Slik får du bedre kondisjon

Hva skal til for å få bedre kondisjon?

Kondisjonen blir bedre når du jevnlig gir hjertet, blodet og musklene mer arbeid enn de er vant til. Du har tre ting å skru på, nemlig hvor ofte du trener, hvor lenge øktene varer, og hvor harde de er. Rekkefølgen betyr noe. Tren først ofte nok, forleng så øktene, og legg til slutt inn hard trening.

Rolige og harde økter gjør hver sin jobb. De rolige øker blodvolumet og bygger flere kapillærer (de minste blodårene) og mitokondrier (cellenes kraftverk) i musklene. De sliter lite, så du kan gjøre mye av dem. De harde lar hjertet arbeide nær det meste det klarer, og det øker det maksimale oksygenopptaket. Hva det tallet er, og hvorfor det setter taket for kondisjonen, står i artikkelen om VO2-maks.

Aktiviteten kan du velge selv. Løping, sykling, roing, langrenn, svømming og rask gange i motbakke trener hjertet like godt når økta varer like lenge og er like hard. Velg det du kommer til å gjøre, og bytt gjerne mellom flere. Seks alternativer med økter er beskrevet i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.

Hvor ofte og hvor mye bør du trene?

Tre økter i uka er nok til jevn framgang for de fleste. To økter holder kondisjonen ved like og gir framgang hvis du er utrent. Hvor mye du bør gjøre, kommer an på hva du gjør i dag.

Er du utrent, begynner du med opplegget i artikkelen om kondisjonstrening for nybegynnere. Ukeplanen under er for deg som allerede klarer 30 minutter sammenhengende i rolig fart.

Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka. Planen under gir rundt 100–160 minutter i uka. En del av dem er harde, og harde minutter teller dobbelt i rådet, så planen dekker det.

Ukeplan for bedre kondisjon

Uka har tre økter med minst én dag mellom, for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag. Den harde økta legger du først i uka, når du er mest uthvilt.

Den harde økta begynner med 10–15 minutter rolig oppvarming og slutter med 5–10 minutter rolig. Pausene mellom dragene tar du i gange eller rolig jogg. Hvordan dragene skal kjennes, og hvordan du treffer farten, står i artikkelen om 4x4-intervaller.

Har du løpt jevnlig i mindre enn tre måneder, tar du den harde økta på sykkel, romaskin eller som rask gange i motbakke. Kondisjonen bedrer seg på uker, mens sener og skjelett trenger måneder på å tåle harde løpedrag.

Etter åtte uker begynner du på uke 5 igjen og legger fem minutter til den lange økta. Vil du ha en fjerde økt, legger du inn 30 rolige minutter, helst i en annen aktivitet enn den du bruker mest.

Hvor hardt skal øktene være?

Rolig betyr snakkefart. Du kan si hele setninger uten å stoppe opp for å puste, og pulsen ligger under omtrent 75 prosent av makspuls. Kjennes det for lett, er det som regel riktig.

Hard betyr 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Du puster tungt og får bare fram noen få ord om gangen, men du klarer å holde samme fart i alle dragene.

Mellom disse to ligger en fart som er behagelig anstrengende, og som mange havner i på hver eneste tur. Den er for hard til at du kan gjøre mye av den, og for lett til å løfte taket. De beste utholdenhetsutøverne gjør rundt 80 prosent av øktene sine rolig og resten hardt, og samme fordeling passer for mosjonister. Med tre økter i uka blir det to rolige og én hard.

Prosentene forutsetter at du kjenner makspulsen din. Formler bommer ofte med ti slag eller mer, så bruk pusten som fasit til du har testet den. Grensene for alle fem sonene står i artikkelen om intensitetssonene.

Hvor fort blir kondisjonen bedre?

• Etter to til tre uker kjennes de samme turene lettere. Blodvolumet har økt, og pulsen stiger ikke like fort.
• Etter seks til åtte uker er framgangen målbar. Pulsen i samme fart ligger ofte 5–15 slag lavere enn da du begynte.
• Etter to til tre måneder har en utrent ofte økt det maksimale oksygenopptaket med 10–20 prosent.
• Har du trent lenge, går det saktere. Tre til fem prosent bedre tid på en fast distanse etter åtte til tolv uker er bra.

Mål framgangen med samme test hver gang. I uke 8 kan du løpe eller sykle en fast runde på 15–20 minutter så fort du klarer, og notere tida. Du kan dessuten ta en rolig runde i samme fart som i uke 1 og sammenligne snittpulsen. Gjenta etter åtte nye uker, i omtrent samme vær. Tidslinja for de første månedene er gått nøyere gjennom i artikkelen om hvor lang tid det tar å komme i form.

Vanlige feil

• Alle økter går i samme mellomfart. Det er den vanligste grunnen til at framgangen stopper etter noen måneder.
• Du øker for fort. Legg på fem til ti minutter i uka på én av øktene, ikke på alle, og øk varigheten før farten.
• Du trener hardt for ofte. Tre intervalløkter i uka gir trøtte bein og dårligere drag enn én eller to.
• Du hopper over de lette ukene. Det er i dem kroppen henter seg inn og formen kommer til syne.
• Du trener i rykk og napp. Tre uker med fire økter og så to uker uten gir mindre enn tre økter hver uke. Kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening.
• Du åpner dragene for fort. Da blir de siste for korte eller for sakte, og du får færre minutter med høy puls.

Når må opplegget tilpasses?

• Du er over 50 og har ikke trent på lenge. Bruk seks til åtte uker på jevnlig gange eller sykling før den første harde økta.
• Du har overvekt eller vonde knær og hofter. Velg sykkel, romaskin, svømming eller gange i motbakke, som gir hjertet samme arbeid med mindre støt.
• Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner med harde økter.
• Du trener styrke i tillegg. Legg minst 48 timer mellom intervallene og den tunge beinøkta.
• Du har bare tid til to økter. Behold den harde og den lange, og regn med saktere framgang.
• Du har feber eller en infeksjon i kroppen. Vent med trening til du er frisk, og begynn en uke tilbake i planen.

Vanlige spørsmål