Muskelbygging på vegetar- og vegankost
Du kan bygge muskler på vegetar- og vegankost like godt som med kjøtt, så lenge du får nok protein og nok kalorier. Sikt mot 1,9–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag og 30–40 gram i hvert hovedmåltid, med soya, belgfrukter og eventuelt egg og meieriprodukter som grunnstamme. Spiser du vegansk, må du ta tilskudd av vitamin B12, og kreatin gir mer for deg enn for den som spiser kjøtt.
Går vegansk muskelbygging like bra som med kjøtt?
Ja, når proteinmengden er den samme. I et brasiliansk forsøk fra 2021 trente unge menn styrke i tolv uker. Halvparten var veganere, og resten spiste kjøtt. Begge gruppene fikk 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, veganerne med hjelp av soyaprotein. Muskelvekst og styrke ble like. Samleanalyser som sammenligner soyaprotein med protein fra melk og kjøtt, finner heller ingen forskjell i muskelvekst.
Forsøkene er få, de er korte, og deltakerne fikk proteinet målt opp. Forskjellen i hverdagen ligger der. Den som spiser kjøtt og fisk, får 30 gram protein i et måltid uten å tenke på det. På plantekost må det planlegges.
Spiser du vegetarisk med egg, melk, skyr og cottage cheese, er oppgaven enklere. Da har du de samme proteinkildene som alle andre til frokost, lunsj og kvelds, og det er bare middagen som krever en erstatning.
Hvor mye protein trenger du?
Den som trener styrke, trenger 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. På plantekost legger du deg i øvre halvdel, altså 1,9–2,2 gram. For en person på 70 kilo er det 135–155 gram.
Det er to grunner til påslaget. Protein fra hele belgfrukter og korn tas opp noe dårligere enn protein fra dyr, fordi det er pakket inn i fiber. Dessuten har planteprotein mindre leucin, aminosyren som setter i gang oppbyggingen i muskelen. Renset planteprotein, som tofu og pulver av soya eller erter, tas opp omtrent like godt som melkeprotein.
Av samme grunn bør hvert hovedmåltid ha 30–40 gram protein, mot 20–40 for den som spiser kjøtt. Bakgrunnen for tallene per måltid står i protein per måltid, og dagsbehovet er regnet ut for ulike kroppsvekter i hvor mye protein du trenger når du trener.
Hvilke proteinkilder bør du bygge på?
Tabellen viser protein i porsjoner du faktisk spiser. Tørrvarer er oppgitt i tørr vekt.
| Matvare | Porsjon | Protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Soyagranulat | 50 gram | 25 gram | 165 kcal |
| Røde linser | 100 gram | 24 gram | 350 kcal |
| Plantebasert proteinpulver | 30 gram | 24 gram | 115 kcal |
| Fast tofu | 150 gram | 21 gram | 195 kcal |
| Kikerter eller bønner på boks | 1 boks (240 gram avrent) | 17 gram | 275 kcal |
| Soyadrikk | 3 dl | 10 gram | 120 kcal |
| Havregryn | 80 gram | 10 gram | 300 kcal |
| Peanøttsmør | 30 gram | 7,5 gram | 180 kcal |
| Grovt brød | 2 skiver | 7 gram | 190 kcal |
| Cottage cheese (vegetar) | 200 gram | 25 gram | 190 kcal |
| Naturell skyr (vegetar) | 200 gram | 22 gram | 120 kcal |
| Egg (vegetar) | 2 stk. | 13 gram | 150 kcal |
Soya er den viktigste enkeltkilden for veganere. Soyagranulat, tofu, tempeh og soyadrikk har alle aminosyrene kroppen trenger, i omtrent riktig forhold. Linser, bønner og kikerter har lite av aminosyren metionin, og korn har lite lysin. Spiser du begge deler i løpet av dagen, utfyller de hverandre. De trenger ikke ligge på samme tallerken. Mer om sammensetningen står i plantebasert protein.
Tempeh og seitan har 18–25 gram protein per 100 gram og er gode middagsvalg. Ferdige vegetarburgere og pølser varierer fra 5 til 20 gram, så les pakken før du regner dem som proteinkilde.
En eksempeldag med 150 gram protein
Dagen under er vegansk og gir rundt 2950 kcal. Den passer for en person på 75 kilo som skal legge på seg.
| Måltid | Mat | Protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Frokost | Havregrøt av 80 gram havregryn kokt på 3 dl soyadrikk, 1 banan og 20 gram peanøttsmør | 26 gram | 640 kcal |
| Lunsj | 4 skiver grovt brød med hummus og 150 gram røkt tofu i skiver | 39 gram | 730 kcal |
| Mellommåltid | Shake av 30 gram soya- eller erteproteinpulver i 3 dl soyadrikk, og 1 banan | 35 gram | 335 kcal |
| Middag | Gryte av 100 gram røde linser, hermetiske tomater og grønnsaker, stekt i 1 spiseskje olje, med 75 gram ris | 32 gram | 795 kcal |
| Kveldsmat | 2 skiver grovt brød med 30 gram peanøttsmør, og 2 dl soyadrikk | 21 gram | 450 kcal |
| Sum | 153 gram | 2950 kcal |
Spiser du vegetarisk, bytter du tofuen til lunsj mot to egg og 100 gram cottage cheese, og shaken mot 300 gram skyr. Proteinet blir omtrent det samme. Trenger du færre kalorier, tar du bort peanøttsmøret, oljen og to av brødskivene. Da er du på rundt 2350 kcal og 133 gram protein.
Hvorfor er det vanskelig å spise nok?
Plantekost fyller mer i magen per kalori. 100 gram tørre linser blir til nesten 300 gram kokte, og fiberen metter lenge. Mange som legger om, går derfor ned i vekt uten å ville det, og uten et overskudd på 200–500 kcal per dag bygger du lite.
Tre grep hjelper. Bruk olje i matlagingen og peanøttsmør eller nøtter på brødskiva, for fett gir mange kalorier på liten plass. Drikk en del av kaloriene som soyadrikk og smoothie. Velg dessuten noe av kornet lyst, som hvit ris og vanlig pasta, slik at ikke hvert måltid er fullt av fiber.
Vei deg tre morgener i uka. Står vekta stille i to uker, legger du til 200–300 kcal.
Hvilke tilskudd trenger du?
- Vitamin B12. Det finnes bare i mat fra dyr og i beriket mat. Spiser du vegansk, må du ta tilskudd hver dag eller hver uke. Mangel utvikler seg over år og kan gi varig nerveskade. Vegetarianere som spiser egg og meieriprodukter daglig, får vanligvis nok.
- Kreatin. Kroppen lager noe selv, men resten kommer fra kjøtt og fisk. Vegetarianere og veganere har derfor lavere lagre i musklene og får mer igjen for tilskudd. Dosen er 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag. Pulveret framstilles uten råvarer fra dyr. Mer står i artikkelen om kreatin.
- D-vitamin. Ta 10 mikrogram om dagen i vinterhalvåret, slik rådet er for alle som sjelden spiser fet fisk.
- Jod. Hvit fisk og melk er hovedkildene i norsk kost. Drikker du plantedrikk, velger du en som er tilsatt jod, eller du tar et tilskudd.
- Jern. Jern fra planter tas dårligere opp enn jern fra kjøtt. Ta likevel ikke tilskudd før en blodprøve har vist at du trenger det. Tegnene og tiltakene står i jernmangel hos løpere og kvinner som trener.
Kalsium får du fra beriket plantedrikk, og omega-3 finnes som algeolje.
Må du trene annerledes på plantekost?
Nei. Kostholdet endrer ingenting ved programmet. Tren hver muskelgruppe to ganger i uka, med sett som slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og øk repetisjoner eller vekt over tid. Helheten står i hvordan bygge muskler.
Vanlige feil
- Du bytter kjøttet mot pasta med tomatsaus eller ost. Da forsvinner 30 gram protein fra middagen, og det kommer ingenting i stedet.
- Du drikker havre-, mandel- eller risdrikk og regner den som melk. De har 0,3–1 gram protein per desiliter. Soyadrikk har rundt 3,3, omtrent som kumelk.
- Du regner grønnsaker og nøtter som proteinkilder. Brokkoli har 3 gram per 100 gram, og en neve mandler gir 6 gram protein og 180 kcal.
- Du spiser deg mett på salat og bønner og havner i underskudd uten å merke det.
- Du utsetter B12-tilskuddet fordi du føler deg frisk. Lagrene i leveren varer lenge, og symptomene kommer sent.
Hvem bør få hjelp til å legge opp kosten?
Ungdom i vekst, gravide og ammende som spiser vegansk, bør få kostholdet gjennomgått av en klinisk ernæringsfysiolog. Det samme gjelder deg som har hatt jernmangel flere ganger, og deg som merker at plantekosten først og fremst er blitt en måte å spise mindre på. Fastlegen kan ta blodprøver av B12 og jern og henvise videre.
Vanlige spørsmål
Senker soya testosteronet hos menn?
Nei. Samleanalyser av forsøk på menn har ikke funnet at soyaprotein eller plantehormonene i soya endrer testosteron eller østrogen. To til tre porsjoner soya om dagen, som i eksempeldagen, ligger innenfor det som er undersøkt.
Trenger veganere proteinpulver for å bygge muskler?
Det er ikke nødvendig, men det gjør regnestykket mye lettere. En porsjon på 30 gram gir 24 gram protein for 115 kcal, og uten den må du spise større mengder linser, tofu og soyagranulat. Velg soyaprotein eller en blanding av erte- og risprotein.
Er erteprotein like bra som myseprotein?
I forsøkene som finnes, har erteprotein gitt omtrent samme muskelvekst som myse når porsjonen var stor nok. Erteprotein har litt mindre leucin, og derfor er rådet 30–40 gram pulver per porsjon i stedet for 25–30.
Kan jeg bygge muskler som veganer uten soya?
Ja, men det krever mer planlegging. Linser, bønner, kikerter, seitan og erteproteinpulver må da dekke det meste, og du bør spise både belgfrukter og korn hver dag slik at aminosyrene utfyller hverandre.