Trenger du ladefase med kreatin?

Hva er en ladefase med kreatin?

En ladefase er en kort periode med høy dose som fyller kreatinlagrene i musklene så fort som mulig. Den vanlige oppskriften er 20 gram kreatin monohydrat om dagen, fordelt på fire doser på 5 gram, i fem til sju dager. Etterpå går du ned til 3–5 gram om dagen, som kalles vedlikeholdsdose.

Musklene har et tak for hvor mye kreatin de kan lagre. Med tilskudd øker lageret med 20–40 prosent, og mer enn det får du ikke inn uansett hvor mye du tar. Dosen bestemmer altså bare hvor fort du når taket. Hva fulle lagre gjør for styrken, står i artikkelen om kreatin, med virkning, dosering og bivirkninger.

Opptaket er størst de to første dagene av en ladefase. Etter hvert som lagrene fylles, tar musklene opp mindre av hver dose, og resten skilles ut i urinen. Mot slutten av uka går derfor det meste av de 20 grammene rett gjennom.

Ladefase eller fast dose: hva er forskjellen?

Forskjellen ligger i tida det tar. Det ble vist i et forsøk fra 1996 (Hultman og medarbeidere), som fortsatt ligger til grunn for doseringsrådene. Én gruppe tok 20 gram om dagen i seks dager, og en annen tok 3 gram om dagen i 28 dager. De to gruppene endte med like mye kreatin i musklene.

Tallet 245 gram gjelder sju dager med 20 gram og tre uker med 5 gram.

Med fast dose står ikke lagrene stille fram til dag 28. De fylles litt hver dag, og etter to uker er du et godt stykke på vei. Gevinsten av ladefasen er altså to til tre uker der lagrene er fullere enn de ellers ville vært. I de ukene klarer du kanskje én til to repetisjoner mer på de tyngste settene. Over et treningsår betyr det lite, og det er ikke vist at de som lader, ender med mer styrke eller muskelmasse enn de som tar fast dose.

Prisen er mer bry og mer ubehag. Fire doser om dagen er lettere å glemme enn én. Mageknip og løs mage er dessuten vanligere, særlig når dosene tas på tom mage eller slås sammen. Vekta går også opp raskere, fordi vannet som følger kreatinet inn i muskelcellene, kommer på noen dager i stedet for å fordele seg over en måned. De fleste går opp 0,5–1 kilo, og store menn kan gå opp mot 2 kilo. Hva økningen består av, er forklart i artikkelen om kreatin og vektøkning.

Når lønner det seg med ladefase?

Ladefasen har noe for seg når du skal prestere før en fast dose rekker å virke. Det gjelder i disse tilfellene:

• Du har et stevne, en kamp eller en fysisk test om mindre enn fire uker, og prestasjonen avhenger av tunge løft, spurter eller hopp.
• Du har hatt en pause fra kreatin på over en måned og skal konkurrere kort tid etter at du begynner igjen.
• Du begynner med kreatin rett før en kort periode med svært hard styrketrening, for eksempel en treningsleir.

I disse tilfellene bør du la være:

• Du konkurrerer i en vektklasse og ligger nær grensa. Vannet kommer på en uke, og det er vanskelig å styre.
• Du skal løpe et løp der hvert kilo teller, for eksempel et motbakkeløp.
• Du har følsom mage. Da gir fast dose samme resultat uten plagene.
• Du er under 18 år. Rådet er å vente med kreatin, og de som likevel bruker det, holder seg til lav dose uten ladefase, slik artikkelen om kreatin for ungdom begrunner.
• Du skal ta blodprøver den nærmeste tida. Høye doser kan gi et høyere tall for kreatinin, og legen kan da tro at nyrene fungerer dårligere enn de gjør. Sammenhengen er forklart i kreatin og nyrer.

Trener du for å bli sterkere uten en dato å rette deg etter, begynner du med 3–5 gram om dagen og regner med å merke noe etter tre til fire uker.

Slik gjør du en ladefase steg for steg

1. Del dagsdosen i fire. Ta 5 gram til frokost, lunsj, middag og kveldsmat, med minst tre timer mellom dosene. Små doser gir mindre mageplager enn store, og mer av kreatinet blir tatt opp.
2. Mål opp med målskjeen som følger med boksen, eller vei pulveret på en kjøkkenvekt første gang. En toppet skje kan inneholde nesten dobbelt så mye som en strøken.
3. Ta kreatinet sammen med mat. Karbohydrater og protein får kroppen til å skille ut insulin, og insulin hjelper musklene å ta opp kreatin.
4. Rør pulveret ut i et stort glass væske, minst 2–3 dl. Det løser seg lettest i lunken væske.
5. Hold på i fem dager. Det holder for de fleste, siden opptaket er størst i starten. Sju dager er øvre grense.
6. Gå ned til 3–5 gram om dagen fra dag seks. 3 gram holder for de fleste under 80 kilo, og 5 gram passer hvis du er tyngre eller har mye muskelmasse.

Dosen kan også regnes ut etter kroppsvekta. Den internasjonale foreningen for idrettsernæring (International Society of Sports Nutrition) oppgir 0,3 gram per kilo kroppsvekt per dag. Det gir 18 gram for en som veier 60 kilo, og 27 gram for en som veier 90 kilo.

Får du vondt i magen, går du ned til 10 gram om dagen fordelt på to doser og holder på i ti til fjorten dager i stedet. Lagrene fylles da saktere enn med full ladefase og raskere enn med fast dose.

Drikk som du pleier ellers. Kreatin gir ikke væskemangel, og du trenger ikke tvinge i deg vann ut over glasset du tar dosen med. Tidspunktet for hver dose betyr lite så lenge de er spredt utover dagen. Om det har noe å si om du tar en av dem før eller etter økta, står i når på dagen bør du ta kreatin?.

Vanlige feil med ladefase

• Du tar hele dagsdosen på én gang. 20 gram i ett glass gir ofte løs mage, og mindre av kreatinet havner i musklene.
• Du fortsetter med 20 gram etter den første uka. Når lagrene er fulle, skilles overskuddet ut, og du betaler for kreatin som havner i do.
• Du lader på nytt etter noen dager uten kreatin. Lagrene tømmes langsomt, så etter en uke eller to på ferie fortsetter du med vanlig dose.
• Du venter større virkning fordi dosen er større. Taket i musklene er det samme, og du kommer bare fortere dit.
• Du lader uka før en innveiing eller et løp. Test kreatin i en periode uten konkurranser først.
• Du bruker ladefasen til å finne ut om kreatin virker på deg. Rundt 20–30 prosent har så fulle lagre fra før at de merker lite, og en høyere dose endrer ikke på det.

Må du lade på nytt etter en pause?

Det kommer an på hvor lang pausen var. Uten tilskudd synker lagrene gradvis, og de er tilbake til utgangspunktet etter fire til seks uker.

Hva som ellers skjer med vekta og styrken i en pause, står i artikkelen om hva som skjer når du slutter med kreatin.

Noen tar kreatin i perioder på åtte til tolv uker med en ny ladefase hver gang. Det er ingen kjent fordel ved det. Hver pause koster deg noen uker med halvfulle lagre, og hver ladefase gir en ny uke med risiko for mageplager.

Vanlige spørsmål