Helsegevinsten av styrketrening: hva forskningen viser

Hva gjør styrketrening for helsa?

Kunnskapen kommer fra to slags forskning, og de er ikke like sikre. Befolkningsundersøkelser følger titusener av mennesker i mange år og ser hvem som blir syke. De viser sammenhenger, men de kan ikke bevise årsak, for de som trener styrke, er ofte friskere fra før og lever sunnere ellers. Kontrollerte forsøk trekker lodd om hvem som skal trene, og kan derfor vise årsak. De varer til gjengjeld bare noen måneder, og de måler blodtrykk, blodsukker, styrke og beintetthet, ikke hvem som dør.

Tabellen viser hva som er funnet, og hvor sikkert det er.

Lever du lenger av styrketrening?

Trolig, men tallet er mindre sikkert enn det ser ut. Den største samleanalysen så langt (Momma og kolleger, British Journal of Sports Medicine, 2022) slo sammen 16 befolkningsundersøkelser. De som drev med styrketrening, hadde 10–17 prosent lavere risiko for å dø i oppfølgingstida og for å få hjerte- og karsykdom, kreft og diabetes type 2 enn de som ikke gjorde det.

Kurven hadde form som en J. Risikoen var lavest ved 30–60 minutter styrketrening i uka, og ved mer enn rundt to timer i uka var fordelen ikke lenger tydelig. Ingen vet om det siste er en virkelig virkning. Få deltakere trente så mye, de oppga selv hvor mye de trente, og forsøk som måler blodtrykk og blodsukker, finner ingen skade av større mengder. Funnet gir derfor ingen grunn til å trene mindre enn du har lyst til. Det viser først og fremst at lite er nok til å hente helsegevinsten.

De som trente både styrke og kondisjon, kom best ut, med omtrent 40 prosent lavere risiko for tidlig død enn de som ikke gjorde noen av delene. Styrketrening kommer altså i tillegg til kondisjonstrening og erstatter den ikke. Kondisjonstallet (det maksimale oksygenopptaket) øker lite av å løfte vekter, og et lavt kondisjonstall henger tydelig sammen med tidlig død.

Hva gjør styrketrening med blodtrykk og blodsukker?

Blodtrykket synker i snitt med 2–5 mmHg (millimeter kvikksølv) i overtrykk etter noen måneder med styrketrening, og mest hos dem som har høyt blodtrykk fra før. Det er omtrent like mye som kondisjonstrening gir. Statiske øvelser, der du holder en stilling uten å bevege deg, har i nyere samleanalyser senket blodtrykket vel så mye som annen trening. Veggsitting er den mest brukte. Under selve løftet stiger blodtrykket kraftig i noen sekunder, særlig når du holder pusten. Hvordan du legger opp øktene med det i tankene, står i trening med høyt blodtrykk.

Blodsukkeret påvirkes fordi musklene tar opp det meste av sukkeret etter et måltid. Muskler som er større og brukes hardt, tar opp mer, og de trenger mindre insulin for å gjøre det. Hos personer med diabetes type 2 senker styrketrening langtidsblodsukkeret (HbA1c) med omtrent 0,3–0,6 prosentpoeng, som tilsvarer 3–6 mmol/mol. Styrke og kondisjon sammen virker bedre enn hver for seg.

Kolesterolet endrer seg lite av styrketrening. Der gir kondisjonstrening og kosthold mer.

Muskler, skjelett og balanse: det kondisjonstrening ikke gir

Utrente mister noen prosent muskelmasse per tiår fra 40-årene, og tapet går raskere etter 60. Styrken faller med rundt 1–1,5 prosent i året etter 50, og evnen til å utvikle kraft fort faller enda raskere. Den evnen bruker du når du snubler og må ta deg inn, og når du reiser deg fra en lav stol. Gåturer, sykling og løping bremser tapet lite. Styrketrening kan snu det, for musklene svarer på trening hele livet, også hos dem som begynner etter 80.

Skjelettet svarer på stor kraft. Etter et år med tung styrketrening ligger beintettheten typisk 1–3 prosent høyere enn hos dem som ikke trener, mens svømming og sykling har liten eller ingen virkning. Hvilke øvelser som bygger mest, står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Hos eldre som bor hjemme, gir styrke for beina sammen med balanseøvelser omtrent en firedel færre fall. Ved artrose i kne og hofte er styrketrening en fast del av behandlingen, fordi sterkere muskler rundt leddet gir mindre smerte og bedre gange. Ved langvarige smerter i korsryggen er øvelser også førstevalget.

Hjelper styrketrening mot depresjon?

Samlede analyser av kontrollerte forsøk finner at styrketrening demper depressive symptomer moderat, omtrent like mye som kondisjonstrening. Virkningen er sett både hos friske og hos personer med diagnose, og den avhenger ikke av hvor mye sterkere deltakerne ble. For angstsymptomer er virkningen mindre. Forsøkene er små, og deltakerne vet selv om de trener eller ikke, så disse tallene er mindre sikre enn tallene for blodtrykk. Treningen kommer i tillegg til samtalebehandling og legemidler og erstatter dem ikke. Mer om dette står i trening og depresjon.

Flere forsøk finner også at deltakerne sover bedre, men der er grunnlaget tynnere. For hukommelse og risiko for demens finnes det lovende forsøk hos eldre. Resultatene spriker likevel, og det er for tidlig å love noe.

Hvor mye styrketrening trenger du for helsa?

To økter i uka der du trener de store muskelgruppene, er rådet fra både Helsedirektoratet og Verdens helseorganisasjon. Rådet kommer i tillegg til 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka. Hele anbefalingen er gjennomgått i hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.

En økt som dekker det helsa trenger, ser slik ut:

• Velg fem øvelser som til sammen dekker kroppen: knebøy eller beinpress, rumensk markløft eller rygghev, benkpress eller armhevinger, sittende roing eller nedtrekk, og skulderpress.
• Ta 2–3 sett med 8–12 repetisjoner i hver øvelse.
• Velg en vekt som gjør at du stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Hvil 2–3 minutter mellom settene i de tunge øvelsene.
• Legg på vekt når du klarer 12 repetisjoner i alle settene.

Det gir 30–45 minutter per økt og 4–6 harde sett per muskelgruppe i uka. Øvelsene kan gjøres hjemme med kroppsvekt eller strikk, så lenge de siste repetisjonene er tunge. Vil du bygge mest mulig muskler, trenger du flere sett, men det er et annet mål enn helse.

Har du bare tid til én kort økt, står opplegget i minste effektive dose: styrke på 30 minutter i uka. Er du ny i styrkerommet, viser treningsprogrammet for nybegynnere oppsett og vektøkning uke for uke.

Styrken øker fra de første ukene. Blodtrykk og blodsukker endrer seg målbart etter 8–12 uker, og beintettheten kan tidligst måles etter et halvt til ett år. Virkningen går tilbake når du slutter. Velg derfor et opplegg du klarer å holde i årevis, selv om et større opplegg ville gitt mer på papiret.

Vanlige feil når målet er helse

• Du løfter for lett. En vekt du kunne løftet 30 ganger, men legger ned etter 12, gjør verken musklene eller skjelettet sterkere.
• Du lar gåturer og løping erstatte styrken. Kondisjonstrening er like nyttig, men den bevarer ikke muskelmassen.
• Du trener bare overkroppen. Beina og hoftene avgjør om du kommer deg opp trapper og unngår fall når du blir gammel.
• Du venter at vekta skal gå ned. En kilo muskler bruker rundt 13 kcal i døgnet i hvile, så to kilo nye muskler øker forbruket med under 30 kcal om dagen. Gevinsten i en vektnedgang er at du beholder musklene mens fettet går.
• Du tror du er for gammel. Også utrente i 70- og 80-årene blir merkbart sterkere på 8–12 uker.
• Du holder pusten gjennom hele settet. Pust ut på den tunge delen av løftet, så stiger blodtrykket mindre.

Hvem bør snakke med legen først?

Styrketrening er trygt for de aller fleste, og den gir færre skader per time enn fotball, håndball og løping. Noen bør likevel avklare opplegget på forhånd:

• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller får brystsmerter når du anstrenger deg. Snakk med fastlegen før du løfter tungt.
• Du har beinskjørhet eller har hatt brudd etter et lett fall. Styrketrening anbefales, men du bør unngå å bøye ryggen kraftig framover med vekt i hendene.
• Du har diabetes og bruker insulin eller andre legemidler som kan gi lavt blodsukker. Mål blodsukkeret før og etter de første øktene, og spør legen om dosen bør justeres.
• Du er nylig operert. Spør kirurgen eller fysioterapeuten når du kan belaste igjen.

Får du brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet under en økt, stopper du. Ring 113 hvis brystsmertene ikke går over etter noen minutters hvile.

Vanlige spørsmål