Hvor mye kondisjonstrening trenger du for helsa?

Hvor mye kondisjon trenger du for helsa?

Sammenhengen mellom kondisjon og helse er sterkest nederst på skalaen. Den som går fra ingenting til litt, vinner mest, og hvert ekstra minutt gir litt mindre enn det forrige. Tabellen viser hva de ulike nivåene gir.

Moderat betyr at pusten går raskere, men at du snakker i hele setninger. Hard betyr at du bare får fram korte setninger. Du kan blande, og da teller ett hardt minutt som to moderate. Tallene er Helsedirektoratets råd for voksne, og ordlyden og rådene for andre grupper står i artikkelen om hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.

Hva ligger bak tallene?

Tallene kommer fra befolkningsundersøkelser der voksne er fulgt i mange år. I den største samleanalysen (Arem og kolleger, 2015) hadde de som var litt aktive uten å nå minstemålet, 20 prosent lavere dødelighet enn de inaktive. De som lå på 150–300 minutter, hadde 31 prosent lavere, og ved tre til fem ganger minstemålet var forskjellen 39 prosent. Det første steget ga altså omtrent to tredeler av gevinsten ved minstemålet.

For løping finnes det egne tall. En amerikansk undersøkelse av rundt 55 000 voksne (Lee og kolleger, 2014) fulgte deltakerne i 15 år. Løperne hadde 30 prosent lavere dødelighet enn dem som ikke løp, og 45 prosent lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom. Det gjaldt også gruppa som løp minst, under 51 minutter i uka, fordelt på én til to turer.

Slike undersøkelser har en svakhet. Den som er frisk, beveger seg mer, og deltakerne oppgir selv hvor mye de trener. Prosentene er derfor anslag. Retningen er likevel sikker, for kontrollerte forsøk viser at kondisjonstrening senker blodtrykket, bedrer blodsukkeret og øker oksygenopptaket.

Hvorfor teller kondisjonstallet mer enn minuttene?

Minuttene er det du gjør, og kondisjonstallet er det kroppen har fått ut av dem. Kondisjonstallet er det maksimale oksygenopptaket, målt i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. Når forskere måler det på tredemølle i stedet for å spørre folk om vaner, blir sammenhengen med helse tydeligere.

I en samleanalyse av 33 undersøkelser (Kodama og kolleger, 2009) fulgte hver økning på 3,5 i kondisjonstallet med 13 prosent lavere dødelighet og 15 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom. En utrent voksen som trener tre ganger i uka, øker ofte tallet med 10–20 prosent på to til tre måneder. Går du fra 35 til 40, har du altså flyttet deg mer enn ett slikt trinn.

Gevinsten er størst for dem som ligger lavest. Å komme seg ut av den dårligste femdelen for sin alder betyr mer enn å gå fra god til svært god. Hva som er lavt og høyt for deg, finner du i tabellen over kondisjonstall etter alder.

Tallet faller med omtrent 7 prosent per tiår hos voksne, men trening forskyver kurven. I NTNUs målinger av friske nordmenn hadde aktive menn i 50-årene et snitt på 47, det samme som inaktive menn i 20-årene. For kvinner var tallet 37 i begge gruppene.

Dette er grunnen til å ha med en hard økt. Rolige turer gir mange minutter og sliter lite, mens drag der du puster tungt, øker oksygenopptaket mer per minutt. Den best utprøvde økta er 4x4-intervaller, og den kan gjøres i motbakke til fots hvis du ikke løper.

Hva gjør kondisjonstrening med kroppen, og hvor fort?

• Blodsukker: Musklene tar opp sukker lettere i ett til to døgn etter en økt. Derfor virker aktivitet annenhver dag bedre enn samme mengde samlet på én dag.
• Blodtrykk: Trykket ligger lavere i mange timer etter økta. Etter 8–12 uker er overtrykket i hvile i snitt 2–5 mmHg (millimeter kvikksølv) lavere, og ofte mer hos dem som startet høyt.
• Hjertet: Blodvolumet øker de første ukene, og hjertet pumper mer per slag. Hvilepulsen synker, og samme bakke gir lavere puls etter seks til åtte uker.
• Blodfett: Det gunstige kolesterolet (HDL) stiger litt og triglyseridene synker, men det krever måneder og helst den øvre delen av rådet.
• Vekt: Kondisjonstrening alene gir lite vektnedgang for de fleste. Helsegevinsten kommer også når vekta står stille.

Kondisjonstrening gjør derimot lite for muskelmasse og skjelett. Rådet om styrkeøvelser to dager i uka kommer i tillegg, og tallene bak det står i artikkelen om helsegevinsten av styrketrening.

Slik får du minuttene inn i uka

Velg oppsettet som ligger nærmest det du gjør i dag.

Rask gange betyr rundt 100 skritt i minuttet eller mer. Går du saktere, er det lett aktivitet, som er bedre enn å sitte, men som ikke teller med i de 150 minuttene.

Hvert minutt teller, også de korte bolkene. Ti minutter til jobb og ti hjem gir 100 minutter på fem dager. Antall dager betyr lite for dødeligheten, men for blodsukkeret og for beina er tre dager eller flere bedre enn én lang økt. Har du ikke trent før, følger du planen i kondisjonstrening for nybegynnere, som bruker åtte uker på å komme over 100 minutter.

Finnes det en øvre grense?

I de store undersøkelsene flater kurven ut, men den snur ikke. De som trente ti ganger minstemålet, kom ikke dårligere ut enn de som fulgte rådet. Enkelte mindre undersøkelser har antydet høyere dødelighet blant dem som løper mest og hardest, men de bygger på få personer, og funnet er omdiskutert.

Ett unntak er godt dokumentert. Atrieflimmer (uregelmessig hjerterytme fra forkamrene) er noe vanligere hos dem som har trent mye utholdenhet i mange år, særlig menn. Risikoen er liten sammenlignet med gevinsten, og den gjelder mengder langt over rådet.

For helsa er 150–300 minutter derfor nok. Trener du mer, gjør du det for formen, tidene eller gleden, og det er ingen grunn til å kutte så lenge kroppen tåler det.

Vanlige feil

• Alt går i samme halvharde fart. Da blir de rolige turene for harde til å gjøre mange av, og de harde for slappe til å løfte kondisjonstallet.
• Du teller skritt i butikktempo som kondisjonstrening. Pusten må opp.
• Du venter på en ledig time. Tre bolker på ti minutter gir det samme som én på tretti.
• Du dropper alt i uker der du ikke når 150 minutter. Seksti minutter er mye bedre enn null.
• Du lar kondisjonen erstatte styrken, eller omvendt.

Når gjelder andre råd?

Har du kjent hjertesykdom, eller får du brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner med harde økter. Rask gange kan de aller fleste starte med uten legesjekk.

Har du høyt blodtrykk, er kondisjonstrening en del av behandlingen. Er trykket ubehandlet, eller er det 160/100 eller høyere, snakker du likevel med legen før du trener hardere enn rask gange. Resten står i artikkelen om trening med høyt blodtrykk.

Har du diabetes type 2, kan du starte med rask gange uten å spørre legen. Snakk med legen før harde økter, og alltid hvis du bruker insulin eller sulfonylurea, som kan gi lavt blodsukker under trening.

Er du over 65, gjelder de samme minuttene. I tillegg kommer balanseøvelser og styrke for beina tre dager i uka, fordi fall og brudd blir en større trussel med alderen.

Vanlige spørsmål

Kilder

• NTNU CERG: KondisjonstalleneSjekket 8. oktober 2026