Løpeteknikk: steglengde, frekvens og fotisett

Hva er god løpeteknikk?

God løpeteknikk er den stilen som fører deg framover med minst mulig energi og med en belastning beina tåler. Sett fra siden ser det slik ut:

• Blikket er rettet 10–20 meter fram, og hodet står rett over skuldrene.
• Overkroppen er høy med en svak helling framover. Hellingen kommer fra anklene. Knekker du i hofta, blir du sittende bak og får kortere fraspark.
• Skuldrene er senket. Albuene er bøyd i omtrent 90 grader, og armene pendler fram og tilbake langs kroppen uten å krysse foran brystet.
• Foten lander nær kroppen, under et kne som er litt bøyd. Skinnbeinet står omtrent loddrett i det foten tar bakken.
• Føttene lander i hvert sitt spor, omtrent i hoftebredde, og ikke på samme linje.
• Stegene er stille. Høye smell mot asfalten betyr at du bremser.

Erfarne løpere velger av seg selv en stegfrekvens som ligger tett på den som koster minst energi. Nybegynnere tar ofte litt for lange steg, og steget retter seg etter noen måneder med jevn løping. Den viktigste teknikktreningen for en fersk løper er derfor å løpe mer, rolig og ofte. Hvor mye energi du bruker per kilometer, og hva som påvirker det, står i artikkelen om løpsøkonomi.

Steglengde og stegfrekvens

Farten er steglengden ganget med stegfrekvensen, altså antall steg i minuttet. Når du øker farten, øker begge, men steglengden øker mest. Tabellen viser et eksempel på hvordan tallene kan henge sammen for én og samme løper.

Det lange steget i høy fart kommer av kraften i frasparket, altså av det som skjer bak kroppen. Feilen mange gjør, er å forlenge steget foran kroppen i stedet. Foten lander da langt framme med nesten strakt kne, og hver landing bremser farten og sender et hardere støt opp i skinnbein, kne og hofte.

De fleste mosjonister ligger på 155–175 steg i minuttet i rolig fart. Tallet 180 stammer fra treneren Jack Daniels, som telte stegene til eliteløpere i konkurranse under OL i 1984. Det beskriver altså toppløpere i høy fart og er ikke et mål for en rolig tur. Bakgrunnen er gjennomgått i artikkelen om stegfrekvens og tallet 180.

Slik måler du din egen frekvens. Tell hver gang høyre fot tar bakken i 30 sekunder, og gang med fire. De fleste løpeklokker viser dessuten tallet etter turen.

Du har grunn til å øke frekvensen hvis foten lander tydelig foran kneet, hvis du ligger under 160 i rolig fart, eller hvis du har plager i skinnbein, kne eller hofte. Øk da med 5–10 prosent i samme fart, for eksempel fra 160 til 168–176. Stegene blir kortere, og foten lander nærmere kroppen. Bruk en metronom-app eller musikk med riktig takt, ett til to minutter om gangen de første ukene. Leggene og akillessenene får mer å gjøre med kortere steg, og de trenger tid på å venne seg til det.

Fotisett: hæl, midtfot eller forfot?

De aller fleste mosjonister lander på hælen, og det gjør mange gode løpere også. Ingen måte å lande på er vist å gi færre skader enn en annen. Landingen flytter belastningen. Hællanding legger mer på kneet og musklene foran på leggen. Forfotlanding legger mer på leggmusklene, akillessenen og mellomfoten. Det er heller ikke vist at mosjonister løper mer økonomisk av å legge om til forfot.

Det som teller, er hvor foten lander i forhold til kroppen. En hællanding rett foran hofta med bøyd kne er et godt steg. En hællanding langt foran kroppen med strakt kne er et for langt steg, og det er lengden du retter på, ikke hælen. Når farten øker, flytter landingen seg framover av seg selv, og i sprint lander nesten alle på forfoten.

Vil du likevel legge om, bruker du to til tre måneder på tilvenningen. Framgangsmåten og hvem som kan ha nytte av det, står i artikkelen om hællanding eller forfot.

Slik øver du inn bedre teknikk

• Stigningsløp. Etter en rolig tur løper du fire til seks drag på 15–20 sekunder der du øker farten jevnt til rask, men avslappet. Gå tilbake mellom dragene. Høy fart rydder opp i steget uten at du trenger å tenke på det. Har du løpt i mindre enn tre måneder, venter du med disse. Gjennomføringen er beskrevet i artikkelen om oppvarming før løping.
• Motbakke. En bakke tvinger fram kortere steg, landing under kroppen og et kraftig fraspark. Økter og teknikk står i artikkelen om løping i motbakke.
• Ett stikkord om gangen. Velg ett og hold på det i to til tre uker: «løp høyt», «stille føtter» eller «albuene rett bakover». Tenk på det i ett minutt hvert femte minutt, og løp fritt mellom.
• Film deg selv. Be noen filme deg fra siden i sakte film på flat vei i ti sekunder. Se etter hvor foten lander i forhold til kneet, om kneet er bøyd i landingen, og om du knekker i hofta.
• Styrke. Tunge løft for lår, sete og legger to ganger i uka bedrer løpsøkonomien med noen få prosent, og sterke bein holder på steget når du blir sliten.

Løpsdriller som kneløft og hælspark er mer omdiskutert. De er en god oppvarming før raske økter, men det er usikkert hvor mye de endrer måten du løper på. Har du lite tid, velger du stigningsløpene.

Tabellen viser hva du kan lese ut av filmen eller av det du kjenner underveis.

Vanlige feil

• Du endrer flere ting samtidig. Da vet du ikke hva som virker, og steget blir stivt.
• Du tvinger fram forfotlanding fra én uke til den neste. Resultatet er ofte vonde legger eller en irritert akillessene.
• Du strekker steget fram for å løpe fortere. Farten skal komme av frasparket og en litt høyere frekvens.
• Du jager 180 steg i minuttet på rolige turer. Det gir trippesteg som koster mer energi enn steget du hadde.
• Du venter at teknikken skal løse en skade alene. Hvor fort du har økt mengde og fart, betyr som regel mer for skaderisikoen enn stilen.

Når bør du la løpeteknikken være i fred?

• Du er skadefri og løper jevnlig. Steget ditt er innøvd, og en omlegging gir ofte dårligere løpsøkonomi de første ukene. Om det lønner seg på lang sikt, er usikkert.
• Du trapper opp mengden eller har et løp om få uker. Gjør én endring om gangen, og legg teknikkarbeidet til en rolig periode.
• Du har vondt i akillessenen eller leggen. Da er kortere steg og landing lenger fram feil vei, fordi belastningen flyttes dit det allerede er vondt.
• Du løper nedover eller i ulendt terreng. Der gjelder andre hensyn, og de er gjennomgått i artikkelen om å løpe i nedoverbakke.

Vanlige spørsmål