av kreatin.

Tegnene på at det virker, er 0,5–1 kilo opp på vekta i løpet av to til fire uker og noen flere repetisjoner på vektene du brukte før. Merker du ingen av delene etter seks til åtte uker, kan du slutte uten å ha gått glipp av noe.

Dosering: hvor mye kreatin skal du ta?

Ta 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag. 3 gram holder for de fleste under 80 kilo, og 5 gram passer hvis du er tyngre eller har mye muskelmasse.

Etter en måned er de to oppleggene på samme sted. Ladefasen gir oftere mageknip og mer vann i kroppen den første uka, så den lønner seg bare når du har dårlig tid før en konkurranse. Begrunnelsen står i trenger du ladefase med kreatin?.

Slik tar du det:

• Ta det hver dag, også på hviledager. Virkningen kommer av fulle lagre, ikke av dosen du tok før økta.
• Velg et fast måltid. Tidspunktet på dagen betyr lite.
• Rør pulveret ut i vann, juice eller yoghurt. Det løser seg lettere i lunken væske.
• Dropp pausene. Det er ingen grunn til å ta kreatin i perioder.
• Glemmer du en dag, fortsetter du som før. Lagrene tømmes over fire til seks uker, så én dag betyr ingenting.
• Kombiner det gjerne med koffein og proteinpulver. Ingen av delene er vist å svekke virkningen.

Velg rent kreatin monohydrat i pulverform. Nesten all forskning er gjort på den typen, og den er billigst per dose. Dyrere former er ikke vist å virke bedre, slik artikkelen kreatin monohydrat eller andre typer? viser.

Hvilke bivirkninger har kreatin?

Friske voksne tåler 3–5 gram om dagen godt, også i forsøk som har vart i flere år. Tabellen viser hva som er kjent om de vanligste bekymringene.

Tre av punktene har egne artikler. Forskjellen på vann og muskler står i kreatin og vektøkning, blodprøvene er forklart i kreatin og nyrer, og studien fra 2009 er gjennomgått i kreatin og hårtap.

Si fra til legen at du bruker kreatin før du tar blodprøver. Kreatinin er avfallsstoffet som dannes når kreatin brytes ned, og et høyere tall kan ellers bli lest som svakere nyrefunksjon.

Kreatin står ikke på dopinglista. Risikoen for idrettsutøvere ligger i at tilskudd kan være forurenset med stoffer som ikke står på etiketten, så velg et produkt som er testet av en uavhengig ordning hvis du konkurrerer.

Vanlige feil

• Du tar kreatin bare på treningsdager. Da blir lagrene aldri fulle.
• Du forventer å kjenne noe med en gang. Kreatin er ingen oppkvikker, og de første tre til fire ukene skjer det lite.
• Du slutter når vekta går opp. Vannet kommer først, og treningseffekten kommer etterpå.
• Du trener som før. De ekstra repetisjonene må brukes, og vekta på stanga må økes når du klarer flere enn planlagt.
• Du betaler for blandinger, kapsler og gummier. Dagsdosen i slike produkter er ofte under 3 gram, og prisen per gram er høyere.
• Du tar 10–20 gram daglig i månedsvis. Når lagrene er fulle, skilles overskuddet ut i urinen.

Hvem bør ikke ta kreatin?

• Du har nyresykdom eller bruker faste medisiner som belaster nyrene. Snakk med legen først.
• Du er gravid eller ammer. Det er forsket lite på tilskudd i svangerskap og ammeperiode, og da er det klokest å vente.
• Du er under 18 år. Rådet er å vente, og begrunnelsen står i kreatin for ungdom.
• Du konkurrerer i en vektklasse og ligger nær grensa. Test kreatin i god tid før stevnet, for vekta går opp.
• Du trener verken styrke eller noe annet med korte, harde drag. Da har du lite igjen for det.

Det forskes også på kreatin for hukommelse, humør og muskelmasse hos eldre. For eldre som trener styrke, er nytten godt dokumentert. For hjernen er funnene foreløpige og gir ikke grunn til å ta kreatin av den grunn alene.

Slutter du, er lagrene tilbake til utgangspunktet etter fire til seks uker. Vannvekta forsvinner, mens musklene du har bygd, beholder du så lenge du fortsetter å trene.

Vanlige spørsmål