Omega-3 for deg som trener

Hva er omega-3?

Omega-3 er en gruppe flerumettede fettsyrer. Tre av dem betyr noe i kosten:

• EPA og DHA finnes i fet fisk, tran og algeolje. Det er disse to kroppen bygger inn i cellevegger, hjerne og netthinne, og det er dem forsøkene på trening har undersøkt.
• ALA (alfalinolensyre) finnes i rapsolje, valnøtter og linfrø. Kroppen kan ikke lage ALA selv. Den kan gjøre ALA om til EPA og DHA, men bare en liten del, trolig under en tidel.

Planteoljer dekker derfor behovet for ALA, mens EPA og DHA i praksis må komme fra havet.

Hjelper omega-3 på treningen?

Lite. Forsøkene har gitt 2–5 gram EPA og DHA om dagen i uker eller måneder, altså langt mer enn kosten gir, og resultatene er små eller sprikende.

De to siste radene er grunnen til at forskerne fortsatt undersøker omega-3. De er likevel for tynne til å bygge råd på, og dosene i forsøkene tilsvarer rundt ti vanlige kapsler om dagen. Styrketrening og nok protein gjør mer for musklene, også etter 60. Hvilke tilskudd som har solid dokumentasjon, står i kosttilskuddene som har dokumentert effekt, og hva som hjelper mot ømme muskler, står i artikkelen om stølhet.

Grunnen til å sørge for nok omega-3 er helsa. Folk som spiser fisk jevnlig, får sjeldnere hjerte- og karsykdom enn folk som ikke gjør det, og DHA er en byggestein i hjernen. Kapsler har ikke gitt den samme gevinsten for hjertet hos friske i store forsøk. Derfor er rådet fisk først og tilskudd som reserve.

Hvor mye omega-3 trenger du?

De europeiske matmyndighetene regner 250 mg EPA og DHA om dagen som nok for voksne. De norske kostrådene oppgir mat i stedet for milligram: fisk til middag to til tre ganger i uka, og minst 200 gram fet fisk i uka. En laksemiddag på 150 gram gir rundt 2 gram EPA og DHA, og fordelt på sju dager er det nesten 300 mg om dagen. Følger du kostrådet, har du altså dekket behovet med margin, og det finnes ingen høyere anbefaling for folk som trener.

Tallene er omtrentlige. Innholdet i fisk varierer med årstid og fôr, og kapsler varierer fra merke til merke.

ALA fra planter trenger du rundt 1,5 gram av om dagen. En spiseskje rapsolje, en spiseskje knuste linfrø eller 30 gram valnøtter gir så mye. Hvordan resten av fettet i kosten bør settes sammen, står i fett i kosten for deg som trener.

Tran, kapsler eller algeolje: hva bør du velge?

Når du kjøper og bruker tilskudd, gjør du det slik:

1. Les mengden EPA og DHA per kapsel. «1000 mg fiskeolje» på forsiden betyr ofte bare 300 mg EPA og DHA.
2. Regn ut hvor mange kapsler som gir 250–500 mg, og sammenlign prisen per dag mellom merkene.
3. Velg enten tran eller kapsler. Tar du tran, multivitamin og D-vitamin samtidig, må du legge sammen mengdene av vitamin A og D. Grensene står i D-vitamin og trening i Norge.
4. Ta tilskuddet til et måltid. Da får du mindre oppstøt med fiskesmak.
5. Sett tran i kjøleskapet etter at flaska er åpnet. Olje som lukter harskt eller smaker bittert, kaster du.
6. Regn med uker. Innholdet av EPA og DHA i cellene stiger langsomt, så du kjenner ingen virkning fra dag til dag, og tidspunktet på dagen betyr ingenting.

Mer enn 1 gram EPA og DHA om dagen fra tilskudd har du ingen grunn til å ta på egen hånd. I store forsøk har omega-3-tilskudd gitt noe flere tilfeller av atrieflimmer (uregelmessig hjerterytme), mest ved doser over 1 gram daglig. De som har trent mye utholdenhet i mange år, har fra før noe høyere risiko for atrieflimmer, og det er en grunn til å holde seg til vanlige doser.

Hvilke feil er vanligst?

• Du kjøper kapsler for restitusjonens skyld. Virkningen på stølhet er liten og usikker, og pengene gir mer som fisk til middag.
• Du regner tunfisk på boks og torsk som fet fisk. De er gode proteinkilder, men en boks tunfisk i vann gir en sjudel av det en laksemiddag gir.
• Du lar linfrø og chiafrø erstatte fisk. Frøene gir ALA, og kroppen gjør bare en liten del om til EPA og DHA. Spiser du ikke fisk, trenger du algeolje i tillegg.
• Du kutter planteoljer for å bedre forholdet mellom omega-6 og omega-3. Kostrådene setter ikke noe mål for det forholdet, og omega-6 fra rapsolje, solsikkeolje og nøtter er ikke vist å gi betennelse i vanlige mengder. Det som teller, er at du får nok omega-3.
• Du tar dobbel dose tran for å få mer omega-3. Da får du også dobbelt så mye vitamin A og D. Vil du ha mer, spiser du mer fisk.
• Du tar omega-3 rundt øktene for å dempe betennelse. Betennelsen etter en hard økt er en del av tilpasningen, og det er ikke vist at det hjelper å dempe den.

Hvem bør snakke med legen før de tar tilskudd?

• Du bruker blodfortynnende medisiner. Høye doser omega-3 kan forlenge blødningstida noe.
• Du har atrieflimmer eller en annen rytmeforstyrrelse.
• Du skal opereres. Si fra til sykehuset om alle tilskudd du bruker.
• Du er allergisk mot fisk eller skalldyr. Renset fiskeolje inneholder lite protein, men avklar det med legen eller velg algeolje.
• Du er gravid eller ammer. Følg rådene fra helsestasjonen, og ta ikke mer tran enn det som står på flaska, fordi tran inneholder vitamin A.
• Du har høye triglyserider (en type fett i blodet). Omega-3 i gramdoser brukes som behandling, men da er det legen som bestemmer preparat og dose.

Spiser du plantebasert, står resten av det du bør passe på, i artikkelen om muskelbygging på vegetar- og vegankost.

Vanlige spørsmål