Hopp til innholdet
Løping og kondisjonKalkulator

Pulssoner

Skriv inn makspulsen din (den høyeste pulsen du kan nå), eller alderen hvis du ikke har målt den. Kalkulatoren viser de fem pulssonene i slag per minutt etter Olympiatoppens intensitetsskala.

slag/min
La feltet stå tomt hvis du ikke har målt den.
år
Brukes bare når makspulsen mangler.
Makspuls
slag per minutt

De fem pulssonene dine

Slag per minutt i hver sone.

Prosentgrensene er Olympiatoppens (I-skalaen fra 2024), lest 8. oktober 2026. Skalaen er veiledende, og på korte drag henger pulsen etter.

Hvordan regner kalkulatoren ut pulssonene?

Kalkulatoren bruker Olympiatoppens intensitetsskala (I-skalaen, versjon 2 fra 2024). Skalaen har åtte soner, og de fem første styres etter puls. Grensene er oppgitt som prosent av makspulsen. Sone 1 er 55–72 %, sone 2 er 72–82 %, sone 3 er 82–87 %, sone 4 er 87–92 %, og sone 5 går fra 92 % og opp. Tallene ble lest hos Olympiatoppen 8. oktober 2026.

Formelen er puls = makspuls × prosent. Med en makspuls på 190 går sone 2 fra 190 × 0,72 = 136,8 til 190 × 0,82 = 155,8 slag per minutt. Kalkulatoren runder hver grense ned til helt slag og lar neste sone begynne slaget over. Sone 1 slutter derfor på 136, sone 2 blir 137–155, og sone 3 begynner på 156.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke vet makspulsen?

Da anslår kalkulatoren den fra alderen med formelen 211 − 0,64 × alder. Formelen kommer fra HUNT-undersøkelsen ved NTNU, der forskerne målte makspulsen til 3320 friske voksne mellom 19 og 89 år. For en 30-åring gir den 211 − 0,64 × 30 = 191,8, altså 192 slag per minutt.

Anslaget er et gjennomsnitt. NTNU skriver at spredningen innenfor hver aldersgruppe er relativt stor, og Olympiatoppen fraråder å anslå makspulsen ut fra alder. Mål den derfor hvis du kan. Olympiatoppen anbefaler tre drag på tre minutter med to minutter rolig aktivitet mellom. Du øker for hvert drag og tar ut alt på det siste, og den høyeste pulsen du måler, er makspulsen. Er du utrent eller har en hjertesykdom, snakker du med legen før du tester. Makspuls-kalkulatoren sammenligner flere formler.

Hvor nøyaktige er sonene?

Olympiatoppen skriver at skalaen er veiledende og ikke bør brukes kategorisk. Makspulsen varierer dessuten med aktiviteten. Samme utøver kan ifølge Olympiatoppen ha rundt 5 % høyere makspuls i løping enn på sykkel, og da blir soner regnet fra løping for høye på sykkelen.

Pulsen forteller heller ikke alt underveis. På korte drag rekker den ikke å stige før draget er over. På lange økter kryper den oppover selv om farten er den samme, særlig i varme.

Hvordan bruker jeg sonene i treninga?

I sone 1 og 2 går det rolig, og du kan prate. Sone 3 kjennes behagelig anstrengende, og du kan si korte setninger. I sone 4 og 5 er arbeidet hardt, og økta deles vanligvis opp i drag med pauser. Intervalltimeren holder styr på dragene og pausene.

Kalkulatoren sier ingenting om hvor mye du bør trene i hver sone. Den sier heller ikke noe om formen din, for sonene regnes bare fra makspulsen.

Vanlige spørsmål

Hvorfor spør ikke kalkulatoren om hvilepuls?

Olympiatoppen oppgir sonene som prosent av makspulsen, ikke av pulsreserven (makspuls minus hvilepuls). Brukes de samme prosentene på pulsreserven, blir alle grensene høyere, og da følger sonene ikke lenger skalaen.

Hva er sone 6, 7 og 8?

I-skalaen har tre soner over sone 5, for korte og svært harde drag. Der oppgir Olympiatoppen ingen pulsgrenser. Dragene varer fra noen sekunder til et par minutter, og pulsen henger etter på så korte drag.

Hvor ofte bør jeg måle makspulsen på nytt?

Makspulsen faller normalt med alderen, og Olympiatoppen anbefaler utøvere å teste den minst hvert tredje år. Skriv inn det nye tallet her når du har testet, så flytter sonene seg etter det.

Hvorfor viser pulsklokka mi andre soner?

Mange pulsklokker deler pulsen inn i fem soner med andre prosentgrenser enn Olympiatoppens. Samme puls kan derfor havne i ulik sone på klokka og her. I de fleste klokker kan du legge inn grensene selv.

Kilder

Les mer
Flere verktøy i løping og kondisjon