Den norske modellen: dobbel terskel forklart

Hva er dobbel terskel?

Dobbel terskel er en treningsdag med to økter i terskelfart, som regel med fem til åtte timer mellom. Terskelfart er den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Begge øktene løpes som drag med korte pauser, og begge skal være så kontrollerte at utøveren kunne fortsatt et par drag til.

Den norske modellen er navnet på hele ukeopplegget rundt slike dager. Slik den er beskrevet for eliteløpere, har uka to doble terskeldager, én hardere økt med korte bakkedrag, en langtur og ellers rolig løping, ofte to ganger om dagen.

Morgenøkta har lange drag, for eksempel 5 × 6 minutter eller 4–5 × 2 kilometer med ett minutt pause. Ettermiddagsøkta har korte drag, for eksempel 10 × 1000 meter med ett minutt pause eller 20–25 × 400 meter med 30 sekunder pause. Farten er litt høyere om ettermiddagen, mens belastningen på kroppen skal være omtrent den samme. Lørdagens bakkedrag er den eneste økta i uka som går klart over terskelen, og hvordan slike drag løpes, står i artikkelen om å løpe i motbakke.

Hvor kommer den norske modellen fra?

Opplegget knyttes først og fremst til Marius Bakken, som løp 5000 meter på 13.06 i 2004. Han tok et stort antall laktatprøver av seg selv og kom fram til at mye trening like under terskelen, fordelt på to økter, ga ham mer enn færre og hardere økter. Brødrene Ingebrigtsen har trent etter samme hovedlinjer, og Jakob Ingebrigtsens OL-gull på 1500 meter i 2021 og 5000 meter i 2024 gjorde modellen kjent langt utenfor Norge. Triatletene Kristian Blummenfelt og Gustav Iden bruker en beslektet oppskrift i svømming, sykling og løping.

Tanken om mye kontrollert terskeltrening er eldre enn navnet. Det nye var å doble øktene og styre hvert drag med en laktatmåler.

Hvorfor to økter i stedet for én?

Begrunnelsen har tre ledd.

• Mer tid i terskelfart. En mosjonist har lite igjen for mer enn 30–40 minutter i terskelfart i én økt. Delt på to økter kan en eliteløper samle 60–70 minutter på en dag uten at noen av øktene blir harde.
• Mindre slit per minutt. Trettheten vokser raskere enn treningsvirkningen mot slutten av en lang økt. To korte økter holder seg i den delen der hvert minutt koster lite.
• Raskere restitusjon. Fordi ingen av øktene går over terskelen, er beina klare for en ny dobbel dag etter 48 timer.

Dokumentasjonen er svakere enn omtalen kan gi inntrykk av. Det som finnes, er beskrivelser av hva de beste har gjort, og enkelte forsøk som har målt puls, laktat og opplevd anstrengelse samme dag. De tyder på at to korte økter sliter mindre enn én lang med samme arbeid. Ingen har fulgt to like grupper i måneder og vist at dobbel terskel gir bedre tider enn den samme mengden lagt opp på annen måte. At modellen virker for utøvere som løper 150 kilometer i uka eller mer, er likevel vanskelig å bestride.

Hvor hardt er terskel i den norske modellen?

Terskeløktene i modellen går roligere enn de fleste tror. Laktat er et stoff musklene lager mer av jo hardere du arbeider, og mengden i blodet måles i millimol per liter. I hvile ligger den rundt 1. I morgenøkta sikter utøverne mot 2–3 millimol, og i ettermiddagsøkta mot rundt 3–3,5. Det er nedre og midtre del av sone 3 på Olympiatoppens skala. Hva laktat er og gjør, står i artikkelen om laktat og melkesyre.

Poenget med måleren er å holde igjen. Uten den løper de fleste terskeldragene for fort, særlig de korte. Ti sekunder for fort per kilometer kjennes knapt mens du holder på, men laktaten stiger fra drag til drag, og da er økta blitt en vanlig hard intervalløkt som krever to til tre rolige dager etterpå.

Uten måler bruker du disse kjennetegnene:

Terskelfarten din finner du med tabellen i artikkelen om terskeltrening og riktig fart, og sonene er forklart i artikkelen om pulssonene fra 1 til 5.

Passer dobbel terskel for mosjonister?

For de aller fleste er svaret nei. Doblingen løser et problem mosjonister ikke har, nemlig at én økt ikke lenger rommer nok terskeltrening. Løper du under 70–80 kilometer i uka, får du mer igjen for å bruke den ekstra økta på en rolig tur.

Mellomtrinnet er det som ligner mest på modellen for folk med jobb og familie. To kontrollerte terskeløkter i uka erstatter da den ene terskeløkta og den ene harde intervalløkta du ellers ville hatt. Uka blir mindre slitsom og får mer tid i nyttig fart. Til gjengjeld mangler den drag i høy fart, så legg inn fire til seks stigningsløp på 15–20 sekunder etter to av de rolige turene.

Slik prøver du en dobbel terskeldag

Har du løpt sju økter i uka i minst et halvt år, kan du prøve én dobbel dag annenhver uke.

1. Morgen: 15 minutter rolig jogg, 4 × 6 minutter i 5–10 sekunder saktere enn terskelfarten med ett minutt pause, og 10 minutter rolig jogg.
2. Mellom øktene: minst fem timer, et vanlig måltid med karbohydrater innen en time etter morgenøkta, og mye å drikke.
3. Ettermiddag: 15 minutter rolig jogg, 8 × 3 minutter eller 8 × 800 meter i terskelfarten med ett minutt pause, og 10 minutter rolig jogg.
4. Dagen etter: bare rolig løping, eller fri.

Det gir 48 minutter i terskelfart på en dag. Bli på den mengden i fire til seks uker før du legger til et drag i hver økt. Øker du til to doble dager i uka, tar du samtidig bort all annen hard trening unntatt én bakkeøkt. Den samlede mengden må dessuten økes forsiktig, slik det er beskrevet i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Et skånsomt alternativ er å ta den andre økta på sykkel, ellipsemaskin eller rulleski. Hjertet og musklene får nesten samme arbeid, og beina slipper støtene.

Vanlige feil med dobbel terskel

• Dragene løpes i farten fra mila. For de fleste som løper mila under 50 minutter, er det over terskelen, og da tåler du ikke to økter samme dag.
• Du kopierer mengden til eliten. Utøverne som bruker modellen, har bygd den opp over mange år og løper rolig resten av uka.
• De rolige dagene blir halvharde. Modellen har nesten ingenting mellom snakkefart og terskel, og den forutsetter at rolig betyr rolig.
• Doblingen kommer før grunnlaget. For de fleste gir seks økter med én terskeløkt mer enn fem økter der to ligger på samme dag.
• Du stoler blindt på laktatmåleren. Svette på fingeren og ulike målere gir ulike tall, så et enkelt tall må alltid holdes opp mot pust og puls.

Forholdet til 80/20-regelen skaper ofte forvirring. Den norske modellen er ikke polarisert, for den har mye trening i sone 3 og lite i sone 4 og 5. Regnet i økter er likevel rundt fire av fem rolige. Forskjellen på de to måtene å fordele treningen på er forklart i artikkelen om 80/20-regelen og polarisert trening.

Vanlige spørsmål