Oppvarming før løping

Hva bør oppvarming før løping inneholde?

Oppvarming før løping skal stå i forhold til hvor hardt du skal løpe. Jo høyere fart fra første minutt, jo mer må kroppen være i gang på forhånd. Tabellen viser hva som trengs før de vanligste øktene.

Jo lengre løpet er, jo kortere er oppvarmingen. På maraton er farten lav i forhold til det du tåler, og karbohydratlagrene skal vare i flere timer. Der fungerer de første kilometerne som oppvarming.

Hvorfor virker oppvarming?

Når du jogger rolig i ti minutter, stiger temperaturen i musklene med et par grader. Varme muskler trekker seg raskere sammen og er mindre stive. Samtidig åpner blodårene i musklene seg, og puls og oksygenopptak kommer opp. Starter du første drag med kroppen i gang, slipper du de to til tre minuttene der musklene får for lite oksygen og du puster tyngre enn farten skulle tilsi. Stigningsløpene øver dessuten inn det raske steget, slik at det første draget ikke blir det første raske du gjør den dagen.

Virkningen på prestasjon er godt dokumentert. I en samleanalyse fra 2010 (Fradkin og kolleger) ga oppvarming bedre prestasjon i rundt fire av fem sammenligninger på tvers av idretter. Gevinsten er størst i korte og harde innsatser, altså i intervaller og i løp opp til mila.

Om oppvarming forebygger løpeskader, er dårligere undersøkt. De vanlige løpeskadene er belastningsskader som bygger seg opp over uker, og de avgjøres mest av hvor fort du øker løpemengden. Varm opp fordi økta blir bedre og overgangen mildere, og regn ikke med at ti minutters jogg beskytter mot beinhinnebetennelse.

Oppvarming før fartsøkt, steg for steg

1. Jogg rolig i 10–15 minutter. Begynn saktere enn snakkefart, og øk til vanlig rolig fart mot slutten. Du skal være varm og lett svett, men ikke andpusten. Bruker du pulsklokke, ligger du på rundt 65–75 prosent av makspuls.
2. Gjør bevegelighetsøvelser i 3–5 minutter. Øvelsene tar hofte, kne og ankel gjennom større utslag enn joggingen gjør.
3. Løp fire stigningsløp på 15–20 sekunder. Øk jevnt til omtrent den farten du skal holde i dragene, hold den et par sekunder og rull ut. Gå tilbake til start, så pausen blir rundt ett minutt.
4. Ta to til tre minutter rolig gange eller jogg, og begynn på første drag.

Disse fire øvelsene dekker det du trenger:

• Beinsving. Stå ved et gjerde og sving ett bein fram og tilbake som en pendel, ti ganger per bein.
• Gående utfall. Ta ti lange steg der det bakre kneet nesten berører bakken.
• Høye kneløft. Løp på stedet og framover over 15 meter med knærne opp til hoftehøyde, to ganger.
• Hælspark. Jogg 15 meter mens hælene slår opp mot rumpa, to ganger.

Øvelsene skal være lette og kontrollerte. Blir du sliten av dem, gjør du for mange. Selve dragene og hvordan du setter opp økta, står i artikkelen om intervalltrening.

Oppvarming før løp: den siste halvtimen

Før et løp på 5 eller 10 kilometer følger du samme oppskrift, og du legger den slik at du er ferdig fem til ti minutter før startskuddet.

Virkningen holder seg i 15–20 minutter. Blir starten forsinket, eller må du stå i startfeltet lenge, mister du mye av den. I store løp der feltet stenger et kvarter før start, jogger du derfor så seint du kan, beholder en gammel genser på til siste minutt og tripper på stedet med noen kneløft mens du venter. Frokost, klær og fartsplan står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Bør du tøye før du løper?

Du trenger ikke tøye før du løper. Statisk tøying, der du holder en stilling i ro, har ikke vist seg å forebygge løpeskader. Holder du hver tøyning i over ett minutt, kan musklene dessuten yte litt dårligere den første tida etterpå. Korte tøyninger på 15–30 sekunder ser ikke ut til å skade prestasjonen, så liker du å tøye leggene lett før du starter, kan du fortsette med det.

Bevegelighetsøvelsene over kalles ofte dynamisk tøying, og de passer bedre i en oppvarming fordi de holder deg varm mens du gjør dem. Hva tøying gjør og ikke gjør over tid, er gjennomgått i artikkelen om tøying.

Vanlige feil i oppvarmingen

• Joggen går for fort. Oppvarmingen skal ikke koste krefter. Ligger du nær farten i dragene allerede i joggen, har du mindre å gi når økta begynner.
• Du hopper over oppvarmingen før intervaller fordi tida er knapp. Da blir første drag oppvarming, det går for fort, og resten av økta lider. Kutt heller ett drag.
• Det går for lang tid mellom oppvarming og start. Tjue minutter stillestående i kø eller startfelt nuller ut mye av jobben.
• Du tøyer lenge på kalde muskler og regner det som oppvarming. Tøying hever ikke temperaturen i musklene.
• Du prøver nye øvelser på løpsdagen. Bruk den oppvarmingen du har brukt før fartsøktene de siste ukene.

Kulde, varme og stive legger: når må du tilpasse?

I kulde trenger du lengre tid. Legg til fem minutter jogg når det er under null, behold et ekstra lag til etter stigningsløpene, og gjør gjerne bevegelighetsøvelsene inne før du går ut. Bekledning og underlag er tema i artikkelen om å løpe om vinteren.

I varme gjelder det motsatte. Over 20–25 grader korter du joggen til 5–10 minutter og holder deg i skyggen, for målet er å starte varm i musklene uten å være overopphetet. Mer om tempo og væske står i artikkelen om å løpe i varme.

Er du stiv i akillessenene om morgenen, eller har du hatt en strekk i leggen, begynner du med fem minutter gange og 2 sett med 10–15 rolige tåhev før du jogger. Løpere over 50 år trenger ofte noen minutter ekstra av samme grunn, fordi sener blir stivere med alderen.

Løper du rett etter at du har stått opp, er kroppstemperaturen på sitt laveste, og rygg og legger er stivere enn seinere på dagen. Gå raskt i fem minutter før du begynner å jogge, og legg til fem minutter rolig jogg hvis økta er hard.

Har du anstrengelsesutløst astma, kan en oppvarming med noen korte, harde drag dempe plagene i økta etterpå. Opplegg og medisiner avtaler du med legen.

Ferske løpere som veksler mellom løp og gange, hopper over stigningsløp de første tre månedene. Fem minutter rask gange er nok, og resten av økta er rolig uansett.

Vanlige spørsmål