Koffein før trening: dose og tidspunkt
Koffein før trening virker best i en dose på 3–6 mg per kilo kroppsvekt, tatt 30–60 minutter før økta. For en person på 70 kilo er det 210–420 mg, og de fleste får det meste av effekten på den laveste dosen, som er drøyt to kopper filterkaffe. Mer enn 6 mg per kilo gir flere bivirkninger uten bedre prestasjon, og koffein sent på dagen går ut over søvnen.
Hvor mye koffein bør du ta før trening?
Den best dokumenterte dosen er 3–6 mg koffein per kilo kroppsvekt. Effekt er målt helt ned mot 2 mg per kilo, og gevinsten øker lite fra 3 til 6. I forsøk med 9 mg per kilo har deltakerne fått mer hjertebank, uro og mageplager uten å prestere bedre. Start derfor på 3 mg per kilo. Gå bare opp hvis du tåler dosen godt og merker lite.
| Kroppsvekt | Startdose, 3 mg per kilo | Øvre grense, 6 mg per kilo |
|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | 300 mg |
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg | 300 mg | 600 mg |
Regn med alt koffeinet du får i deg den dagen, også morgenkaffen. Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA vurderte koffein i 2015 og kom til at enkeltdoser opp til 200 mg og et samlet inntak opp til 400 mg om dagen ikke gir grunn til bekymring hos friske voksne. Tallene gjelder en person på 70 kilo og svarer til omtrent 3 og 6 mg per kilo. Startdosen i tabellen ligger altså på nivå med EFSAs enkeltdose, mens den øvre grensen ligger på nivå med grensen for hele døgnet. Tar du 6 mg per kilo før økta, er det derfor ikke rom for mer koffein den dagen.
Når bør du ta koffein før trening?
Ta koffeinen 30–60 minutter før økta. Koffein fra kaffe, drikke og tabletter tas opp i tarmen, og hos de fleste er det mest i blodet etter en halv til en hel time. Har du nettopp spist et stort måltid, går opptaket langsommere, og da er en time bedre enn en halvtime.
Koffeintyggegummi tas delvis opp gjennom slimhinnen i munnen og virker raskere. Den kan tygges 10–15 minutter før start.
På økter og konkurranser som varer mer enn to timer, kan du ta 1–2 mg per kilo underveis i stedet for å øke dosen før start. Geler med koffein har ofte 25–100 mg per stykk, og mengden står på pakka.
Koffein før kveldstrening
Halveringstida for koffein er rundt fem timer i snitt. Det betyr at halvparten av dosen fortsatt er i kroppen fem timer etter at du tok den. Tar du 200 mg kl. 17.00, har du omtrent 90 mg igjen kl. 23.00. Tar du samme dose kl. 07.00, er det rundt 20 mg igjen ved leggetid.
Koffein om kvelden gjør at du sovner senere og sover lettere, også når du selv mener at du sover godt. I et forsøk med 400 mg tatt seks timer før leggetid ble søvnen over en time kortere. Halveringstida varierer dessuten fra to til ti timer mellom friske voksne, så noen tåler kveldskaffe langt dårligere enn andre.
Ta derfor dagens siste koffein senest seks timer før du legger deg, og helst åtte. Trener du etter kl. 17, dropper du koffeinen eller nøyer deg med en liten kopp kaffe. Dårlig søvn koster deg mer på trening enn koffeinen gir, og hvorfor står i artikkelen om søvn og trening.
Hvor mye koffein er det i kaffe, energidrikk og tabletter?
Kaffe virker like godt som tabletter når koffeinmengden er den samme. Ulempen er at du ikke vet hvor mye du får, for innholdet i en kopp kan variere til det dobbelte med bønner, mengde kaffe og bryggemetode. Tallene under er omtrentlige.
| Kilde | Mengde | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffe | 1 kopp, 2 dl | 90 mg |
| Espresso | 1 enkel | 60–80 mg |
| Svart te | 1 kopp, 2 dl | 40–50 mg |
| Cola | 0,5 liter | 50 mg |
| Energidrikk med 32 mg per 100 ml | 0,5 liter | 160 mg |
| Sterk energidrikk | 1 boks, 330 ml | opptil 180 mg |
| Koffeintablett | 1 tablett | 100 eller 200 mg |
| Pre-workout | 1 dose | 150–300 mg |
Veier du 70 kilo og vil ha 210 mg, får du det fra drøyt to kopper filterkaffe, to tabletter på 100 mg eller en boks av den sterkeste energidrikken. Tabletter gir den mest nøyaktige dosen. Energidrikk og pre-workout har koffeinmengden på etiketten, og den bør du lese før du blander flere kilder. Pre-workout inneholder dessuten andre stoffer med mer usikker virkning. De er gjennomgått i artikkelen om pre-workout, med innhold, virkning og risiko.
Styr unna rent koffeinpulver. En teskje inneholder flere gram, og det er nok til en alvorlig forgiftning.
Hva gjør koffein med prestasjonen?
Koffein blokkerer reseptorene for adenosin, et signalstoff som gjør deg trøtt. Du blir mer våken, og det samme arbeidet kjennes lettere. Tidligere trodde man at koffein først og fremst virket ved å spare på karbohydratlagrene i musklene. I dag regnes virkningen i hjernen som hovedforklaringen.
Effekten er best dokumentert i utholdenhetsidretter. På tidsprøver i sykling og løping gir koffein i snitt 2–3 prosent bedre resultat, som er ett til halvannet minutt på en mil som tar 50 minutter. I styrketrening er effekten på maksstyrke liten, mens flere forsøk finner at du klarer en eller to repetisjoner mer i sett som tas til utmattelse. I lagidretter er det målt litt høyere fart i gjentatte spurter.
Ikke alle får effekt. Noen merker ingenting, og noen presterer dårligere fordi de blir urolige eller får vondt i magen. Test derfor dosen på vanlige økter før du bruker den i en konkurranse.
Om effekten blir svakere når du drikker kaffe hver dag, er omdiskutert. Noen forsøk finner like god virkning hos vanebrukere, andre finner litt mindre. Du trenger uansett ikke kutte ut kaffen i dagene før et løp. Abstinensen gir hodepine og tretthet i flere dager, og det taper du mer på enn du vinner.
Koffein er ett av få tilskudd med godt dokumentert virkning. De andre står i artikkelen om kosttilskuddene som har dokumentert effekt.
Bivirkninger, og hvem som bør la være
De vanligste bivirkningene er hjertebank, skjelving, uro, hodepine, kvalme, løs mage og dårligere søvn. De øker med dosen. Koffein er svakt vanndrivende i hvile, men det gir ikke væsketap av betydning under trening. Blodtrykket stiger noe i en til tre timer etter inntak, mest hos dem som ikke bruker koffein til daglig.
Får du brystsmerter, uregelmessig puls eller følelsen av å skulle besvime, avbryter du økta og kontakter lege. Hva som er normalt og ikke, står i artikkelen om hjertebank og høy puls under trening.
Disse bør la være å bruke koffein som prestasjonsmiddel, eller avklare det med lege først:
- Gravide og ammende. EFSA setter grensen til 200 mg om dagen i alt, og norske helsemyndigheter råder gravide til å begrense koffein. Dosene i tabellen er for høye.
- Barn og ungdom under 18 år. EFSA regner 3 mg per kilo om dagen som trygt i alt. En halvliter energidrikk med 160 mg er mer enn det for en 14-åring på 50 kilo. Mer om dette står i artikkelen om kosthold for ungdom som trener.
- Du som har høyt blodtrykk, hjerterytmeforstyrrelser eller annen hjertesykdom. Les også artikkelen om trening med høyt blodtrykk.
- Du som har angst eller panikkanfall, eller som sover dårlig fra før.
- Du som bruker faste medisiner. Enkelte legemidler, blant annet p-piller, gjør at kroppen bryter ned koffein langsommere. Spør på apoteket.
Vanlige feil med koffein før trening
- Du tar det rett før du går ut døra. Da er økta halvveis før koffeinen virker for fullt.
- Du prøver en ny dose eller et nytt produkt på konkurransedagen. Test det minst to ganger på harde treningsøkter først.
- Du øker dosen når du ikke merker noe. Over 6 mg per kilo får du bare flere bivirkninger.
- Du legger ikke sammen kildene. To kopper morgenkaffe, en dose pre-workout og en energidrikk etter økta blir fort over 500 mg.
- Du bruker koffein på alle økter. På en rolig tur har du ikke bruk for det. Sparer du det til harde økter og konkurranser, blir det dessuten færre kvelder med dårlig søvn.
- Du bruker koffein for å veie opp for lite søvn. Det hjelper på våkenheten den dagen, men koffein sent på dagen gir enda dårligere søvn natta etter.
- Du tar tabletter eller sterk kaffe på tom mage og blir kvalm. Ta koffeinen sammen med litt mat, for eksempel måltidet du spiser før økta.
Vanlige spørsmål
Er koffein doping?
Nei. Koffein ble tatt ut av dopinglista i 2004 og står i dag på overvåkingslista til WADA, som betyr at bruken følges uten at den er forbudt. Risikoen ligger i kosttilskudd som kan være forurenset med forbudte stoffer. Konkurrerer du i organisert idrett, bør du velge produkter som er testet av en uavhengig ordning.
Øker koffein fettforbrenningen?
Litt. Koffein øker energiforbruket noe i timene etter inntak og frigjør mer fettsyrer til blodet, men utslaget er for lite til å gi vektnedgang av betydning. Det som avgjør fettapet, er kaloriunderskuddet over uker.
Kan jeg ta koffein og kreatin samtidig?
Ja. Noen eldre forsøk antydet at koffein kunne svekke effekten av kreatin, men funnene spriker, og det er ikke vist sikkert. Kreatin tar du uansett hver dag og uavhengig av økta, mens koffein hører til de harde øktene.
Hvor mye koffein er farlig?
For friske voksne regnes opp til 400 mg om dagen som trygt. Forgiftning med kraftig hjertebank, oppkast, skjelving og uro kan komme fra rundt 1 gram tatt på kort tid, og doser på 5–10 gram kan være dødelige. Så store mengder kommer nesten alltid fra rent pulver eller mange tabletter. Ring Giftinformasjonen på 22 59 13 00 ved mistanke om overdose, og 113 hvis personen har brystsmerter, kramper eller er vanskelig å få kontakt med.