D-vitamin og trening i Norge

Hva gjør D-vitamin for deg som trener?

D-vitamin styrer hvor mye kalsium tarmen tar opp fra maten, og kalsium er byggematerialet i skjelettet. Vitaminet virker dessuten i muskelcellene og i immunforsvaret. For deg som trener, er det skjelettet og musklene som merker det når nivået er for lavt.

• Skjelettet. Med for lite D-vitamin tar kroppen opp mindre kalsium, og beinvevet repareres dårligere mellom øktene. Lavt nivå er en av risikofaktorene for tretthetsbrudd. I et stort forsøk med kvinnelige rekrutter fikk de som tok kalsium og D-vitamin gjennom rekruttskolen, omtrent en femdel færre tretthetsbrudd enn de som fikk narretabletter.
• Musklene. Uttalt mangel gir muskelsvakhet, særlig i lår og hofter, og verk i skjelettet. Når personer med mangel får tilskudd, øker styrken.
• Prestasjonen. Hos personer som har nok D-vitamin fra før, har tilskudd verken gitt mer styrke, bedre kondisjon eller raskere restitusjon i forsøk. Mer enn nok gir altså ingen gevinst.
• Infeksjoner. Om D-vitamin gir færre forkjølelser, er omdiskutert. Eldre sammenstillinger fant en liten beskyttelse hos dem som lå lavt, mens nyere og større forsøk ikke har funnet noen. Forkjølelser er derfor ingen grunn til å ta mer enn anbefalt.

Hvorfor får du for lite D-vitamin i Norge?

Huden lager D-vitamin når UVB-stråler fra sola treffer den. Om vinteren står sola så lavt at disse strålene stoppes i atmosfæren. I Sør-Norge lager huden ikke D-vitamin fra oktober til mars, og i Nord-Norge varer perioden noen uker lenger i hver ende. En enkel regel er skyggen din. Er den lengre enn du er høy, lager du lite eller ingenting.

Kroppen lagrer D-vitamin fra sommeren, men lageret tømmes gradvis utover høsten og vinteren. Nivået i blodet er derfor lavest fra februar til april. Det er samtidig den tida mange øker treningsmengden mot vårens løp og sesongstart.

Noen ligger lavt hele året:

• Du trener inne. Svømmere, håndballspillere, turnere, ishockeyspillere og de som bare bruker treningssenter, får lite sol også om sommeren.
• Du har mørk hud. Pigmentet stopper mer av UVB-strålene, og du trenger lengre tid i sola for å lage samme mengde.
• Du dekker til det meste av huden når du er ute.
• Du spiser ikke fisk, eller du spiser vegansk.
• Du er over 75 år. Huden lager mindre D-vitamin med alderen.
• Du har mye kroppsfett. D-vitaminet fordeler seg i fettvevet, og nivået i blodet blir lavere.

Om sommeren holder det for de fleste med lys hud å ha sol på ansikt, armer og bein i 10–20 minutter midt på dagen noen ganger i uka. Løper eller sykler du ute i shorts og T-skjorte, får du det gjennom treningen. Solarium er ingen løsning, for strålevernmyndighetene fraråder det på grunn av kreftrisikoen.

Hvor mye D-vitamin trenger du?

Helsemyndighetene anbefaler 10 mikrogram om dagen for barn og voksne, og 20 mikrogram fra 75 år. På mange tilskudd står mengden i internasjonale enheter (IE), og 10 mikrogram er det samme som 400 IE. Det finnes ingen egen anbefaling for folk som trener.

Maten dekker sjelden hele behovet:

To laksemiddager i uka gir 24 mikrogram, altså 3–4 mikrogram per dag i snitt. Sammen med melk, margarin og egg kommer du da opp mot anbefalingen. Uten fet fisk ender de fleste på under halvparten. Derfor er rådet tran eller et tilskudd med 10 mikrogram i vinterhalvåret for alle som ikke spiser fet fisk flere ganger i uka. Hvor mye fisk og omega-3 du ellers trenger, står i omega-3 for deg som trener.

Større doser gir ikke mer. Den øvre grensen for trygt inntak er 100 mikrogram (4000 IE) per dag for voksne, regnet fra mat og tilskudd til sammen. D-vitamin lagres i kroppen, og overdosering over tid gir for mye kalsium i blodet, med kvalme, tørste, hyppig vannlating og i verste fall nyreskade.

Hva betyr D-vitamintallet på blodprøven?

Legen måler 25-hydroksyvitamin D, som er lagringsformen i blodet. Svaret oppgis i nanomol per liter (nmol/l).

Laboratoriene setter grensene litt ulikt, og noen bruker 25 nmol/l som grense for mangel. Enkelte idrettsmiljøer sikter dessuten mot 75 nmol/l eller mer for utøvere. Det er ikke vist at 75 gir bedre prestasjon eller færre skader enn 50, så du har ingen grunn til å jage et høyere tall.

Friske voksne som tar tran om vinteren, trenger ikke måle. Be fastlegen om prøven når du har hatt tretthetsbrudd, når du hører til en av gruppene som ligger lavt hele året, eller når legen uansett utreder slitenhet og tar jernprøver. Hva de prøvene viser, står i artikkelen om jernmangel hos løpere og kvinner som trener. Mål helst mellom februar og april, når nivået er på sitt laveste.

Slik sikrer du deg nok D-vitamin

1. Ta en barneskje tran eller et tilskudd med 10 mikrogram hver dag fra september til april. Huskeregelen er månedene med r i navnet.
2. Ta tilskuddet hele året hvis du trener inne, har mørk hud eller dekker til huden.
3. Velg D3 (kolekalsiferol), som er formen de fleste tilskudd inneholder. Spiser du vegansk, finnes det D3 laget av lav.
4. Ta det til et måltid med litt fett. Tidspunktet på dagen betyr ingenting.
5. Legg sammen kildene dine. Tran, multivitamin og D-vitamindråper inneholder ofte 5–10 mikrogram hver.
6. Spis fet fisk til middag en til to ganger i uka, og bruk makrell, sild eller laks som pålegg.
7. Bruk sommeren. Tren ute, og la huden få sol uten å bli brent.

D-vitamin er ett av få tilskudd som har noe for seg for folk som trener. Hvilke andre som holder mål, står i kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tar store doser for sikkerhets skyld. Tabletter på 50 mikrogram og mer selges fritt, men de hører hjemme i behandling av påvist mangel.
• Du tar dobbel dose tran. Tran inneholder også vitamin A, som er skadelig i store mengder. Hold deg til én barneskje.
• Du slutter i februar fordi dagene blir lysere. Sola gir ennå ikke D-vitamin, og nivået i blodet er på sitt laveste.
• Du regner med at vintersol i ansiktet på skitur teller. Strålene som lager D-vitamin, når ikke ned midtvinters, uansett hvor sterkt sola skinner.
• Du tar D-vitamin mot slitenhet uten å ha målt. Slitenhet hos folk som trener, skyldes oftere for lite søvn, for lite mat eller jernmangel.

Når bør du snakke med legen?

• Du har hatt ett eller flere tretthetsbrudd. Da bør D-vitamin måles, og legen bør samtidig se på kosthold, menstruasjon og beintetthet. Sammenhengen er forklart i artikkelen om RED-S.
• Du har verk i skjelettet, eller musklene i lår og hofter er blitt svake uten forklaring.
• Du har nyresykdom, nyrestein, sarkoidose eller sykdom i biskjoldbruskkjertlene. Da kan vanlige doser gi for mye kalsium i blodet, og legen avgjør om du skal ta tilskudd.
• Du bruker faste medisiner og vurderer mer enn 20 mikrogram om dagen.
• Du er gravid eller ammer. Følg rådene fra helsestasjonen, og ta ikke mer tran enn det som står på flaska.
• Du har fått påvist beinskjørhet. Da er D-vitamin og kalsium en del av behandlingen, og treningen står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Vanlige spørsmål