Laktat og melkesyre: hva som skjer i muskelen

Hva er melkesyre, og hva er laktat?

Melkesyre og laktat er nesten samme stoff. I kroppen slipper melkesyre straks fra seg et hydrogenion, og det som er igjen, heter laktat. Det er laktat som finnes i muskler og blod, og det er laktat som måles. Fagfolk bruker derfor det ordet, mens melkesyre lever videre i dagligtalen.

Laktat dannes når muskelen bryter ned glukose (druesukker) og glykogen (lagret karbohydrat) for å skaffe energi. Nedbrytingen går i to trinn. Det første er raskt, bruker ikke oksygen og ender i stoffet pyruvat. Det andre foregår i mitokondriene (cellenes forbrenningsanlegg), bruker oksygen og gir mye mer energi. Når det første trinnet leverer pyruvat fortere enn mitokondriene tar unna, blir overskuddet gjort om til laktat.

Dette skjer hele tida, også når du sitter stille. I hvile ligger laktatet i blodet på rundt 1 millimol per liter. Laktat dannes altså også når muskelen har nok oksygen, så snart den raske nedbrytingen går fortere enn den langsomme.

Hva skjer med laktatet i kroppen?

Laktatet blir brukt. Transportproteiner i cellemembranen flytter det ut av muskelfibrene som lager det, og derfra går det tre veier:

• Nabofibre i samme muskel tar det opp og forbrenner det i mitokondriene sine.
• Blodet frakter det til hjertet og til muskler som arbeider lettere, og de bruker det som drivstoff.
• Leveren gjør det om til ny glukose, som sendes tilbake til musklene.

Under arbeid blir det meste forbrent, og resten går til leveren. Forståelsen kalles laktatskyttelen, og den ble lagt fram av fysiologen George Brooks på 1980-tallet. Før det hadde laktat i mer enn femti år vært regnet som et avfallsstoff fra muskler uten oksygen. Den eldre forklaringen bygget blant annet på arbeidet til Archibald Hill og Otto Meyerhof, som fikk nobelprisen i 1922.

Tallet du måler i blodet, er forskjellen mellom det som lages og det som brukes. Så lenge forbruket holder følge, er nivået stabilt, selv om omsetningen er høy.

Er det melkesyre som gjør at det svir og musklene stivner?

Bare delvis. Under svært hardt arbeid stiger laktatet og surheten i muskelen samtidig. Surheten er mengden hydrogenioner, og hvor de kommer fra, er fysiologene uenige om. De to følger uansett hverandre, og derfor er laktat et godt mål på hvor hardt du arbeider.

Svien oppstår når nerveender i muskelen reagerer på hydrogenioner, laktat og andre stoffer fra energiomsetningen i kombinasjon. At muskelen stivner og mister kraft, har flere årsaker:

• Fosfat hoper seg opp når de raskeste energilagrene tømmes.
• Kalium flytter seg ut av muskelcellene, og signalene fra nervene går dårligere gjennom.
• Muskelfibrene slipper ut mindre kalsium, og da trekker de seg svakere sammen.

Hvor mye surheten i seg selv svekker muskelen, er omdiskutert. I forsøk på muskelfibre ved kroppstemperatur betyr den mindre enn man trodde før. For deg som trener, er svaret det samme uansett. Svien er ufarlig, den skader ikke muskelen, og den slipper taket ett til to minutter etter at du stopper.

Gir melkesyre stølhet, og må den skylles ut?

Nei til begge deler. Laktatet er tilbake på hvilenivå en halvtimes til en times tid etter økta, lenge før stølheten begynner. Stølhet kommer av små skader i muskelfibrene etter uvant eller bremsende arbeid, og den er sterkest 24–72 timer etterpå. Hva som hjelper mot den, står i artikkelen om stølhet.

Rolig nedjogg får laktatet litt raskere ned enn om du setter deg rett ned. Siden det forsvinner i løpet av timen uansett, betyr forskjellen ingenting for neste dag. Tøying, massasje, skumrulle og isbad fjerner heller ikke laktat. Jogg gjerne ned fordi det kjennes godt, men du trenger ikke gjøre det for melkesyras skyld.

Hva er laktatterskelen?

Øker du farten trinn for trinn og måler laktat på hvert trinn, får du en kurve som først er flat og så stiger brattere og brattere.

Kurven har to punkter som brukes i trening:

• Første terskel er der laktatet begynner å stige over hvilenivå, ofte rundt 2 millimol per liter. Under den snakker du i hele setninger og kan holde på i timevis.
• Andre terskel er den høyeste innsatsen der laktatet fortsatt er stabilt. Det er den som vanligvis kalles laktatterskelen eller den anaerobe terskelen, og for mange ligger den rundt 4 millimol. Godt trente holder farten der i omtrent en time. Over den stiger laktatet minutt for minutt, og du må snart sakke.

Olympiatoppens intensitetsskala fra 2024 knytter puls til fem soner og laktat til de tre laveste:

For sone 4 og 5 oppgir skalaen ingen laktatverdier, fordi laktat er et mindre pålitelig mål der. Den eldre utgaven av skalaen brukte 4,0–6,0 og 6,0–10,0 millimol, og hadde høyere tall også for sone 2 og 3. Derfor finner du andre verdier i eldre treningsbøker.

Tallene varierer fra person til person og fra måler til måler. Hvordan du regner ut sonene dine i pulsslag, står i artikkelen om intensitetssonene fra 1 til 5.

Terskelen bestemmer hvor stor del av kondisjonen du kan bruke over tid. Hos utrente ligger den andre terskelen ofte på 50–60 prosent av det maksimale oksygenopptaket, mens godt trente utholdenhetsutøvere ligger på 80–90 prosent. To løpere med samme VO2-maks kan derfor skille flere minutter på mila.

Slik trener du for å flytte terskelen

Utholdenhetstrening flytter kurven mot høyre, slik illustrasjonen viser. Musklene får flere mitokondrier, flere små blodårer rundt hver fiber og flere transportproteiner. De lager da mindre laktat i en gitt fart og forbrenner mer av det. Tre typer økter bidrar:

• Rolig mengde i sone 1 og 2. Den bygger mitokondrier og blodårer, og den bør utgjøre rundt fire av fem økter.
• Terskeldrag i sone 3, for eksempel 4 × 8 minutter med to minutter pause. Samlet tid er 20–40 minutter per økt, og én økt i uka er nok for de fleste. Farten finner du i artikkelen om terskeltrening.
• Harde intervaller i sone 4 og 5, for eksempel 4x4-intervaller. De løfter det maksimale oksygenopptaket, og terskelen følger etter.

Etter åtte til tolv uker gir samme fart lavere laktat og lavere puls. Flytter terskelfarten seg fra 5.30 til 5.15 per kilometer, tilsvarer det to og et halvt minutt på mila.

Løpere på 400 og 800 meter trener dessuten korte, maksimale drag med lange pauser for å tåle svært høyt laktat. Mosjonister som løper 5 kilometer eller lenger, har lite igjen for slike økter. Det samme gjelder svien i de siste repetisjonene av et langt styrkesett. Den er samme fenomen, og den er ikke et tegn på at muskelen vokser bedre.

Trenger du å måle laktat?

De fleste trenger det ikke. Snakketesten og pulsen treffer godt nok. Kan du snakke i hele setninger, er du under første terskel. Får du fram korte setninger med puls på 82–87 prosent av makspuls, er du i sone 3.

Måling har mest for seg når du trener fem økter eller mer i uka og vil styre terskeløktene nøyaktig, slik det gjøres i den norske modellen med dobbel terskel. Den er også nyttig når pulsen er upålitelig for deg, for eksempel fordi du bruker betablokker.

En laktatprofil tas på tredemølle eller sykkel hos et testsenter. Du arbeider i fire til seks trinn på rundt fem minutter med økende fart, og etter hvert trinn tas en bloddråpe fra fingeren. Resultatet er fart og puls ved de to tersklene. Gjentar du testen etter tre til fire måneder, ser du framgangen uavhengig av dagsform og konkurranser. Ta den på samme sted, for ulike målere gir ulike tall.

Måler du selv, tørker du fingeren fri for svette og bruker ikke den første dråpen. Svette inneholder laktat og gir for høye verdier.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Olympiatoppen: Intensitetsskalaen (I-skala), versjon 2, 2024Sjekket 9. oktober 2026