Sone 2-trening: hva det er, og hvor mye du trenger

Hva er sone 2-trening?

Sone 2 er den innsatsen der du arbeider jevnt, puster dypere enn i hvile og fortsatt kan snakke i hele setninger. Fysiologisk ligger den like under den første terskelen, altså punktet der pusten begynner å øke raskere enn farten, og laktatet (det mange kaller melkesyre) stiger over hvilenivå. De som måler laktat, setter gjerne grensen ved rundt 2 millimol per liter.

Begrepet ble kjent gjennom podkaster og bøker om helse og langt liv, og der viser tallet 2 til en skala med fem eller seks soner der sone 2 er den nest letteste. Innholdet er ikke nytt. Det er det samme som utholdenhetsidretten kaller rolig langkjøring, og som norske trenere har lagt i sone 1 og 2 i flere tiår.

Økta er sammenhengende og varer vanligvis 30–90 minutter. Aktiviteten er valgfri. Løping, sykling, roing, langrenn og rask gange i motbakke gir samme virkning på hjertet når pulsen er den samme.

Hvor ligger sone 2 i puls og fart?

Tallet 2 betyr ulike ting på ulike skalaer, og det er den vanligste kilden til forvirring.

På Olympiatoppens skala går sone 1 fra 55 til 72 prosent av makspuls og sone 2 fra 72 til 82. Det som kalles sone 2-trening, dekker det meste av sone 1 og den nedre delen av sone 2. Står klokka di på standardinndelingen med fem like store soner, havner samme innsats i klokkas sone 2 og 3. Hele skalaen, og en tabell som oversetter mellom inndelingene, står i artikkelen om pulssonene fra 1 til 5.

Du finner riktig innsats på tre måter:

• Snakketesten. Si en setning på ti til tolv ord høyt. Går det uten å trekke pusten midt i, er du i sone 2 eller lavere. Må du dele den opp, er du over.
• Puls. 60–75 prosent av makspuls. Med 190 i makspuls er det 114–143 slag, og med 170 er det 102–128. De som gjorde begrepet kjent, sikter mot den øvre halvdelen av området.
• Fart. For løpere er det omtrent ett til halvannet minutt saktere per kilometer enn farten på 10 kilometer. Tabeller for ulike nivåer står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Pulstallene forutsetter at du kjenner den virkelige makspulsen din. Formler bommer ofte med ti slag eller mer, og da er snakketesten sikrere enn klokka.

Hva gjør sone 2-trening med kroppen?

Rolig trening gir de samme grunnleggende tilpasningene som all kondisjonstrening. Hjertet pumper mer blod per slag, blodvolumet øker, og musklene får flere kapillærer (de minste blodårene) og flere mitokondrier (cellenes kraftverk). Hvilepulsen synker, og du bruker mer fett som drivstoff i en gitt fart.

Fordelen med sone 2 er prisen. En rolig time henter du deg inn fra til neste dag, og beina og hodet tåler mange slike timer i uka. Derfor kan du samle mye treningstid uten å bli sliten, og samlet tid er det som driver mye av framgangen i utholdenhet. De beste utholdenhetsutøverne gjør rundt 80 prosent av øktene sine rolig, og fordelingen er forklart i artikkelen om 80/20-regelen og polarisert trening.

Hva er dokumentert, og hva er omdiskutert?

Godt dokumentert er dette:

• Rolig kondisjonstrening bedrer kondisjonen hos utrente og senker risikoen for hjerte- og karsykdom.
• Rolig trening sliter lite, og den gjør det mulig å trene mye.
• Minutt for minutt gir hardere trening like stor eller større økning i oksygenopptaket.

Omdiskutert er dette:

• At sone 2 er spesielt gunstig for mitokondriene eller fettforbrenningen sammenlignet med hardere trening. Forsøkene som sammenligner direkte, peker ikke entydig i den retningen.
• At det finnes en bestemt dose, som tre til fire timer i uka, som gir lengre liv. Tallet bygger på resonnement og erfaring fra idretten, og det er ikke prøvd i forsøk på vanlige folk.

Det praktiske rådet påvirkes lite av uenigheten. Rolig trening er grunnlaget fordi du tåler mye av den, og den harde økta kommer i tillegg. Den som bare trener rolig, går glipp av det intervaller gir. Avveiningen mellom de to er gjennomgått i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon.

Hvor mye sone 2-trening trenger du?

Svaret avhenger av målet, og av hvor mye tid du har.

Minstemålet for helse er Helsedirektoratets råd om 150–300 minutter moderat aktivitet i uka. Sone 2 er moderat aktivitet, og hvert minutt teller, også i korte bolker. Hva som ligger bak tallene, står i artikkelen om hvor mye kondisjonstrening du trenger for helsa.

Har du under en time i uka til kondisjon, bør du ikke bruke den på sone 2. Da gir to korte økter med høy innsats mer igjen. Har du to til fire timer, er én hard økt og resten rolig en god fordeling. Trener du mer enn det, legger du det ekstra i sone 2.

Slik gjør du det i praksis

• Start saktere enn du tror du må. De første ti minuttene skal kjennes for lette.
• Hold økta sammenhengende. Stopper du ofte, eller går det i rykk og napp, blir det mindre tid i riktig innsats.
• Senk farten i motbakker, og gå hvis bakken er bratt. Det er innsatsen som skal være jevn.
• Regn med at pulsen stiger 5–15 slag i løpet av en time i samme fart. Det er normalt, og du trenger ikke senke farten så lenge du kan snakke.
• Velg en aktivitet uten støt hvis du vil trene mange timer. Sykkel og ellipsemaskin tåler de fleste daglig, mens løping krever hviledager den første tida.
• Øk med fem til ti minutter i uka på én av øktene, og ta en lettere uke hver fjerde.

Vanlige feil med sone 2

• Økta sklir opp i sone 3. Farten kjennes behagelig anstrengende, og du kommer hjem med følelsen av en god økt. Gjør du det hver gang, blir du for sliten til den harde økta.
• Du stoler på en formel for makspuls og må gå for å holde deg under en grense som er satt for lavt.
• Du kutter all hard trening fordi sone 2 skal være nok.
• Du forventer raskt vekttap. Andelen fett i forbrenningen er høy, men energiforbruket per minutt er lavt.
• Du gir opp fordi pulsen er for høy uansett. Det er vanlig hos nybegynnere, og løsningen står i neste del.

Når passer ikke rådene?

Er du ny som løper, finnes det ofte ingen løpefart som holder deg i sone 2. Ferske løpere kan ligge på 85 prosent av makspuls i den roligste joggen. Veksle da mellom løp og gange, eller ta de rolige øktene på sykkel eller som rask gange i motbakke. Årsakene er forklart i artikkelen om høy puls når du løper rolig.

Bruker du betablokkere, gjelder ikke pulstallene, og da styrer du etter snakketesten. Er du godt trent, er flat gange for lett til å nå sone 2. Gå i motbakke eller velg en annen aktivitet.

Vanlige spørsmål