Natron før intervaller: virkning og mageproblemer

Hvordan virker natron på trening?

Natron er natriumhydrogenkarbonat, også kalt natriumbikarbonat. Det er det samme hvite pulveret du baker med. Bikarbonat er blodets viktigste buffer (et stoff som binder syre), og en stor dose natron øker mengden i blodet i noen timer.

Under harde drag hoper det seg opp hydrogenioner i muskelen, og den blir surere. Det er en av flere grunner til at kraften faller, slik artikkelen om laktat og melkesyre forklarer. Natron kommer ikke inn i muskelcellene. Med mer buffer i blodet blir imidlertid forskjellen mellom muskel og blod større, og syren fraktes raskere ut. Muskelen holder på kraften litt lenger.

Virkningen er rundt 2 prosent i innsatser der syre er med på å stoppe deg. For en 800 meter på 2.30 er det 3 sekunder, og for 2000 meter på romaskin på 7.30 er det 9 sekunder. Snittet skjuler store forskjeller. Noen får tydelig utbytte, og andre får bare vondt i magen.

Hvem har nytte av natron før intervaller og konkurranser?

Natron virker på harde innsatser som varer fra ett til ti minutter, og på gjentatte harde drag med korte pauser.

• Løp på 800, 1500 og 3000 meter.
• Svømming på 200 og 400 meter, roing på 2000 meter og padling på 500 og 1000 meter.
• Kampidretter med runder på to til fem minutter.
• Intervalløkter med drag på ett til fire minutter nær maks, for eksempel 6 × 400 meter eller 5 × 3 minutter. Her hjelper natron deg med å holde farten i de siste dragene.

Utenfor dette området har du lite igjen. En spurt under et halvt minutt er over før syren begrenser. På 5 kilometer og lengre er farten så lav at andre ting avgjør. I vanlig styrketrening med 6–12 repetisjoner er virkningen liten eller fraværende.

For intervaller i hverdagen er natron sjelden verdt plagene. Økta blir bra uten, og du bygger kondisjonen like godt med en fart som er 2 prosent lavere. Bruk natron til konkurranser, testløp og de to–tre treningsøktene du trenger for å prøve ut dosen. Hvordan selve øktene bygges opp, står i intervalltrening med seks økter.

Beta-alanin er det andre tilskuddet som virker på syre, og det bygger opp en buffer inne i muskelen over uker. Det gir ingen mageplager, men krever daglig bruk i minst fire uker, slik artikkelen om beta-alanin viser.

Dosering: hvor mye natron, og når?

Dosen er 0,2–0,3 gram per kilo kroppsvekt. 0,3 gram er best undersøkt, 0,2 gram er den laveste dosen med sikker virkning, og mer enn 0,3 gir flere bivirkninger uten å virke bedre.

Vei pulveret på en kjøkkenvekt. En strøken teskje er rundt 5 gram, men teskjeer varierer for mye til å dosere etter.

Natronet skal være tatt 60–150 minutter før start. Innenfor det vinduet er det lurt å være tidlig ute. Mageplagene er sterkest omtrent halvannen time etter inntaket, mens bufferen i blodet er på topp fra rundt en time etter siste porsjon og holder seg høy i et par timer. Begynner du 150 minutter før start og er ferdig 120 minutter før, rekker magen å roe seg før du skal yte.

Tidspunktet for toppen varierer fra person til person, og det er en grunn til at du må prøve på trening. Kjennes magen fortsatt urolig når du starter, tar du natronet 30 minutter tidligere neste gang.

Hvorfor gir natron mageproblemer?

Det er to årsaker, og de gir ulike plager.

Den første er gass. Når bikarbonat møter magesyra, dannes det karbondioksid. Det er den samme reaksjonen som hever en kake. I magen gir gassen oppblåsthet, raping og knip, og plagene kommer i løpet av den første timen.

Den andre er natrium. Natron er 27 prosent natrium, så 21 gram gir 5,7 gram natrium, like mye som i drøyt 14 gram koksalt. Så mye salt på én gang trekker vann inn i tarmen. Resultatet er kvalme, og hos noen plutselig og vanntynn diaré en til to timer etter inntaket.

De fleste merker noe til magen ved 0,3 gram per kilo. Noen få blir så dårlige at økta må avlyses. Om du er en av dem, vil du vite før du står på en startstrek.

Slik reduserer du mageproblemene

1. Begynn på 0,2 gram per kilo. Øk til 0,3 først når den lave dosen har gått greit to ganger.
2. Ta natronet til et måltid med mye karbohydrater og lite fett og fiber. Tre brødskiver med syltetøy og et glass juice gir rundt 100 gram karbohydrater, og det passer for en person på 70 kilo.
3. Del dosen i to eller tre porsjoner over en halv time.
4. Drikk mye til, 5–7 dl vann eller saft i alt. Mer væske tynner ut saltet.
5. Rør pulveret ut i saft hvis vann med natron blir for salt og såpeaktig. Unngå sur juice og brus, for da bruser natronet opp i glasset.
6. Vurder kapsler hvis pulveret ikke går. Gelatinkapsler slipper natronet ut lenger nede, og i flere forsøk har de gitt færre plager. Du må svelge én kapsel per gram, og toppen i blodet kommer senere, så ta dem i den tidlige enden av vinduet.
7. Prøv opplegget minst to ganger på økter som ligner konkurransen, og sørg for at det er et toalett i nærheten.

Det finnes også ferdige produkter der natronet er pakket i små tabletter i en gel. De ser ut til å skåne magen, men de er dyre, og det er få uavhengige forsøk. Generelle råd for en urolig mage under harde økter står i mageproblemer under løping.

Noen utøvere lader over flere dager i stedet, med doser fordelt på måltidene og den siste kvelden før. Da slipper de natron på konkurransedagen. Natriummengden over flere dager blir svært høy, og for mosjonister er det ikke et opplegg å anbefale.

Hvem bør ikke bruke natron?

En enkelt dose gir like mye natrium som to til tre dagers anbefalt saltinntak. Friske nyrer skiller det ut i løpet av et døgn, men ikke alle bør utsette seg for det.

• Du har høyt blodtrykk, hjertesvikt eller annen hjertesykdom. Salt binder væske og hever blodtrykket. Mer om dette står i trening med høyt blodtrykk.
• Du har nyresykdom, eller du er satt på saltfattig kost.
• Du bruker vanndrivende eller andre faste medisiner. Spør legen eller på apoteket først.
• Du er gravid.
• Du er under 18 år. Prestasjonsfremmende tilskudd frarådes for unge utøvere.
• Du har magesår, refluks eller en tarmsykdom.

Hold deg til dosen i tabellen. Svært store mengder natron kan forskyve syre-base-balansen i blodet så mye at det blir farlig, og kraftige magesmerter, gjentatt oppkast eller muskelrykninger etter inntak er grunn til å kontakte legevakt.

Vanlige feil

• Du prøver natron for første gang på konkurransedagen.
• Du tar hele dosen i ett glass på tom mage en time før start. Da treffer mageplagene akkurat når du skal løpe.
• Du bruker bakepulver. Det inneholder natron sammen med syre og stivelse, og dosen blir feil.
• Du doserer med teskje og havner på det dobbelte.
• Du tar natron til rolige økter, langturer eller styrke. Der gir det bare bivirkningene.
• Du bruker det hver uke. Natriummengden er grunn nok til å spare det til de få gangene 2 prosent betyr noe.

Natron står ikke på dopinglista, og det er lov i konkurranser. Hvor det står i forhold til koffein, kreatin og nitrat, ser du i oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Vanlige spørsmål