Kosthold for ungdom som trener

Hva bør kostholdet til ungdom i idrett inneholde?

Ungdom som driver idrett, trenger mer mat enn de fleste voksne. Kroppen vokser, skjelettet bygges, og treningen kommer på toppen. En jente på 15 år som trener fem til seks timer i uka, trenger ofte 2400–2800 kcal om dagen, og en gutt på samme alder 2800–3500. Du trenger likevel ikke telle kalorier. Faste måltider og nok på tallerkenen dekker behovet.

Sett sammen middagen etter tallerkenmodellen. En tredjedel er poteter, ris, pasta eller brød, en tredjedel er fisk, kjøtt, egg eller bønner, og en tredjedel er grønnsaker. På dager med hard eller lang trening, og dagen før kamp, lar du poteter, ris eller pasta fylle halve tallerkenen.

• Karbohydrater er det musklene bruker mest av i fotball, håndball, langrenn, svømming og de fleste andre idretter. Grovt brød, havregryn, poteter, ris, pasta og frukt bør være med i alle måltider. Lavkarbo passer ikke for ungdom som trener.
• Protein trenger du 1,2–1,6 gram av per kilo kroppsvekt om dagen. Veier du 60 kilo, er det 72–96 gram. To glass melk, to egg, fire skiver grovbrød, et beger skyr og en middagsporsjon med 150 gram kylling eller fisk gir rundt 95 gram. Du trenger altså ikke proteinpulver.
• Fett skal du ikke kutte. Spis fisk til middag to til tre ganger i uka, og la minst én av dem være fet fisk som laks eller makrell. Bruk dessuten nøtter og matolje.
• Melk, yoghurt og ost gir kalsium til skjelettet. Sikt på tre porsjoner om dagen, der en porsjon er et glass melk, et beger yoghurt eller to skiver ost. Omtrent 90 prosent av beinmassen du får som voksen, er bygd før du er 18–20 år. Melk og hvit fisk er dessuten de viktigste kildene til jod.
• Jern trenger jenter som har fått menstruasjon, mer av enn gutter. Grovt brød, leverpostei, kjøtt og egg er gode kilder. Tegnene på lave lagre står i artikkelen om jernmangel hos løpere og kvinner som trener.
• D-vitamin lager huden lite av i vinterhalvåret i Norge. Tran eller et D-vitamintilskudd om vinteren er det helsemyndighetene anbefaler for dem som spiser lite fet fisk.

Slik legger du måltidene rundt skole og trening

Spis med tre til fire timers mellomrom. Det vanligste hullet i dagen ligger mellom skolelunsjen kl. 11 og treningen kl. 18. Går du sju timer uten mat, har du lite å trene på. Tabellen viser en dag med trening fra kl. 18.00 til 19.30.

En slik dag gir rundt 100 gram protein eller mer, uten at du har tenkt på det. Måltidet etter skolen er det som oftest mangler. To til tre brødskiver med pålegg og et glass melk er nok, og det tar fem minutter å lage.

Spiser familien middag kl. 16, bytter du om. Da er middagen måltidet før trening, og du spiser kveldsmat med brødskiver, egg og melk når du kommer hjem. Trener du før skolen, tar du en liten matbit før økta og full frokost etterpå, og du har med en ekstra matpakke. Flere forslag til det som skal fylle hullet etter skolen, står i artikkelen om mellommåltider for deg som trener.

Mat før og etter trening og kamp

• To til tre timer før: et vanlig måltid. Da rekker magen å tømme seg.
• 30–60 minutter før: bare en liten matbit hvis du er sulten, for eksempel en banan eller en brødskive med syltetøy.
• Underveis: vann holder på økter opp til en time. Varer økta mye lenger, eller har du flere kamper samme dag, trenger du frukt, brødskiver eller yoghurt i pausene.
• Etterpå: et måltid innen en til to timer, med både karbohydrater og protein. Middag er best. Tre brødskiver med egg og makrell i tomat og et glass melk gjør samme nytte. Har du lang reisevei hjem, legger du brødskiver, en banan og en sjokolademelk i bagen.

Hva som passer best i det siste måltidet før økta, står i artikkelen om hva du bør spise før trening. Dagen med tidlig oppmøte, oppvarming og to omganger har sin egen artikkel om kosthold på kampdag i fotball og håndball.

Drikke, energidrikk og koffein

Drikk vann når du er tørst, og ha med flaske på skolen og på trening. Lys gul urin betyr at du drikker nok. Melk passer til måltidene. Sportsdrikk har du bare bruk for på økter over halvannen time og i turneringer, og brus og saft hører til helga.

Energidrikk gjør deg ikke bedre på trening. En halvliter inneholder rundt 160 mg koffein. Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA regner 3 mg per kilo kroppsvekt om dagen som trygt for barn og ungdom, og det er 150 mg når du veier 50 kilo. Koffein om ettermiddagen blir dessuten værende i kroppen til langt på natt. Tenåringer trenger 8–10 timer søvn, og søvnen betyr mer for treningen enn noe du kan drikke. Hvordan koffein virker, og hvor lenge det sitter i, står i artikkelen om koffein før trening.

Trenger ungdom kosttilskudd?

Nei, med få unntak. Proteinpulver er ikke farlig, men maten gir deg det samme. Kreatin og pre-workout er ikke laget for ungdom, og Olympiatoppen fraråder prestasjonsfremmende kosttilskudd for utøvere under 18 år. Tilskudd kan dessuten inneholde stoffer som ikke står på etiketten, også stoffer på dopinglista.

Unntakene er tran eller D-vitamin om vinteren, vitamin B12 hvis du spiser vegansk, og jern når en blodprøve har vist at du mangler det.

Tegn på at du spiser for lite

Du spiser nok når du vokser jevnt, orker både skole og trening og henter deg inn til neste økt. Har du fått menstruasjon, skal den dessuten komme regelmessig. Vekta skal opp gjennom tenårene, for du vokser. Disse tegnene tyder på at maten ikke holder tritt med treningen:

• Du er sliten og fryser, og øktene går tyngre enn før.
• Du er ofte forkjølet eller skadet.
• Menstruasjonen uteblir eller blir uregelmessig.
• Du har gått ned i vekt, eller du har sluttet å vokse.
• Tanker om mat og kropp tar mye plass, og du unngår å spise sammen med andre.

For lite mat over tid går ut over hormoner, skjelett og vekst. Hva som skjer i kroppen, og hvordan du kommer ut av det, er forklart i artikkelen om RED-S, når du spiser for lite til treningen.

Ta kontakt med fastlegen eller helsesykepleieren på skolen når menstruasjonen har vært borte i tre måneder, når du er 15 år og ikke har fått den, når du går ned i vekt uten å ville det, eller når du har vondt i ett punkt i skjelettet. Gjør det samme når tanker om mat og kropp styrer hverdagen.

Ungdom i vekst bør ikke slanke seg for idretten. Kroppen forandrer seg i puberteten, og det er normalt at formen svinger en periode mens den gjør det. Mener du eller treneren at vekta bør endres, snakker du med helsesykepleier eller fastlege før du gjør noe med maten.

Vanlige feil

• Du dropper frokosten og kommer på skolen uten å ha spist siden kvelden før.
• Du kjøper bolle og brus i stedet for å ta med matpakke.
• Du spiser ingenting mellom lunsj og trening.
• Du kutter brød og pasta fordi noen på nettet sier det.
• Du bytter ut måltider med proteinbar eller shake.
• Du følger et opplegg laget for voksne, med faste, kaloritelling eller perioder med bulk og kutt.
• Du er for trøtt til å spise etter sen trening. Avtal hjemme at kveldsmaten står klar.

Dette kan foreldre gjøre

• Ha mat klar når ungdommen kommer fra skolen. Middagsrester, brød, pålegg, yoghurt og frukt er nok.
• Flytt middagen etter treningstidene, eller sett av en porsjon til den som kommer sent.
• Send med to matpakker på dager med trening rett etter skolen.
• Snakk om mat som noe kroppen trenger for å vokse og trene, og la være å kommentere vekt og kropp.

Vanlige spørsmål