Jernmangel hos løpere og kvinner som trener

Guide·6 min lesetid

Jernmangel er vanlig hos kvinner som trener og hos løpere, fordi menstruasjon, lavt inntak og hard trening tapper jernlagrene raskere enn kosten fyller dem. Tegnene er uvanlig tretthet, tyngre bein og høyere puls på samme fart, og en blodprøve med ferritin og hemoglobin hos fastlegen gir svaret. Ta ikke jerntilskudd før prøven er tatt, for symptomene kan ha andre årsaker, og for mye jern er skadelig.

Hvorfor får løpere og kvinner som trener jernmangel?

Kroppen bruker jern til å lage hemoglobin, proteinet i de røde blodcellene som frakter oksygen til musklene. Jern inngår dessuten i enzymene som lager energi i muskelcellene. Overskuddet lagres som ferritin, og lagrene tømmes når du taper mer jern enn du tar opp.

Kvinner som menstruerer, har det høyeste behovet. Anbefalt inntak er 15 mg om dagen for dem, mot 9 mg for menn. I undersøkelser av idrettsutøvere har 15–35 prosent av kvinnene og 3–11 prosent av mennene hatt jernmangel.

Trening legger flere tap og hindre oppå:

Hard trening hemmer opptaket. Etter en hard økt stiger hormonet hepcidin, som stenger for jernopptaket i tarmen. Nivået er høyest tre til seks timer etter økta.
Løping ødelegger røde blodceller. Støtet når foten treffer bakken, knuser noen blodceller i fotsålene. Tapet er lite per tur, men det teller når du løper mye.
Lange og harde økter kan gi små blødninger i mage og tarm, og litt jern forsvinner med svetten.
Mange spiser for lite. Får du i deg for lite energi til treningen, får du som regel også for lite jern. Sammenhengen er forklart i artikkelen om RED-S, når du spiser for lite til treningen.
Vegetarianere og veganere får alt jernet fra planter, og det tas opp dårligere enn jern fra kjøtt og fisk.
Tenåringer bruker ekstra jern på å vokse. Se artikkelen om kosthold for ungdom som trener.

Symptomer på jernmangel når du trener

Du er uvanlig trøtt og slapp, også på dager uten trening.
Beina kjennes tunge, og du blir fortere sliten på økter som pleier å gå greit.
Pulsen er høyere enn vanlig på samme fart, og du puster tyngre i motbakker.
Du er blek, svimmel eller har oftere hodepine.
Du fryser lett på hender og føtter.
Du har rastløse bein om kvelden, eller en uvanlig trang til å tygge is.
Du mister mer hår enn før, eller neglene flasser.

Ingen av tegnene er særegne for jernmangel. Søvnmangel, for lite mat, infeksjoner, lavt stoffskifte og for hard trening gir de samme plagene, og forskjellen på dem er tema i artikkelen om overtrening. Derfor trenger du en blodprøve før du gjør noe med jernet.

Hvor mye prestasjonen faller, kommer an på hvor langt mangelen har kommet. Har du fått anemi (lav blodprosent), frakter blodet mindre oksygen, og kondisjonen går målbart ned. Har du tomme lagre uten anemi, er virkningen på prestasjonen omdiskutert. Trettheten blir som regel bedre med behandling, og derfor er det verdt å rette opp.

Slik leser du blodprøven: ferritin og hemoglobin

Be fastlegen om hemoglobin, ferritin og CRP. Hemoglobin viser om du har anemi, ferritin viser hvor mye jern du har på lager, og CRP viser om du har en betennelse i kroppen. Ferritin stiger nemlig ved infeksjoner og etter svært harde økter, og da ser lagrene fullere ut enn de er. Ta derfor prøven når du er frisk, og ikke dagen etter en konkurranse eller en uvanlig hard økt.

Ferritin	Hva det betyr
Under 15 mikrogram per liter	Tomme jernlagre. Dette er Verdens helseorganisasjons grense for voksne
15–30	Lave lagre. Mange leger regner dette som jernmangel
30–50	Gråsone. Idrettsleger behandler ofte utholdenhetsutøvere som har symptomer
Over 50	Lagrene er som regel gode nok, også når du trener mye

Grensen for anemi er hemoglobin under 12 gram per desiliter for kvinner og under 13 for menn. Er ferritin lavt og hemoglobin normalt, har du jernmangel uten anemi. Er begge lave, har du jernmangelanemi.

Godt trente kan ha litt lavt hemoglobin uten at noe er galt. Utholdenhetstrening øker mengden blodplasma, og da blir de røde blodcellene tynnet ut. Ferritin er normalt i slike tilfeller.

Kvinner som trener mye utholdenhet, bør måle ferritin en gang i året. Det samme gjelder deg som spiser vegetarisk, har kraftige menstruasjoner eller gir blod. Mange måler D-vitamin i samme prøve, og hva det tallet betyr, står i artikkelen om D-vitamin og trening i Norge.

Slik får du mer jern ut av maten

Jern finnes i to former. Hemjern kommer fra kjøtt, fisk og blodmat, og kroppen tar opp 15–35 prosent av det. Jern fra korn, belgfrukter, grønnsaker og egg tas opp dårligere, mellom 2 og 20 prosent, og opptaket avhenger av hva du spiser og drikker til.

Spis jernrike matvarer daglig. Mest jern er det i blodpudding, lever og leverpostei. Storfekjøtt, lam og vilt har mer enn kylling og svin. Blant plantekildene er grovt brød, havregryn, linser, bønner og kikerter de viktigste.
Ha C-vitamin til måltidet. Et glass appelsinjuice, en kiwi eller rå paprika øker opptaket av jern fra planter.
Drikk kaffe og te mellom måltidene. Begge hemmer opptaket, så la det gå minst en time før og etter et jernrikt måltid.
Skill jern og kalsium der det er enkelt. Kalsium hemmer opptaket noe, så jerntabletter tar du med vann eller juice, ikke med melk.
Legg de jernrike måltidene før økta. Trener du hardt om ettermiddagen, er frokost og lunsj bedre jernmåltider enn kveldsmaten, fordi hepcidin er høyt i timene etter trening.

Løper du mye, må du samtidig spise nok i alt. Hvordan du setter sammen dagen, står i artikkelen om kosthold for løpere.

Når trenger du jerntilskudd?

Ta jerntilskudd når en blodprøve har vist at du mangler jern, og ikke før. Kroppen har ingen måte å kvitte seg med overskudd på, og jern som hoper seg opp, skader lever og hjerte over tid. Arvelig hemokromatose, som gjør at tarmen tar opp for mye jern, er dessuten blant de vanligste arvelige sykdommene i Norge, og mange vet ikke at de har den. Jern hører derfor ikke til tilskuddene du tar for sikkerhets skyld. Hvilke som har noe for seg, står i artikkelen om kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Viser prøvene mangel, velger legen preparat og dose. Dette gjør du selv for å få mest ut av tablettene:

Ta dem om morgenen eller tidlig på dagen, og ikke i timene etter en hard økt.
Ta dem med vann eller juice, og vent en time med kaffe, te og melk.
Si fra til legen hvis du blir kvalm, forstoppet eller får vondt i magen. Mange tåler jern bedre når de tar det annenhver dag, og opptaket ser ut til å være like godt. Svart avføring er vanlig og ufarlig mens du tar jern.
Oppbevar tablettene utilgjengelig for barn. Jern er blant de farligste legemiddelforgiftningene hos små barn.

Tåler du ikke tabletter, eller stiger ikke verdiene, kan legen vurdere å gi jern rett i blodet.

Hvor lang tid tar det å fylle jernlagrene?

Har du anemi, stiger hemoglobinet merkbart etter to til fire uker med jerntabletter, og mange kjenner mer overskudd i samme periode. Lagrene bruker lengre tid. Regn med tre til seks måneder før ferritin er oppe på et godt nivå.

Legen tar som regel en ny blodprøve etter åtte til tolv uker. Fortsett med tablettene til legen sier at du kan slutte. Slutter du når formen er tilbake, er lagrene fortsatt nesten tomme, og plagene kommer igjen.

Med kosten alene går det saktere. Tomme lagre er vanskelige å fylle uten tilskudd så lenge tapene fortsetter, men et jernrikt kosthold holder lagrene oppe når de først er fylt.

Når bør du til lege?

Bestill time hos fastlegen når

du har symptomene over i mer enn to til tre uker uten en opplagt forklaring
menstruasjonen er så kraftig at du må bytte bind eller tampong oftere enn annenhver time, den varer i mer enn sju dager, eller du blør store klumper
avføringen er svart eller blodig uten at du tar jerntabletter
prøvene ikke er bedre etter tre måneder med tilskudd

Jernmangel hos menn og hos kvinner etter overgangsalderen skal alltid utredes av lege, også når treningen kan forklare den. Årsaken kan være blødning fra mage eller tarm, eller cøliaki som hindrer opptaket.

Kontakt lege samme dag hvis du blir tungpustet i hvile, får brystsmerter eller besvimer.

Vanlige feil

Du tar jern uten blodprøve. Da vet du verken om du trenger det, eller om det virker.
Du måler ferritin mens du er forkjølet. Tallet blir for høyt, og mangelen kan bli oversett.
Du slår deg til ro med at prøven er «innenfor normalområdet». Laboratoriets nedre grense for ferritin ligger ofte lavt, og en verdi på 20 kan være for lite for deg som løper mye og har symptomer. Spør legen om selve tallet.
Du drikker kaffe eller te til frokosten med havregryn og leverpostei, og mister en god del av jernet.
Du stoler på spinat. Jernet i spinat tas dårlig opp, og en porsjon dekker lite av dagsbehovet.

Vanlige spørsmål

Kan jeg gi blod når jeg trener mye?

Ja, men hver tapping tar med seg 200–250 mg jern, og det tilsvarer flere måneders opptak fra maten. Regn med at kondisjonen er litt svakere i to til fire uker etterpå. Be om å få målt ferritin, og vent med å gi blod hvis lagrene er lave eller du har et viktig løp de neste ukene.

Påvirker prevensjon jernlagrene?

Ja, gjennom blødningsmengden. P-piller og hormonspiral gir som regel mindre blødninger og dermed mindre jerntap. Kobberspiral gir ofte kraftigere menstruasjoner, og da øker behovet.

Er høy ferritin bra for formen?

Nei. Når lagrene er fulle, gir mer jern ingen gevinst i prestasjon. Høy ferritin kan komme av betennelse, leversykdom eller hemokromatose, og bør følges opp av lege.

Kan jeg trene som vanlig med jernmangel?

Med lave lagre uten anemi kan du som regel trene som før mens du fyller på. Har du anemi, tåler du harde økter dårlig. Hold deg da til rolig trening til hemoglobinet er på vei opp, og avtal med legen når du kan trappe opp igjen.