Hopp til innholdet
Innhold
Innhold
Fysiske krav og tester

Kondisjonstall: hva er bra for din alder?

Krav og test·6 min lesetid

Kondisjonstallet er det maksimale oksygenopptaket ditt, målt i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. I NTNUs målinger av friske nordmenn er gjennomsnittet 54 for menn og 43 for kvinner i 20-årene, 42 og 34 i 50-årene og 34 og 27 etter 70. Ligger du på gjennomsnittet for alderen din eller over, er kondisjonen bra, og tabellen under viser alle aldersgruppene.

Hva er et bra kondisjonstall for din alder?

Tabellen viser gjennomsnittlig kondisjonstall for kvinner og menn i seks aldersgrupper. Tallene står på siden Kondisjonstallene hos forskningsgruppa CERG ved NTNU, slik den var 8. oktober 2026. De kommer fra HUNT3 Fitness-studien, der oksygenopptaket ble målt direkte hos mer enn 4600 nordmenn mellom 20 og 90 år i årene 2006 til 2008. Målet var å finne gjennomsnittskondisjonen til friske voksne.

Alder Kvinner Menn
20–29 år 43 54
30–39 år 40 49
40–49 år 38 47
50–59 år 34 42
60–69 år 31 39
Over 70 år 27 34

Enheten er milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). For alle deltakerne under ett var gjennomsnittet 35 for kvinner og 44 for menn.

Tallene er gjennomsnitt, altså verken krav eller grenser, og NTNU-siden deler dem ikke inn i svak, middels og god. Inndelingen under er vår lesemåte av tabellen:

  • På gjennomsnittet for aldersgruppa di eller over: kondisjonen er bra.
  • På gjennomsnittet for dem som er ti år yngre enn deg: kondisjonen er god.
  • Flere enheter under gjennomsnittet: du har mye å hente, og det er her treningen gir mest for helsa.

En kvinne på 45 år med kondisjonstall 38 ligger altså midt på snittet for alderen. Har hun 43, ligger hun på snittet for kvinner i 20-årene.

Kondisjonstall (ml/kg/min) Menn Kvinner 0 20 40 60 54 49 47 42 39 34 43 40 38 34 31 27 20–29 30–39 40–49 50–59 60–69 Over 70 Alder (år)
Gjennomsnittlig kondisjonstall etter alder

Kondisjonstallet var om lag 7 prosent lavere for hvert tiår eldre deltakerne var, og NTNU skriver at kondisjonen synker raskere jo eldre man er. Menn ligger rundt en firedel høyere enn kvinner i alle aldersgruppene. Forskjellen kommer mest av at menn i snitt har mer muskelmasse, mindre kroppsfett og mer hemoglobin (stoffet i blodet som frakter oksygen). Sammenlign deg derfor med ditt eget kjønn.

Hvor mye betyr trening for kondisjonstallet?

Forskjellen mellom aktive og inaktive er omtrent like stor som forskjellen mellom en 25-åring og en 55-åring. NTNU-siden sammenligner gruppene slik:

Kjønn og alder Inaktive Aktive
Menn 20–29 år 47 60
Menn 50–59 år 38 47
Kvinner 20–29 år 37 49
Kvinner 50–59 år 31 37

Aktive menn i 50-årene hadde 47, det samme som inaktive menn i 20-årene. For kvinner er tallet 37 i begge gruppene. Siden sier ikke, slik vi har lest den, hvor mye aktivitet som skilte aktive fra inaktive. De aktive lå likevel 3–6 enheter over gjennomsnittet for aldersgruppa si, og de inaktive 3–7 under. Ligger du fem enheter over snittet i den første tabellen, er du derfor på nivå med de aktive i studien.

Den samme sammenligningen ligger bak begrepet fitnessalder, der du får alderen til den gruppa som har ditt kondisjonstall i snitt. Regnemåten står i fitnessalder: hva tallet betyr.

Noe av fallet med alderen kan du ikke trene bort. Makspulsen synker med seks til sju slag per tiår uansett hvor mye du trener, og dermed pumper hjertet mindre blod per minutt når du tar deg helt ut. Resten av fallet kommer mest av at folk beveger seg mindre og mister muskler, og den delen kan du gjøre noe med.

Hva måler kondisjonstallet?

Kondisjonstallet er det maksimale oksygenopptaket, altså hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og bruke per minutt når du presser deg så hardt du kan. Taket settes av hvor mye blod hjertet pumper, hvor mye oksygen blodet frakter, og hvor mye musklene klarer å ta ut av blodet. Fagnavnet er VO2-maks, og fysiologien er forklart i VO2-maks: hva det er, og hvordan du øker det.

Opptaket deles på kroppsvekta fordi du bærer din egen vekt når du går og løper. Derfor endrer tallet seg når vekta endrer seg. Tar du opp 3,6 liter oksygen i minuttet og veier 80 kilo, er kondisjonstallet 45. Veier du 75 kilo med samme opptak, er det 48, uten at hjertet har blitt sterkere. Legger du på deg, går det motsatt vei.

Tallet forklarer heller ikke alt om hvor fort du løper. To løpere med samme kondisjonstall kan skille flere minutter på mila, fordi den ene bruker mindre oksygen på samme fart og klarer å ligge nærmere sitt eget tak over lang tid.

Hvordan finner du kondisjonstallet ditt?

Du har fire måter, her ordnet fra den mest nøyaktige til den minst nøyaktige.

  • Direkte måling. Du løper på tredemølle eller sykler med en maske over munn og nese, og belastningen øker til du ikke orker mer. Apparatet måler oksygenet i lufta du puster inn og ut. Selve testen varer gjerne 8–12 minutter etter oppvarming. Dette er metoden bak HUNT-tallene, og den eneste som gir et målt tall. Idrettshøgskoler, universiteter og en del private testsentre tilbyr den. Tallet blir som regel noen prosent lavere på sykkel enn på tredemølle hvis du ikke er syklist, så test på samme apparat hver gang.
  • Løpetest. I Cooper-testen løper du så langt du klarer på 12 minutter, og i beep-testen løper du 20 meter fram og tilbake i økende fart til du ikke rekker signalet. Begge gir et anslag ut fra hvor langt du kom. Coopers formel er distansen i meter minus 505, delt på 45. Løper du 2400 meter, blir anslaget 42, og 2800 meter gir 51.
  • Kalkulator. NTNUs kondiskalkulator anslår tallet uten at du tester deg, ut fra opplysninger som alder, kjønn, treningsvaner, midjemål og hvilepuls.
  • Pulsklokke. Klokka regner ut fra forholdet mellom fart og puls på turene dine. Anslaget blir aldri bedre enn makspulsen som er lagt inn, og formelen mange klokker bruker, kan bomme med ti slag eller mer. Legg derfor inn en makspuls du har testet selv.

Anslagene kan bomme med fem enheter eller mer for den enkelte. Bruk dem derfor til å følge din egen utvikling med samme metode hver gang, og vær forsiktig med å holde et anslått tall opp mot et målt.

Løpetestene krever at du tar deg helt ut. Har du hjertesykdom, får du brystsmerter når du anstrenger deg, eller har du besvimt under trening, snakker du med legen før du tar en maksimal test. Kalkulatoren kan du bruke uansett.

Hva sier kondisjonstallet om helsa?

Lavt kondisjonstall henger sammen med høyere risiko for hjerte- og karsykdom og for tidlig død. Det er godt dokumentert i store befolkningsundersøkelser, også når forskerne tar hensyn til røyking, vekt og blodtrykk. Gevinsten er størst nederst på skalaen. Den som går fra et lavt tall til et middels, vinner mer enn den som går fra et godt til et svært godt.

Har du et lavt tall, er det derfor mer å hente på å komme opp til gjennomsnittet for alderen enn på de fleste andre endringer du kan gjøre i treningen. Over gjennomsnittet fortsetter risikoen å falle, men gevinsten for hver enhet blir mindre, og der teller tallet mest for hvor fort du løper, sykler eller går på ski.

Tallet er likevel et mål på kondisjon og ingen diagnose. Et høyt tall utelukker ikke hjertesykdom, og et lavt tall betyr ikke at du er syk.

Hvordan øker du kondisjonstallet?

Kondisjonstallet stiger mest av økter der du puster tungt i flere minutter om gangen, og de trenger rolige økter rundt seg.

  • Én til to harde økter i uka. En godt utprøvd økt er fire drag på fire minutter med tre minutter rolig mellom, der pulsen når 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Gjennomføringen står i 4x4-intervaller.
  • To rolige økter på 30–60 minutter i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. De gjør at du tåler de harde.
  • Har du løpt i mindre enn tre måneder, tar du intervallene på sykkel, på romaskin eller som gange i motbakke. Leggene trenger den tida før de tåler harde løpeøkter.
  • Veier du mer enn du ønsker, teller vekta med, fordi tallet regnes per kilo.

Utrente øker ofte kondisjonstallet med 10–20 prosent på to til tre måneder med tre økter i uka. Spredningen er stor. Noen øker langt mer og noen få nesten ikke, og en del av forskjellen er arvelig. Jo bedre trent du er, desto mindre får du igjen for hver uke.

Ta en mann på 55 år med 38, som er snittet for inaktive menn i 50-årene. Øker han med 15 prosent, havner han på 44 og dermed over gjennomsnittet på 42 for alderen. Går han samtidig ned fra 90 til 85 kilo, blir tallet rundt 46.

Test deg på nytt etter 8–12 uker med samme metode, til samme tid på døgnet og i omtrent samme vær. Oftere enn det er det lite vits i, for endringen fra uke til uke er mindre enn feilmarginen i anslagene. En plan for hele uka finner du i slik får du bedre kondisjon.

Vanlige spørsmål

Hvor høyt kondisjonstall har toppidrettsutøvere?

De beste i utholdenhetsidretter som langrenn, sykling og langdistanseløp er målt til over 80 for menn og over 70 for kvinner. Det er nesten det dobbelte av gjennomsnittet for 40-åringer i tabellen. Slike tall krever både mange år med trening og uvanlig gode anlegg.

Hvor fort faller kondisjonstallet når jeg slutter å trene?

Kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening, og mye av det du har bygd opp, er borte etter to til tre måneder. To økter i uka, den ene med fart, er nok til å holde nivået i travle perioder.

Gjelder tabellen for ungdom under 20 år?

Nei. HUNT-tallene gjelder voksne fra 20 år og oppover. Barn og ungdom er i vekst, og tallene deres påvirkes av modning i tillegg til trening, så de må holdes opp mot egne referanseverdier.

Hvilket kondisjonstall trenger jeg for å løpe mila på 50 minutter?

Rundt 40. Etter treneren Jack Daniels' tabeller svarer 50 minutter på 10 kilometer til et kondisjonstall på rundt 40, og 41–42 minutter til rundt 50. Tabellene regner baklengs fra løpstida, så tallet er beregnet og ikke det samme som et målt oksygenopptak.

Kilder

Les også
Relaterte verktøy