Når på dagen bør du ta kreatin?

Når på dagen bør du ta kreatin?

Ta det når det er lettest å huske. Kreatin virker annerledes enn koffein, som må tas 30–60 minutter før økta for å virke under den. Dosen du tar i dag, gjør lite for dagens trening. Den er ett av mange små påfyll til et lager som trenger tre til fire uker på å bli fullt.

Et regnestykke viser hvorfor. En person på 70 kilo har rundt 120 gram kreatin i kroppen, og fulle lagre betyr 20–40 gram til. Fordelt på tre til fire uker blir det omtrent ett gram om dagen som blir værende i musklene. Hver dose flytter altså lageret med rundt én prosent, og da spiller det liten rolle om den kommer kl. 07.00 eller kl. 21.00.

Kroppen bryter dessuten ned 1–2 prosent av kreatinet sitt hver dag og skiller det ut som kreatinin. Derfor må lageret fylles på daglig, og derfor betyr regelmessigheten mer enn klokkeslettet. Hvordan lageret brukes under et tungt sett, står i artikkelen om kreatin, med virkning, dosering og bivirkninger.

Før eller etter trening?

Forskjellen er liten, og den er ikke sikkert påvist. Det finnes en teori for begge tidspunktene. Tar du kreatin en times tid før økta, er nivået i blodet på topp mens musklene arbeider og får mer blod. Tar du det etterpå, kommer det sammen med et måltid, og musklene tar lett opp næring etter trening.

Bare noen få små forsøk har sammenlignet de to. I det mest kjente (Antonio og Ciccone, 2013) tok 19 menn som drev med kroppsbygging, 5 gram enten rett før eller rett etter økta i fire uker. Gruppa som tok det etterpå, kom litt bedre ut på muskelmasse og styrke, men forskjellen var ikke statistisk sikker. Forsøk på eldre som trente styrke i flere måneder, fant framgang med begge tidspunktene og ingen klar forskjell mellom dem.

Et annet forsøk blir ofte brukt som argument for å ta kreatin tett på økta. Der ga et tilskudd med protein, karbohydrater og kreatin mer muskelvekst når det ble tatt rett før og rett etter trening enn når det ble tatt morgen og kveld. Tilskuddet inneholdt tre ting, så forsøket sier lite om kreatinet alene.

Rådet blir derfor dette. Passer det like godt, tar du kreatinet i måltidet etter økta, siden det er dit de få funnene peker. Passer det dårlig, taper du lite eller ingenting på å ta det til frokost. Hva det måltidet ellers bør inneholde, står i artikkelen om hva du bør spise etter trening.

Bør du ta kreatin sammen med mat?

Ja, helst. Karbohydrater og protein får kroppen til å skille ut insulin, og insulin øker opptaket av kreatin i musklene. Noen får dessuten mageknip av kreatin på tom mage, og det slipper de fleste når dosen tas til et måltid.

Virkningen av insulin er likevel lett å overdrive. I forsøkene som viste den tydeligst, fikk deltakerne 90–100 gram raske karbohydrater til hver dose på 5 gram, eller omtrent 50 gram protein og 50 gram karbohydrater. Det er et stort måltid for hver skje kreatin. Et vanlig måltid gir noe av den samme virkningen, og med fast dose blir lagrene fulle etter tre til fire uker uansett. Du trenger altså ikke drikke saft eller juice for kreatinets skyld, og i en periode med vektnedgang er det bortkastede kalorier.

Morgen eller kveld, og hva med hviledager?

Morgen og kveld er likeverdige. Kreatin er ikke oppkvikkende, og det er ikke vist at en dose om kvelden forstyrrer søvnen. Det eneste praktiske hensynet er at et stort glass væske rett før leggetid kan sende deg på do om natta.

På hviledager tar du samme dose til samme måltid. Tar du kreatin bare de tre dagene i uka du trener, får du under halvparten av ukedosen, og lagrene blir aldri fulle.

Oppskriften for ladefasen, og hvem som har nytte av den, står i trenger du ladefase med kreatin?.

Kan du blande kreatin med kaffe, proteinpulver eller pre-workout?

• Proteinpulver. Ja. Kreatin løser seg i shaken og påvirker ikke proteinet.
• Kaffe og te. Ja. Kreatin tåler varmen i en kopp i de minuttene det tar å drikke den, og det løser seg lettere i varm væske enn i kald. Noen eldre forsøk antydet at store daglige doser koffein kunne svekke virkningen av kreatin, men funnene spriker, og det er ikke vist sikkert. Doseringen av koffein står i artikkelen om koffein før trening.
• Juice og sure drikker. Ja, når du drikker det samme dag. I sur væske brytes kreatin langsomt ned til kreatinin i løpet av dager, så bland ikke en ukes forbruk på forhånd.
• Pre-workout. Mange slike produkter inneholder kreatin, men ofte bare rundt 2 gram per porsjon, og du tar dem ikke på hviledager. Regn mengden med i dagsdosen, og fyll på med rent kreatin til du er på 3–5 gram. Mer om innholdet står i artikkelen om pre-workout.

Vanlige feil

• Du tar kreatin bare før økter, som om det var en oppkvikker. Da får du for lite i løpet av uka.
• Du venter på det riktige tidspunktet og glemmer dosen. En dose til feil tid er bedre enn en dose som ikke blir tatt.
• Du svelger pulveret tørt. Det gir ingen raskere virkning, og pulver i luftveiene gir hoste og i verste fall pusteproblemer.
• Du tar dobbel dose dagen etter at du har glemt en. Det er ikke nødvendig, og store enkeltdoser gir oftere løs mage.
• Du blander kreatinet med mye sukker for å øke opptaket mens du prøver å gå ned i vekt.
• Du bytter tidspunkt hver uke for å finne det som virker best. Forskjellene er for små til at du kan merke dem, og du mister vanen som får deg til å huske dosen.

Hva gjør du hvis du glemmer en dose?

Ta den når du kommer på det, hvis det er samme dag. Har dagen gått, fortsetter du som vanlig neste dag. Lagrene tømmes over fire til seks uker, så én glemt dag merkes ikke. Blir det mange dager, eller en hel ferie, står følgene i artikkelen om hva som skjer når du slutter med kreatin.

Glemmer du ofte, bør du bytte tidspunkt. Flytt dosen til noe du gjør hver eneste dag uansett, som frokosten eller tannpussen om kvelden. Et tidspunkt som bare passer på treningsdager, gir hull i uka.

Vanlige spørsmål