Kosttilskuddene som har dokumentert effekt

Hvilke kosttilskudd har dokumentert effekt på trening?

Den internasjonale olympiske komité gikk gjennom forskningen i 2018 (Maughan og kolleger, British Journal of Sports Medicine) og endte med fem tilskudd som har god dokumentasjon for bedre prestasjon. Lista har stått seg siden.

Kreatin og koffein skiller seg ut. De virker i den treningen folk flest driver med, og de er billige og godt undersøkt. Detaljene står i artiklene om kreatin og koffein før trening.

De tre andre er konkurransetilskudd for bestemte distanser. Beta-alanin øker muskelens evne til å tåle syre og passer for roere, svømmere og løpere på 800 og 1500 meter. Dosen deles i flere små gjennom dagen, for store enkeltdoser gir prikking i huden. Mer står i artikkelen om beta-alanin.

Nitrat gjør at musklene bruker litt mindre oksygen på samme fart. 300–600 mg tilsvarer ett til to konsentrerte rødbetshots på 70 ml, og virkningen er tydeligst hos mosjonister, slik citrullin og rødbetjuice viser. Natron bufrer syre i blodet. En person på 70 kilo trenger 14–21 gram, og så mye gir mange kvalme og diaré. Framgangsmåten står i natron før intervaller.

Hvor mye betyr kosttilskudd for resultatet?

Lite, sammenlignet med alt annet. Koffein gir 2–3 prosent på en tidsprøve. Løper du mila på 50 minutter, er det ett til halvannet minutt. Åtte uker med jevn trening flytter den samme tida mye mer, og en uke med dårlig søvn tar mer enn tilskuddet gir.

Forsøkene er dessuten gjort på grupper, og snittet skjuler store forskjeller. Rundt 20–30 prosent merker lite til kreatin, og noen blir bare urolige av koffein. Tilskudd er derfor noe du prøver ut når trening, mat og søvn er på plass, og beholder hvis du merker en forskjell.

Hvilke tilskudd passer for deg?

• Du trener styrke for å bli sterkere eller større. Kreatin er det eneste som er verdt å ta fast. Koffein kan brukes før de tyngste øktene.
• Du løper, sykler eller går på ski som mosjonist. Koffein før konkurranser og harde økter gir mest. På økter over 60–90 minutter hjelper 30–60 gram karbohydrater i timen fra sportsdrikk, gel eller banan.
• Du trener for helsa to til tre ganger i uka. Du trenger ingen prestasjonstilskudd.
• Du spiser vegansk. Vitamin B12 må du ta. Kreatin gir deg mer enn det gir andre, fordi lagrene dine er lavere fra før.
• Du konkurrerer på distanser som varer fra ett til ti minutter. Beta-alanin og natron kan gi de siste prosentene. Test dem på trening i god tid, og aldri første gang i et løp.

Tilskudd som er mat, og tilskudd ved mangel

To grupper havner ofte i samme hylle uten å høre hjemme der.

Den første er mat i praktisk form. Proteinpulver, sportsdrikk, geler og elektrolytter gir det samme som vanlig mat og drikke. De har ingen egen virkning ut over det. Proteinpulver er nyttig når du ikke når 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt med maten. Sportsdrikk og gel er nyttig på lange økter, der det er upraktisk å spise.

Den andre gruppa er vitaminer og mineraler. De bedrer prestasjonen bare når du mangler dem.

• Jern. Ta det når en blodprøve har vist mangel, og ikke før. Kroppen kvitter seg ikke med overskuddet.
• D-vitamin. Sola gir ikke D-vitamin i Norge om vinteren. Spiser du sjelden fet fisk, dekker en barneskje tran eller et tilskudd med 10 mikrogram om dagen behovet.
• Vitamin B12. Nødvendig for alle som spiser vegansk.
• Multivitamin. Det gir ingen bedre prestasjon når kostholdet er variert.

Har legen funnet en mangel, velger du et preparat som er registrert som legemiddel. Slike preparater lages under strengere kontroll enn kosttilskudd.

Kosttilskudd uten dokumentert effekt

Kollagen for sener og ledd hører hjemme i en egen gruppe. Enkeltforsøk er lovende, men det er for tidlig å si om det virker.

Pre-workout er en blanding av flere av stoffene over. Det som virker i den, er koffeinet.

Slik velger og bruker du tilskudd

1. Bestem hva du vil oppnå, og sjekk at tilskuddet virker på den typen innsats.
2. Kjøp stoffet alene. Rent kreatin monohydrat og koffeintabletter gir en dose du kan kontrollere. Blandinger skjuler ofte mengdene.
3. Les dosen på etiketten, og sammenlign med tabellen øverst.
4. Prøv ett tilskudd om gangen. Tar du tre nye samtidig, vet du ikke hva som virker, eller hva som gir bivirkningene.
5. Gi det tid. Koffein, nitrat og natron virker samme dag. Kreatin trenger tre til fire uker og beta-alanin minst fire.
6. Vurder etter seks til åtte uker. Har du ikke flere repetisjoner eller bedre tider å vise til, slutter du.
7. Konkurrerer du i organisert idrett, velger du produkter der hvert produksjonsparti er testet av en uavhengig ordning. Framgangsmåten står i dopingrisiko i kosttilskudd.

Vanlige feil

• Du kjøper tilskudd før treningen er jevn. Tre økter i uka i et halvt år gir mer enn noe pulver.
• Du tar kreatin og beta-alanin bare på treningsdager. Begge virker gjennom lagre som bygges over uker.
• Du går ut fra at «naturlig» betyr trygt. Urteekstrakter er dårligere undersøkt enn kreatin og koffein.
• Du stoler på før- og etterbilder og egne «studier» fra produsenten.
• Du bestiller fra utenlandske nettbutikker for å få sterkere produkter. Der er risikoen for ulovlige og forbudte stoffer størst.
• Du tar jern, sink eller D-vitamin i store doser for sikkerhets skyld. Flere av dem er skadelige i overskudd.

Hvem bør la være?

• Du er under 18 år. Olympiatoppen fraråder prestasjonsfremmende kosttilskudd for unge utøvere, og vanlig mat dekker behovet.
• Du er gravid eller ammer. Hold koffeinet under 200 mg om dagen, og vent med resten.
• Du har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller nyresykdom. Koffein hever blodtrykket, natron inneholder store mengder natrium, og kreatin bør avklares med legen ved nyresykdom.
• Du bruker faste medisiner. Spør legen eller apoteket før du begynner med noe nytt.

Vanlige spørsmål