Stegfrekvens: bør du opp på 180?

Hva er stegfrekvens i løping?

Stegfrekvens er antall steg du tar i minuttet, med begge føttene talt sammen. Ordet kadens betyr det samme. Farten din er stegfrekvensen ganget med steglengden, så i en gitt fart betyr flere steg alltid kortere steg.

Slik finner du ditt eget tall:

1. Løp rolig på flat vei i ti minutter, så steget har satt seg.
2. Tell hver gang høyre fot tar bakken i 30 sekunder, og gang med fire.
3. Gjør det tre ganger på samme tur, og bruk snittet.

Løpeklokka måler det samme med en bevegelsessensor og treffer godt. Snittet for hele turen blir likevel for lavt hvis du har gått i bakker eller stått ved et lyskryss, så les av kurven for et flatt parti. Noen klokker og apper viser dessuten steg for én fot. Står det 82, er frekvensen din 164. Hvilke andre tall på klokka som er verdt å følge, står i artikkelen om løpeklokke og hva du bør måle.

Hvor kommer tallet 180 fra?

Tallet stammer fra treneren Jack Daniels. Under OL i 1984 telte han stegene til løperne på distanser fra 800 meter til maraton, og nesten alle tok 180 steg i minuttet eller mer. Observasjonen havnet i løpebøker, og derfra ble den til en regel.

Daniels telte de beste i verden i konkurransefart. Det er fart på 3.30 per kilometer og raskere. De samme løperne tar færre steg når de jogger. To forhold gjør at ett tall ikke kan gjelde alle:

• Frekvensen stiger med farten. En mosjonist som tar 160 steg i minuttet i 7.00-fart, tar gjerne 170 i 5.00-fart og nærmere 180 i 4.00-fart. Regn med 10–20 steg flere i intervallfart enn på en rolig tur.
• Lange bein gir færre og lengre steg i samme fart. En løper på 1,95 og en på 1,60 kan begge løpe godt med 15 steg i forskjell.

Bør du opp på 180?

De fleste bør ikke sikte mot noe bestemt tall. Erfarne løpere velger av seg selv en frekvens som ligger nær den som koster minst energi. Tvinger du 180 steg inn i rolig fart, får du trippesteg som koster mer enn steget du hadde. Sammenhengen er forklart i artikkelen om løpsøkonomi.

Det som har støtte, er en moderat økning fra ditt eget tall. Målinger i laboratorium har vist at 5–10 prosent flere steg i samme fart gjør at foten lander nærmere kroppen, at kneet er mer bøyd i landingen, og at kne og hofte tar imot mindre kraft i hvert steg. Du tar til gjengjeld flere steg per kilometer, og leggene og akillessenen får mer å gjøre. Belastningen flyttes altså, og for kne, hofte og skinnbein ser byttet ut til å lønne seg.

Det er ikke vist at høyere frekvens forebygger skader hos løpere uten plager, og heller ikke at den gjør deg raskere.

Du har grunn til å øke hvis ett av disse punktene gjelder deg:

• Du har smerter i skinnbein, kne eller hofte som kommer av løping. Stegfrekvens er ett av flere tiltak, og resten står i artiklene om beinhinnebetennelse og vondt i kneet etter løping.
• Foten lander tydelig foran kneet med nesten strakt bein. Det ser du på en film tatt fra siden.
• Du ligger under 160 steg i minuttet i rolig fart og hører at stegene smeller.

Slik øker du stegfrekvensen

Regn ut målet fra tallet du målte. Begynn med 5 prosent.

Deretter følger du disse stegene:

1. Still en metronom på måltallet. Mange løpeklokker har metronom innebygd, og det finnes gratis apper. Musikk med samme antall slag i minuttet virker også.
2. Hold farten. Poenget er kortere steg i samme tempo. De fleste øker farten uten å merke det, så sjekk klokka eller øv på tredemølle, der farten ligger fast.
3. Uke 1 og 2: Løp ett til to minutter i takt med metronomen og tre til fire minutter fritt, og gjenta gjennom en rolig tur. Gjør det på to turer i uka.
4. Uke 3 og 4: Tre til fem minutter i takt og to minutter fritt.
5. Uke 5 til 8: Løp uten metronom, og les av frekvensen på klokka etterpå. Slå på takten i et par minutter når tallet har sunket.
6. Mål på nytt etter fire uker. Sitter de 5 prosentene, og plagene er de samme, går du ett trinn til. Gå ikke over 10 prosent.

Tenk «korte, lette steg» og ikke «raskere bein». Det første gir landing under kroppen, det andre gir ofte bare høyere fart.

Regn med fire til åtte uker før den nye frekvensen går av seg selv. De første ukene kan pulsen ligge noen slag høyere i samme fart, og leggene kan bli støle. Begge deler går over. Får du vondt i akillessenen, går du tilbake til det gamle steget og øker saktere.

Hva påvirker stegfrekvensen fra dag til dag?

• Motbakke. Steget blir kortere, og frekvensen holder seg eller stiger litt. Det er riktig.
• Nedoverbakke. Mange lar steget bli langt og frekvensen falle, og da bremser de i hver landing. Korte, raske steg er skånsommere for lårene.
• Slitne bein. Mot slutten av en langtur synker frekvensen gjerne med noen steg, og steget blir tyngre. Et par minutter med bevisst korte steg hjelper.
• Underlag. På sti og glatt føre tar du kortere steg for å holde balansen.
• Sko. Tykke, myke såler gjør det lettere å lande langt framme på hælen, mens flate og tynne sko gir kortere steg.

Vanlige feil

• Metronomen stilles på 180 uansett utgangspunkt. Fra 158 er det et hopp på 14 prosent, og det er for mye for både legger og løpsøkonomi.
• Farten øker i stedet for at steget blir kortere. Da har du endret tempo og ikke teknikk.
• Hele turen løpes med metronom fra første dag. Leggene trenger uker på å venne seg til arbeidet.
• Frekvensen stiger, men du spretter mer opp og ned. Flere steg skal gi et flatere løp. Kjennes det som å hoppe tau, er stegene blitt for korte for farten.
• Du sammenligner tallet ditt med andres. Fart, beinlengde og erfaring gjør at 164 kan være riktig for deg og 178 for treningskameraten.

Når bør du la stegfrekvensen være?

• Du er uten plager, løper jevnlig og lander under et bøyd kne. Da er steget ditt godt nok, enten klokka viser 162 eller 174.
• Du har vondt i akillessenen eller leggmuskelen. Kortere steg gir mer arbeid akkurat der.
• Du har løpt i under tre måneder. Frekvensen stiger gjerne av seg selv når du kommer i bedre form og løper litt fortere.
• Du har et løp om få uker. Legg teknikkarbeid til en rolig periode.

Stegfrekvensen er én del av steget. Helheten, med holdning, armbruk og fotisett, er beskrevet i artikkelen om løpeteknikk, og spørsmålet om hvor på foten du bør lande, er tema i artikkelen om hællanding eller forfot.

Vanlige spørsmål