Terskeltrening: slik finner du riktig fart

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening er drag i en fart som ligger like under den grensen der kroppen ikke lenger klarer å fjerne laktat (det mange kaller melkesyre) like fort som musklene lager det. Under grensen er laktatet stabilt, og du kan holde farten lenge. Over den hoper det seg opp, pusten løper fra deg, og du må gi deg etter noen minutter. Hva laktat er og gjør, står i artikkelen om laktat og melkesyre.

Grensen kalles terskelen, eller den anaerobe terskelen. For en godt trent løper svarer den til farten hun kan holde i rundt en time i konkurranse, og den definisjonen brukes her.

Hensikten med treningen er å flytte terskelen, slik at farten du kan holde over tid, blir høyere. Det er den egenskapen som betyr mest på 10 kilometer og halvmaraton. Terskeldrag sliter mindre enn harde intervaller, og derfor kan du samle flere minutter per økt. Til gjengjeld løfter de først og fremst terskelen og i mindre grad det maksimale oksygenopptaket.

Slik finner du riktig fart på terskeltrening

Den enkleste veien går gjennom en fersk tid fra et løp eller en test på flat vei.

Tabellen er regnet ut med Riegels formel som den farten du ville holdt i 60 minutter. Den gir tre tommelfingerregler:

• Fra 10 kilometer: omtrent samme fart som i løpet hvis du bruker 50–65 minutter. Raskere løpere legger til 5 sekunder per kilometer.
• Fra 5 kilometer: 15 sekunder saktere per kilometer enn farten i løpet.
• Fra halvmaraton: 5–20 sekunder raskere per kilometer enn farten i løpet, mest for de som bruker over to timer.

Tabellen gir taket. Dragene løper du i terskelfarten eller opptil 10 sekunder saktere per kilometer, og aldri fortere. I det første draget legger du deg i den rolige enden.

Et eksempel viser hvordan det blir i praksis. Du løp 10 kilometer på 55 minutter for tre uker siden, og terskelfarten din er da 5.30 per kilometer. Dragene i en økt med 5 × 6 minutter løper du i 5.30–5.40, og hvert drag blir rundt 1100 meter. Med oppvarming og nedjogg varer økta rundt en time.

Hvordan treffer du farten uten klokke?

Farten fra tabellen gjelder flat vei, vindstille og kjølig vær. I bakker, motvind og varme må den ned, og da er kroppens egne signaler bedre enn klokka.

• Pusten er tung og rytmisk, men under kontroll. Mange puster to steg inn og to steg ut.
• Du kan si en kort setning på tre til fem ord. Hele setninger går ikke, og får du bare fram enkeltord, er du over terskelen.
• Innsatsen kjennes kontrollert hard. Farten krever at du følger med, men du kjemper ikke.
• Det siste draget går like fort som det første, og når økta er slutt, kunne du tatt ett drag til.

Bruker du pulsklokke, skal pulsen ligge på 82–87 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Det er sone 3 på Olympiatoppens skala, som er forklart i artikkelen om pulssonene fra 1 til 5. Pulsen bruker et par minutter på å stige, så styr etter fart eller pust i starten av draget. Passerer du 90 prosent, går det for fort. De som måler laktat, sikter mot 2,5–4 millimol per liter.

Fem terskeløkter

Alle øktene begynner med 10–15 minutter rolig jogg og fire stigningsløp, og slutter med 5–10 minutter rolig jogg. Mer om det står i artikkelen om oppvarming før løping.

Pausene er korte med vilje. Du jogger rolig eller går, og pulsen rekker ikke å falle langt. Derfor kommer du raskt opp igjen i neste drag, og det meste av økta foregår nær terskelen.

Drag med pause gir mer for de fleste enn sammenhengende løp. Oppdelingen gjør at du holder riktig fart i 30 minutter i stedet for 20, og med mindre slit. Den sammenhengende varianten krever mer av hodet, og den er nyttig de siste ukene før et løp.

Hvor mye og hvor ofte?

Begynn med 15–20 minutter i terskelfart per økt. Legg til tre til fem minutter annenhver uke til du er på 30–40 minutter. Mer enn det har mosjonister lite igjen for.

Løper du tre ganger i uka, er én terskeløkt nok, og de to andre turene går rolig. Med fire eller fem løpedager kan du ha én terskeløkt og én økt med hardere intervaller, med minst 48 timer mellom dem. Forskjellen på de to typene er forklart i artikkelen om 4x4-intervaller, og flere oppsett står i artikkelen om intervalltrening.

Noen trener terskel to ganger samme dag, flere dager i uka. Det er et opplegg for løpere med svært høy treningsmengde og laktatmåler, og det er beskrevet i artikkelen om den norske modellen og dobbel terskel.

Regn om farten på nytt hver sjette til åttende uke, eller etter et løp. Terskelen flytter seg, og en fart som var riktig i vår, er for lav til høsten.

Vanlige feil i terskeltrening

• Dragene går for fort. Det er den vanligste feilen. Løper du i farten du holder på 5 kilometer, trener du noe annet, og du trenger flere dager på å hente deg inn. En riktig terskeløkt skal du kunne gjenta etter to til tre dager.
• Du bruker en gammel pers. Farten skal bygge på formen du har nå.
• Du holder farten fra tabellen i motbakke, motvind eller varme. Der kan samme innsats gi 15–30 sekunder saktere per kilometer.
• Det første draget er det raskeste. Pulsen henger etter, så farten kjennes for lett de første minuttene.
• Pausene blir lange, eller du står stille. Da faller pulsen for langt, og økta ligner mer på vanlige intervaller med for lav fart.
• De rolige turene går også nær terskelfart. Da har uka ingen rolig trening, og terskeløkta blir dårligere.

Når gjelder andre regler?

• Du har løpt i under tre måneder. Vent med terskeldrag, for leggene trenger den tida med rolig løping først.
• Du bruker over 65 minutter på mila. Da varer løpet lenger enn en time, og terskelfarten er litt raskere enn 10-kilometerfarten din. Stol på snakketesten framfor tabellen.
• Du trener i kupert terreng. Styr etter puls og pust, og la farten variere. Terskeldrag i slak motbakke er skånsomme for beina og gir samme virkning.
• Du sykler, går på ski eller ror. Prinsippet er det samme, men makspulsen er ofte 5–10 slag lavere på sykkel enn i løping, så sonene må regnes for seg.
• Du bruker betablokkere. Pulstallene gjelder ikke, og da er pusten rettesnoren.

Vanlige spørsmål