HIIT eller rolig kondisjon?

Hva er HIIT, og hva er rolig kondisjon?

HIIT er kondisjonstrening der du veksler mellom korte perioder med hard innsats og pauser. Dragene varer fra 15 sekunder til fire minutter, og innsatsen er så høy at du ikke kunne holdt den sammenhengende i mer enn noen få minutter. Rolig kondisjon er sammenhengende trening i snakkefart, der du kan si hele setninger underveis.

Mye av det treningssentrene kaller HIIT, er sirkeltrening med burpees, hopp og manualer. Der er det ofte musklene som gir seg før pusten, og pulsen ligger lavere enn i løping, sykling eller roing. Slike timer er god allsidig trening, men når HIIT omtales i forskning på kondisjon, menes drag i en utholdenhetsaktivitet.

Hva gir best kondisjon?

Per minutt gir HIIT mest. Det er godt dokumentert at intervaller øker det maksimale oksygenopptaket noe mer enn rolig trening når den samlede treningstida er lik. Det mest kjente norske forsøket er fra Helgerud og kolleger ved NTNU i 2007. Der trente moderat trente studenter tre ganger i uka i åtte uker. Gruppene som løp 4 × 4 minutter eller korte drag på 15 sekunder, økte oksygenopptaket med 5–7 prosent, mens gruppene som løp rolig eller i terskelfart med samme samlede arbeid, ikke økte målbart.

Rolig trening gir likevel noe intervallene ikke gir like godt. Lange, rolige økter øker blodvolumet og tettheten av små blodårer i musklene, og de lærer kroppen å holde ut lenge. De sliter dessuten så lite at du kan gjøre mange av dem. De beste utholdenhetsutøverne gjør rundt 80 prosent av øktene sine rolig, og grunnen er at de da tåler mer trening i alt. Fordelingen er forklart i artikkelen om 80/20-regelen og polarisert trening.

For en utrent er forskjellen liten de første månedene. Da øker kondisjonen av begge deler, og rolig trening er tryggere for sener og ledd. Hvor rolig den skal være, og hvor mye du trenger, står i artikkelen om sone 2-trening.

Hva er best for fettforbrenning og vektnedgang?

Forskjellen er liten. Når forsøk sammenligner HIIT og rolig trening over uker og måneder, blir fettapet omtrent likt så lenge energiforbruket er likt.

HIIT forbrenner mer per minutt, men øktene er kortere. Løping koster omtrent én kilokalori per kilo kroppsvekt per kilometer, nesten uansett fart. En økt med 4 × 4 minutter tar rundt 40 minutter med oppvarming og pauser og dekker drøyt seks kilometer. Det gjør 45 minutter rolig jogg også. For en person på 75 kilo blir begge deler rundt 450–500 kilokalorier.

Etterforbrenningen, altså det ekstra kroppen bruker i timene etter økta, er større etter HIIT. Den er likevel liten, vanligvis 6–15 prosent av det økta kostet, og det vil si noen titalls kilokalorier. Den kan ikke veie opp for en kortere økt.

Fettforbrenningssonen er en misforståelse av samme slag. I rolig fart kommer en større andel av energien fra fett, men det er det samlede forbruket over døgnet som avgjør om fettlagrene minker. Velg derfor den treningsformen du får gjort mest av uke etter uke. Kostholdet betyr uansett mer for vekta, og avveiningen mot styrketrening er gjennomgått i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Hva bør du velge?

Slik gjør du en HIIT-økt

Varm opp i ti minutter med rolig fart og to til tre korte drag der pusten kommer opp. Velg så én av disse øktene.

I de lange dragene skal pulsen ligge på 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. I de korte rekker ikke pulsen å følge med, så der styrer du etter pusten og holder samme fart i alle dragene. Uansett økt skal det siste draget gå like fort som det første. Detaljene står i artiklene om 4x4-intervaller og 45/15-intervaller, og flere oppsett finner du i artikkelen om intervalltrening og seks ulike økter.

Sprintintervaller med full innsats er en egen variant. Den mest kjente er Tabata, med åtte drag på 20 sekunder og 10 sekunder pause. I forsøkene ble den gjort på sykkel med en innsats de færreste klarer å presse fram på egen hånd. Gjør du den med moderat innsats, er den for kort til å gi særlig effekt. For mosjonister er de tre øktene i tabellen et bedre valg.

Vanlige feil

• Du trener HIIT fire eller fem ganger i uka. Dragene blir dårligere fra økt til økt, og framgangen stopper. To harde økter i uka er nok for de aller fleste.
• Første drag går for fullt. Da faller farten i resten, og du får færre minutter med høy puls enn om du hadde åpnet rolig.
• Den rolige økta går for fort. Blir du sittende igjen med tunge bein dagen etter, var den ikke rolig, og neste HIIT-økt blir dårligere.
• Du dropper oppvarmingen for å spare tid. De første dragene blir da oppvarming, og belastningen på kalde sener og muskler er høy.
• Du begynner med løpeintervaller som fersk løper. Pusten tåler det, men legger og skinnbein gjør det ofte ikke.
• Du regner med at etterforbrenningen gjør jobben, og kutter økta til ti minutter.

Når passer ikke HIIT?

• Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust ved anstrengelse. Snakk med legen først. Intervaller brukes i opptrening av hjertepasienter, men da med oppfølging.
• Du har en belastningsskade i beina. Flytt de harde dragene til sykkel eller romaskin til skaden har roet seg.
• Du er syk med feber. Vent til du er frisk.
• Du gruer deg så mye til de harde øktene at du lar være å trene. Da er tre rolige økter i uka bedre enn én HIIT-økt og to som faller ut.

Høy alder er i seg selv ingen grunn til å holde seg unna. Friske eldre tåler intervaller godt når opptrappingen er gradvis, og de har ekstra nytte av å holde oksygenopptaket oppe.

Vanlige spørsmål