Løpe om vinteren: sko, pigger og bekledning

Guide·5 min lesetid

Du kan løpe ute hele vinteren når du har piggsko til isen, tynne lag med ull innerst og vindtett ytterst, og lavere fart på glatt føre. Kle deg slik at du fryser litt de første fem minuttene. De harde øktene flytter du inn når det er kaldere enn omtrent ti minusgrader, eller når underlaget er for glatt til å løpe fort.

Hvilke sko trenger du for å løpe om vinteren?

Føret bestemmer skoen. Temperaturen betyr mindre.

Føre	Sko	Kommentar
Bar eller våt asfalt	Vanlige løpesko	Ullsokker holder varmen også når de blir våte
Kald, hardpakket snø	Vanlige løpesko eller terrengsko	Kald snø gir godt feste. Grov såle hjelper i svinger og bakker
Løs snø og slaps	Terrengsko med grove knotter, gjerne med vanntett membran	Membranen holder smeltevann ute så lenge det ikke renner inn over kanten
Is, isete partier og underkjølt regn	Piggsko	Det eneste som gir feste på blank is
Veksling mellom bar asfalt og is	Piggsko	Piggene tåler asfalt, men slites fortere

Piggsko er løpesko med 10–20 pigger av hardmetall støpt inn i yttersålen. De gir feste på is og på hardpakket, glatt snø. På bar asfalt bråker de og kjennes harde, og gummien rundt piggene slites, slik at piggene etter hvert løsner. Velg derfor runder med mest mulig snø og is når du har dem på. Ellers varer de omtrent som andre sko, og tallene står i artikkelen om hvor lenge løpesko varer.

Prøv piggskoene med den sokken du skal løpe i. Sitter de trangt, blir tærne kalde, fordi blodet slipper dårligere til. De første turene bør være korte. Sålen er ofte stivere enn du er vant til, og leggene merker det.

Brodder som trekkes utenpå skoen, er en nødløsning. De flytter seg når du løper, og de grove typene endrer måten foten ruller på. Til rolig jogg på enkelte isdager fungerer lette løpebrodder med små pigger. Løper du ute to ganger i uka eller mer gjennom vinteren, er piggsko verdt pengene. Hva du ellers bør se etter i en sko, står i artikkelen om valg av løpesko.

Hvordan kler du deg for å løpe i kulde?

Kle deg som om det var ti grader varmere enn det er. Kroppen lager mye varme når du løper, og den som er god og varm i døra, er gjennomsvett etter et kvarter. Våte klær leder varmen bort, og da fryser du på vei hjem.

Bruk tynne lag. Innerst har du ull eller syntetisk stoff som flytter svetten ut. Bomull suger opp svette og blir kald. Ytterst har du en vindtett jakke, helst med glidelås du kan åpne. Mellom dem legger du et tynt mellomlag når det blir kaldere.

Temperatur	Overkropp	Bein	Hode og hender
5 til 0 grader	Tynn ulltrøye og vindtett vest eller tynn jakke	Lange tights	Pannebånd og tynne hansker
0 til −5	Ulltrøye og vindtett jakke	Lange tights	Lue eller pannebånd, hansker
−5 til −10	Ulltrøye, tynt mellomlag og vindtett jakke	Tights med vindtett eller fôret front	Lue, buff i halsen og votter
−10 til −15	Ulltrøye, mellomlag og vindtett jakke	Vintertights og et vindtett lag over hofter og skritt	Lue, buff over munn og nese og votter
Kaldere enn −15	Som over, og bare rolige turer	Som over	Som over, og dekk til kinn og ører

Vinden flytter deg nedover i tabellen. Ti minusgrader og 10 meter i sekundet avkjøler huden omtrent som 20 minusgrader i stille vær. Les derfor av «føles som» i værmeldingen. Løp ut i motvind og hjem i medvind, så slipper du motvind når du er svett.

Tre små ting utgjør mye:

Votter er varmere enn fingerhansker, fordi fingrene varmer hverandre.
Menn bør ha vindtett front i truse eller tights fra rundt ti minusgrader med vind.
Skift til tørt innen ti minutter etter turen. Kroppen kjøles fort ned når du står stille i fuktige klær.

Slik løper du på snø og is

Ta kortere steg og land under kroppen. Da er tyngdepunktet over foten, og du tåler at den glipper litt. En høyere takt gir det samme, og framgangsmåten står i artikkelen om stegfrekvens.
Styr etter pust og puls. Snø, tunge klær og dårlig feste gjør at samme innsats ofte gir 15–30 sekunder saktere per kilometer.
Kort ned de første turene i løs snø med en tredel. Legger, akillessener og hofter arbeider hardere når underlaget gir etter.
Senk farten før svinger og nedoverbakker. Det er der de fleste faller, sammen med kumlokk, malte striper, bruer og is skjult under nysnø.
Gå over de verste partiene. Det koster noen sekunder.

Fartsøkter krever feste. Er det is eller løs snø, flytter du intervallene til en tredemølle, eller du løper bakkedrag i en brøytet og strødd bakke, der farten er lav og fraskyvet går oppover. Forskjellene mellom mølle og vei, og hvordan du regner om farten, står i artikkelen om tredemølle eller ute.

Oppvarmingen tar lengre tid i kulde. Legg til fem minutter rolig jogg når det er under null, og behold et ekstra lag til du er ferdig med stigningsløpene. Opplegget ellers står i artikkelen om oppvarming før løping.

Lys og refleks i mørket

Det meste av vinterløpingen foregår i mørke, og da er det bilistene som må se deg.

Bruk refleks på deler som beveger seg, som ankler og håndledd, i tillegg til vest. Trygg Trafikk oppgir at en bilfører med nærlys ser en fotgjenger uten refleks på 25–30 meter, og en med refleks på rundt 140 meter.
Ha hodelykt når det ikke er gatelys. 200–400 lumen holder på vei og gangvei. På sti trenger du mer, og en bred lyskjegle.
Løp mot kjøreretningen der det ikke er fortau, og velg gangveier og lysløyper når du kan.

Når bør du løpe inne i stedet?

Kaldere enn omtrent ti minusgrader: Harde økter går inne. Rolige turer går fint ute med buff over munn og nese. Kald luft er tørr, og i høy fart rekker ikke nese og svelg å varme den. Mer om dette står i artikkelen om pusting når du løper.
Kaldere enn 15–20 minusgrader: De fleste har mer igjen for tredemølla. Vil du ut, holder du deg til korte, rolige turer nær hjemmet.
Blank is eller underkjølt regn uten piggsko: Løp inne. Et fall på is koster fort flere uker.
Astma, eller hoste og tetthet i brystet etter kalde turer: Sett grensen høyere, for eksempel ved fem minusgrader, og ta det opp med legen hvis det gjentar seg.
Kjent hjertesykdom: Kulde får blodårene til å trekke seg sammen og øker belastningen på hjertet. Avtal med legen hva som er trygt for deg.

Følg med på huden. Hvite, følelsesløse flekker på nese, kinn, ører eller fingre er begynnende frostskade. Gå inn og varm området mot varm hud. Gni ikke med snø. Kommer ikke følelsen tilbake, eller får du blemmer, kontakter du lege.

Vanlige feil når du løper om vinteren

For mye klær. Det er den vanligste feilen, og den gjør turen kald i stedet for varm.
Samme fartsmål som i september. Vinteren er tida for rolig mengde, og farten kommer tilbake når veiene er bare.
Vanlige sko på nysnø over is. Nysnøen skjuler isen og gir ikke feste selv.
Tøying og prat ute etter turen. Gå rett inn.
Ingen drikke på lange turer. Du svetter også når det er kaldt, og kald luft tar fukt fra luftveiene. På turer over halvannen time tar du med drikke, og flaska bærer du under jakka så den ikke fryser.

Vanlige spørsmål

Kan jeg løpe i vanlige løpesko på snø?

Ja, når snøen er kald og hardpakket. Da er festet ofte bedre enn på våt asfalt. Vanlige sko holder ikke på is, på snø som har smeltet og frosset igjen, eller når det ligger nysnø over is.

Blir jeg syk av å løpe når det er kaldt?

Forkjølelse skyldes virus og ikke kulde, og det er ikke vist at løping i kaldt vær gir flere infeksjoner. Kald, tørr luft kan derimot irritere luftveiene og gi hoste etter harde økter. Det unngår du med buff og med å legge intervallene inne på de kaldeste dagene.

Forbrenner jeg mer når jeg løper i kulde?

Litt, men mindre enn mange tror. Snø og tunge klær gjør hver kilometer noe dyrere, mens selve kulda betyr lite så lenge du holder varmen. Forskjellen er for liten til å planlegge etter.

Hvordan tørker jeg våte løpesko?

Ta ut innersålene, fyll skoene med avispapir og la dem stå i romtemperatur. Bytt papiret etter et par timer hvis skoene er gjennomvåte. Sett dem ikke på varmeovn eller varmekabler, for varmen kan skade limet og skummet i sålen.

Må jeg ha egne vinterløpesko?

Nei. Vanlige løpesko med ullsokker holder til barfrost og kald snø, og piggsko dekker resten. Vintermodeller med membran og høyere skaft er behagelige i slaps og dyp snø, men de er et tillegg og ikke en forutsetning.